Ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί την αιτία πολλών σοβαρών προβλημάτων υγείας
Είμαστε όλοι ένοχοι για να καθόμαστε ακόμα για πάρα πολλές ώρες την ημέρα. Καθώς οι τηλεοράσεις και οι οθόνες υπολογιστών μας προσελκύουν σαν σκώρους σε φλόγα, σιγά-σιγά γινόμαστε λιγότερο ενεργοί και πιο καθιστικοί. Όταν λαμβάνουμε υπόψη όλες τις δραστηριότητες που συνιστούν μια τυπική ημέρα, συνειδητοποιούμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας ξοδεύεται κάθεται. Συνήθως καθόμαστε ενώ τρώμε, κάθονται στο αυτοκίνητο ή τρένο καθώς μεταβαίνουμε προς και από την εργασία, κάθονται σε μια καρέκλα γραφείου στο γραφείο και κάθονται στον καναπέ στο σπίτι ή κάθονται κρεμασμένοι πάνω από τους υπολογιστές μας.
Εάν τυχαίνει να βγαίνουμε σε ένα Σαββατοκύριακο, συνήθως καταλήγουμε σε ένα μπαρ, εστιατόριο ή κινηματογράφο για μερικές ώρες κάθε φορά. Δεν το συνειδητοποιούμε, αλλά η συνεδρίαση είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στο σώμα μας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο να κάθονται και όχι αρκετό χρόνο να είναι ενεργοί και να μετακινούνται. Αυτό οδηγεί σε καθιστική ζωή, όπου λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα γίνεται όλη την ημέρα. Για τη βέλτιστη υγεία, το σώμα σας χρειάζεται να περάσει αρκετό καιρό ενεργά κινούμενο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιο σημαντικό να ασχολείστε με μικρές ποσότητες κίνησης όλη την ημέρα παρά να εξοικονομήσετε όλη την ενέργειά σας για μία μόνο προπόνηση. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σωματική σας δραστηριότητα είναι να εκτελέσετε εύκολες σωματικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή δραστηριότητες που μπορείτε να ακολουθήσετε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Τυπική καθημερινή δραστηριότητα
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μια τυπική ημέρα.
Αφού ξυπνήσετε, μπορείτε να εργαστείτε για 30 έως 45 λεπτά, κάτι που είναι καλό για τη γενική υγεία σας. Στη συνέχεια οδηγείτε στην εργασία όπου πιθανότατα κάθεστε στο γραφείο σας και εργάζεστε στον υπολογιστή σας για 4 ώρες κατ 'ευθείαν πριν πάρετε ένα διάλειμμα για να φάτε το μεσημεριανό γεύμα. Μετά το γεύμα, είστε πίσω στο γραφείο σας , επιβαρύνονται με εργασία με υπολογιστή για τουλάχιστον άλλες 4 ώρες.
Μόλις τελειώσει η εργάσιμη μέρα, οδηγείτε στο σπίτι σε ώρες αιχμής, τρώτε δείπνο και χαλαρώστε βλέποντας τηλεόραση, περιηγείστε στο διαδίκτυο ή διαβάζοντας το βιβλίο για λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Συνολικά, κάθεστε στο αυτοκίνητο, κάθεστε στο γραφείο σας, κάθεστε ενώ τρώτε, κάθεστε στον καναπέ στο σπίτι και χαλαρώστε όταν κοιμάστε. Αυτό είναι πολύ καθιστική και αδράνεια.
Ακόμα κι αν ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα, συνειδητοποιείτε ότι είστε ακόμα καθισμένοι για το υπόλοιπο 98% ολόκληρης της ημέρας; 30 λεπτά αντιπροσωπεύει μόνο το 2% της ημέρας, το οποίο είναι πολύ μικρό χρονικό διάστημα για να αφιερωθεί σε έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την υγεία σας: σωματική δραστηριότητα. Είναι σίγουρα σημαντικό να πετύχετε τουλάχιστον τα καθημερινά σας 30 λεπτά άσκησης, αλλά αυτό δεν αρκεί για να αντισταθμίσει τις συντριπτικές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και του καθιστικού τρόπου ζωής κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας.
Οι συνέπειες της υγείας ενός καθιστικού τρόπου ζωής
Οι συνέπειες ενός καθιστικού τρόπου ζωής περιλαμβάνουν πιο αργό μεταβολισμό , προβλήματα κατά τη στάση του σώματος, μυοσκελετικό πόνο, αυξημένους κινδύνους χρόνιων παθήσεων συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από τον καρκίνο, μειωμένη νοητική ικανότητα, μειωμένη μυϊκή μάζα, απώλεια οστικής μάζας, αύξηση του σωματικού βάρους, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και χαμηλή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Κατά τη διάρκεια περιόδων φυσικής αδράνειας, παρεμποδίζεται μια πολύ ισχυρή βιολογική διαδικασία στο σώμα σας. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει αντιδράσεις που βοηθούν στη διάσπαση των λιπών και την παροχή των θρεπτικών συστατικών από αυτά τα λίπη σε διάφορους ιστούς, μυς και όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας, και ρυθμίζεται από ένα ένζυμο που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση. Αυτό το ένζυμο παράγεται από τον σκελετικό μυ και τον λιπώδη ιστό. Διαλύει τα τριγλυκερίδια (λίπη) έτσι ώστε να μπορούν να απορροφηθούν στα κύτταρα των ιστών σας και σε διάφορα όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση καταστέλλεται σχεδόν πλήρως στους σκελετικούς μύες όταν το σώμα περνάει από περιόδους χρόνου χωρίς σωματική δραστηριότητα, όπως παρατεταμένη συνεδρίαση.
Αυτή η ανεπάρκεια λιποπρωτεϊνικής λιπάσης δημιουργεί σοβαρά προβλήματα στο σώμα. Σε κυτταρικό επίπεδο, χρειάζεστε λιπίδια (λίπη) για την παραγωγή ενέργειας και τη δομική αναγέννηση των κυττάρων και των οργάνων σας. Οι παρατεταμένες περίοδοι σωματικής αδράνειας λιμοκτονούν αυτά τα κύτταρα των θρεπτικών τους συστατικών εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων λιπάσης λιποπρωτεϊνών. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, μπορούμε να δούμε πόσο σημαντικό είναι να συνεχίσουμε να κινούμαστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια απλή 30λεπτη έκρηξη φυσικής δραστηριότητας ημερησίως δεν αρκεί για να αντισταθμίσει τις επιδράσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής για το υπόλοιπο 98% της ημέρας σας.
Το νέο κάπνισμα
Η συνεδρίαση ονομάζεται «νέο κάπνισμα» επειδή αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και κάποιους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του ενδομητρίου, του καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα και άλλων προβλημάτων υγείας. Το να καθίσετε για μόλις δύο ώρες κατ 'ευθείαν είναι ακόμη αρκετό για να αρχίσετε να αυξάνετε τον κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις.
Η φυσική δραστηριότητα είναι τόσο σημαντική για το σώμα σας, επειδή αποτρέπει την αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγώντας σε διαβήτη τύπου 2, μειώνει τους κινδύνους πολλών καρκίνων, μειώνει τον κίνδυνο της νοητικής πτώσης και της άνοιας, μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου, αποτρέπει την οστική απώλεια, μυϊκό ιστό και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και της αύξησης του βάρους. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματωθεί η υγεία και η φυσική κατάσταση στις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ συνεχίζετε τη δουλειά σας.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σπάσετε τις μεγάλες περιόδους του καθίσματος είναι να κάνετε τακτικά διαλείμματα. Σε κάθε διάλειμμα, ο στόχος σας πρέπει να είναι απλά να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε. Η διάσπαση μιας καθιστικής περιόδου με μόνο ένα βήμα περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε υγιέστερη περιφέρεια μέσης, επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, από όσους δεν λαμβάνουν αυτά τα μικρά διαλείμματα δραστηριότητας.
Πώς να αυξήσετε την κίνηση σας
Εδώ είναι 6 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την κίνησή σας σε μια τυπικά καθιστική ημέρα:
1. Προγραμματίστε σε 10 λεπτά διάλειμμα την ίδια ώρα κάθε μέρα και αφιερώστε το σε μια δραστηριότητα της επιλογής σας.
2. Πάρκο πιο μακριά από το έργο σας ή οπουδήποτε οδηγείτε.
3. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
4. Μετακινήστε, σηκώστε και τεντώστε για λίγα λεπτά σε κάθε ώρα. Μπορείτε απλά να περιπλανηθείτε, να κάνετε μερικά βήματα εμπρός και πίσω ή να πάτε στη θέση σας.
5. Σηκωθείτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
6. Αντικαταστήστε το γραφείο σας με ένα μόνιμο γραφείο και / ή αντικαταστήστε την καρέκλα γραφείου με μια μπάλα σταθερότητας. Οι μπάλες σταθερότητας μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του πυρήνα καθώς βελτιώνετε την ισορροπία και την ευελιξία
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο που κάθεται ακόμα στα αυτοκίνητα, τα γραφεία τους και μπροστά από τον υπολογιστή και την τηλεόραση έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις. Παρά την άσκηση ρουτίνας, οι άνθρωποι που είναι καθισμένοι για 23 ώρες την εβδομάδα είναι 64% πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από τους ανθρώπους που είναι καθισμένοι για λιγότερο από 11 ώρες την εβδομάδα. Όταν οι άνθρωποι κάθονται ή ξαπλώνουν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, οι μεταβολισμοί τους επιβραδύνουν επίσης επειδή οι μεγάλοι μύες του σώματος δεν κινούνται. Ουσιαστικά, καθισμένος για μεγάλο χρονικό διάστημα στέλνει το σώμα σε μια φάση μίνι διακοπής λειτουργίας. Το καλύτερο αντίδοτο για έναν καθιστό τρόπο ζωής είναι η σωματική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πολλά μίνι-διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διαλύσετε μεγαλύτερες περιόδους συνεδρίασης.
Προβλήματα με τη στάση
Προκειμένου το σώμα σας να λειτουργεί άριστα, οι αρμοί σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν σωστά χωρίς περιττές συμπιεστικές δυνάμεις που δημιουργούν προβλήματα. Εκτός αν προσπαθείτε να επιτύχετε το Hunchback της εμφάνισης της Notre Dame, το σώμα σας δεν προορίζεται να κολυμπάει πάνω από ένα γραφείο ή έναν υπολογιστή όλη την ημέρα. Όσο περισσότερος χρόνος ξοδεύετε πάνω από το κεφάλι σας και σε μια άσχημη στάση του σώματος, τόσο το καλύτερο σώμα σας παίρνει για να διατηρήσει την καμπούρη θέση ακόμη και αφού σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Ρίξτε μια ματιά στη σπονδυλική στήλη ενός ατόμου που έχει εργαστεί πάνω σε ένα γραφείο εδώ και πολλά χρόνια και δεν έχει ιδιαίτερα ενεργό τρόπο ζωής. Αν τον παρακολουθήσετε με τα πόδια, πιθανότατα θα δείτε πόσο δύσκολο είναι για αυτό το άτομο να σηκωθεί ευθεία και να ισιώσει το λαιμό και τη σπονδυλική του στήλη.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής δημιουργεί προβλήματα με τη στάση του σώματος, καθώς το σώμα πρέπει να προσαρμόζεται μη φυσιολογικά στην καρέκλα παραμένοντας σκληρό και ακόμα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν πόνο στην πλάτη εξαιτίας της υπερβολικής αψίδας στην χαμηλή περιοχή της πλάτης τους, δημιουργώντας ένα σχήμα ορθοστατικής παραμόρφωσης σε τμήματα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (χαμηλή πλάτη), πυελική ζώνη και αρθρώσεις ισχίων. Αυτό το σχέδιο παραμόρφωσης μπορεί επίσης να αλλάξει το μήκος ορισμένων μυών. Αφού κάθονται για λίγο, οι μύες στο σύμπλοκο καμπτήρα ισχίου γίνονται κλειδωμένοι σε βραχύτερη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται με τη συντόμευση αυτών των μυών και τους κάνει να αισθάνονται σφιχτά, τα οποία τραβούν την πυέλου και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από την ορθή στάση τους ευθυγράμμιση και επεκτείνει τους γοφούς προς τα πίσω.
Ως αποτέλεσμα, η αντιτιθέμενη μυϊκή ομάδα στο σύμπλεγμα των ευκαμψιών του ισχίου (gluteus maximus) παρουσιάζει μείωση στην ενεργοποίηση, τη δύναμη και τη λειτουργία. Ο συνδυασμός στενών καμπτήρων ισχίων και αδύναμων μυών των γλουτών οδηγεί τελικά σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Μια καλή άσκηση για να διορθώσετε το πρόβλημα είναι να βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα και να εκτελέσετε μια πίσω γέφυρα, όπου σπρώχνετε τους ώμους σας και σπρώχνετε από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα πιέζοντας το πίσω μέρος. Αργά ανυψώστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε, συμπιέζοντας τους μυς στο οπίσθιο άκρο και στον πυρήνα σας, προκειμένου να εξουδετερώσετε τις συνέπειες της καθισμένης στη στάση σας. Εκτελέστε 1 έως 2 σειρές οπίσθιων γεφυρών με 10-15 επαναλήψεις ανά σετ κάθε μέρα. Η ενίσχυση του πυρήνα σας με τις γέφυρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση σας και να καταπολεμήσετε τον πόνο στην κάτω πλάτη.
Το πιο σημαντικό γεγονός για να απομακρυνθεί από αυτό το άρθρο είναι ότι η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική. Στην πραγματικότητα, ας το κάνουμε ένα βήμα παραπέρα και να καλέσουμε τη σωματική δραστηριότητα η «Κρήνη της Νεολαίας». Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο πιο υγιεινό θα είστε. Κάνετε τα πάντα στην εξουσία σας για να κάνετε μικρά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να κινηθείτε για να βελτιώσετε την υγεία σας και το πώς αισθάνεστε. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι να κάνετε εμπορικές ποσότητες κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε το σώμα σας να μην ξοδεύει πάρα πολύ χρόνο σε καθιστή θέση.
Σχετικά με τον συντάκτη - Ο Jay Cardiello είναι στρατηγός υγείας, εκπαιδευτής διασημοτήτων και συγγραφέας του σχεδίου No Diet. Για συμβουλές, ειδήσεις και συνταγές, ανατρέξτε στον ιστότοπο του Jay στο Jcardio.com.
Πηγές:
Φυσιολογία αδράνειας . Hamilton M. Pennington Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας.
Καθημερινές συμπεριφορές, βάρος και κίνδυνοι για την υγεία. Bond DS, Freedson PS, Raynor ΗΑ, Sisson SB. Εφημερίδα της παχυσαρκίας: Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, 11 Δεκεμβρίου 2011.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι επικίνδυνος για την υγεία σας. NCHPAD: CDC.
Καθίστε όλη την ημέρα: χειρότερη για εσάς από όσο νομίζετε . NPR, 25 Απριλίου 2011.
Το κάπνισμα είναι το κάπνισμα της γενιάς μας. Έμπορος N. Harvard Business Review, 14 Ιανουαρίου 2013.
Πολύ μεγάλο καθάρισμα που συνδέεται με έναν πρόωρο θάνατο. Watson S. Harvard Health Publications, 29 Φεβρουαρίου 2014.