Τα λίπη και τα έλαια αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα. Είναι αλυσίδες κατασκευασμένες από άτομα άνθρακα και υδρογόνου που έχουν καρβοξυλική ομάδα στο ένα άκρο και ομάδα μεθυλίου στο άλλο. Οι καρβοξυλικές ομάδες περιέχουν ένα άτομο άνθρακα, ένα άτομα υδρογόνου και δύο άτομα οξυγόνου και οι ομάδες μεθυλίου περιλαμβάνουν ένα άτομο άνθρακα και τρία άτομα υδρογόνου. Τα άτομα άνθρακα στα μόρια λιπαρών οξέων συνδέονται με απλούς ή διπλούς δεσμούς.
Τα λιπαρά οξέα ποικίλουν σε μήκος. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας έχουν δύο έως τέσσερα άτομα άνθρακα. τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας έχουν έξι έως 12 άτομα άνθρακα, τα μακρά λιπαρά οξέα έχουν τουλάχιστον 14 άτομα άνθρακα στην αλυσίδα.
Τα λιπαρά οξέα είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ οποιουδήποτε από τα άτομα άνθρακα στην αλυσίδα. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα άνθρακα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τουλάχιστον δύο διπλούς δεσμούς. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μερικές φορές ονομάζονται από τη θέση των διπλών δεσμών στην αλυσίδα άνθρακα. Τα ονόματα ωμέγα-3, -6 ή -9 αναφέρονται στις θέσεις του πρώτου διπλού δεσμού στα τρία διαφορετικά μόρια λιπαρών οξέων.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να έχουν δύο διαφορετικές διαμορφώσεις των ατόμων υδρογόνου σε κάθε πλευρά των διπλών δεσμών. Αυτά αναφέρονται ως διαμορφώσεις "cis" ή "trans".
Οι συνθέσεις Cis έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου και στην ίδια πλευρά του μορίου. Η διαμόρφωση cis κάνει το μόριο να μοιάζει σαν να είναι λυγισμένο.
Οι διαμορφώσεις Trans έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου στις απέναντι πλευρές του διπλού δεσμού. Αυτή η διάταξη δίνει στο μόριο μια γραμμική εμφάνιση, όπως τα κορεσμένα λίπη.
Είναι ενδιαφέρον ότι αποδεικνύεται ότι και τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι κακά για την υγεία σας.
Τα λίπη έχουν μερικές βασικές λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- Λίπανση των επιφανειών του σώματος
- Συστατικά δομών κυτταρικής μεμβράνης
- Σχηματισμός στεροειδών ορμονών
- Αποθήκευση ενέργειας
- Μόνωση από το κρύο
- Μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που δεν παράγει ενέργεια όπως τριγλυκερίδια, αλλά είναι απαραίτητη για πολλές βιοχημικές διεργασίες και παραγωγή ορμονών. Ωστόσο, μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Η χοληστερόλη στο σώμα σας γίνεται κυρίως στο συκώτι σας. Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι: λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων HDL χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ενώ η αυξημένη χοληστερόλη LDL θα αυξήσει τον κίνδυνο αυτό.
Τριγλυκερίδια
Τα διαιτητικά λίπη ονομάζονται τριγλυκερίδια. Ένα τριγλυκερίδιο αποτελείται από τρία μόρια λιπαρών οξέων συνδεδεμένα με ένα μόριο γλυκερόλης. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τριγλυκερίδια ως ενέργεια ή να τα αποθηκεύσει ως λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος). Τα λιπαρά οξέα καθορίζουν το συνολικό σχήμα.
Τα λίπη που αποτελούνται από τριγλυκερίδια με κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κρέας, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα λίπη που αποτελούνται από τριγλυκερίδια με ακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως φυτικά έλαια και ελαιόλαδο, είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Κλασματωμένα Λάδια
Τα τροπικά έλαια όπως το έλαιο καρύδας, φοίνικας και φοινικοπυρηνέλαιο μπορούν να κλασματοποιηθούν ή να θερμανθούν και στη συνέχεια να ψυχθούν. Η κλασματοποίηση διαχωρίζει το λάδι σε διαφορετικά κλάσματα με βάση τη θερμοκρασία. Τα κλάσματα με τα υψηλότερα σημεία τήξης είναι παχύτερα σε θερμοκρασία δωματίου και μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως συστατικό σε επικαλύψεις σοκολάτας για να μη τους λιώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, αν και κορεσμένα λίπη βρίσκονται επίσης σε έλαιο καρύδας , φοινικέλαιο και έλαιο φοινικοπυρήνων. Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη θα αυξήσουν τη χοληστερόλη σας πολύ περισσότερο από το να τρώει τη διατροφική χοληστερόλη.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Επειδή το κόκκινο κρέας έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση κορεσμένων λιπών, πολλοί ειδικοί υποδεικνύουν ότι περιορίζετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μόνο δύο ή τρεις μικρές μερίδες την εβδομάδα.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά είναι στερεά όταν ψύχονται. Το ελαιόλαδο περιέχει ένα καλά γνωστό ελαϊκό οξύ μονοακόρεστου λιπαρού οξέος. Το έλαιο canola, τα φιστίκια και τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μερικά μονοακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα και της υψηλής HDL χοληστερόλης.
Πολυακόρεστα Λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια και περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπη. Αυτά τα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συχνά παραμένουν υγρά όταν ψύχονται. Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή πολυακόρεστων ω-3 λιπών, ιδιαίτερα κρύο νερό, λιπαρά ωκεάνια ψάρια. Έτσι, αν δεν είσαι βίγκαν ή χορτοφάγος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα. Τα περισσότερα κόκκινα κρέατα είναι χαμηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά, αλλά τα ζώα που εκτρέφονται στο γρασίδι αντί στις τροφές με βάση το καλαμπόκι έχουν κρέας που έχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη και χαμηλότερα σε λιπαρά γενικά.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ονομάζονται έτσι επειδή πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Το σώμα σας μπορεί να παράγει πολλά από τα λίπη που χρειάζονται από άλλους τύπους λιπαρών οξέων, αλλά τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προέρχονται από φυτικά έλαια, καρύδια και έλαια σπόρων. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πολλά από αυτά τα λίπη από τη διατροφή τους (συνήθως περισσότερο από αρκετό). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι συχνά ανεπαρκή. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με πάρα πολλά λιπαρά ωμέγα-6 και λίγα λιπαρά ωμέγα-3 αυξάνει τον κίνδυνο για φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις.
Η λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τη διατροφή σας ή ως συμπληρώματα διατροφής θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη φλεγμονή, να ρυθμίσετε τον καρδιακό ρυθμό και να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας κανονικά. Όταν δεν έχετε αρκετά απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, μπορεί να έχετε ξηρό δέρμα, ξηρά μαλλιά και αυξημένη φλεγμονή.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα περισσότερα trans-λίπη δημιουργούνται τεχνητά με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Περιλαμβάνει τη θέρμανση τακτικού φυτικού ελαίου και την εξαναγκασμό ατόμων υδρογόνου πάνω στα μόρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτή η διαδικασία μετατρέπει το λάδι σε στερεή ουσία και βελτιώνει τη διάρκεια ζωής του λίπους.
Η πλήρης υδρογόνωση ενός φυτικού ελαίου θα το κάνει σταθερό και δεν θα δημιουργήσει trans-λίπη. Ωστόσο, η σταθερότητα του λίπους καθιστά δύσκολη τη χρήση στο μαγείρεμα. Η μερική υδρογόνωση ενός ελαίου καθιστά ένα μαλακότερο προϊόν και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στο φαγητό και στο φαγητό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαργαρίνη stick και μερικώς υδρογονωμένα έλαια τηγανίσματος. Τα μετα-λίπη βρίσκονται συνήθως σε ντόνατς, σνακ κέικ, μπισκότα και επεξεργασμένα τρόφιμα .
Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς σας, τα τεχνητά δημιουργούμενα trans-λίπη είναι χειρότερα από τα κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση πάρα πολλών trans-λιπών έχει συνδεθεί με την αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Δεν δημιουργούνται όλα τα trans-λιπαρά στο εργαστήριο. Μικρές ποσότητες φυσικών trans-λιπαρών ουσιών εμφανίζονται στο γάλα και το βόειο κρέας. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ένα πολύ γνωστό φυσικό trans-fat. Τα φυσικά trans-λίπη δεν φαίνεται να είναι τόσο ανθυγιεινά όσο τα τεχνητά trans-λίπη.
Πώς πέφτει το λίπος;
Η πέψη του λίπους ξεκινάει στο στόμα όπου το φαγητό που μασάτε αναμειγνύεται με μια μικρή ποσότητα λιγάσης της γλώσσας που βρίσκεται στο σάλιο σας. Η γλωσσική λιπάση είναι ένα πεπτικό ένζυμο που διασπά τα λιπαρά οξέα εκτός από τα τριγλυκερίδια.
Μόλις καταπιείτε το φαγητό σας, η πέψη συνεχίζεται στο στομάχι. Το φαγητό που τρώτε σβήνεται και αναμιγνύεται με ένζυμα στομάχου. Η λιπάση λειτουργεί στο στομάχι, αλλά η περισσότερη πέψη λιπών λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο.
Πέψη λίπους στο μικρό έντερο
Το ήπαρ σας παράγει χολή, η οποία αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη μέχρι να ενεργοποιηθεί η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπος. Η χολή απελευθερώνεται στο λεπτό έντερο όπου λειτουργεί σαν απορρυπαντικό για να γαλακτωματοποιεί τα λίπη σε μικρότερα σταγονίδια. Αυτό καθιστά ευκολότερο για την παγκρεατική λιπάση να φτάσει στα τριγλυκερίδια.
Η χολή και η λιπάση διαλύουν τα λίπη σε μικρότερα κομμάτια που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Η χολή, η οποία περιέχει χοληστερόλη, είτε επαναπορροφάται στο αίμα είτε δεσμεύεται με διαλυτές ίνες στο έντερο και εξαλείφεται στα κόπρανα. Τρώγοντας τρόφιμα με πολλές διαλυτές ίνες βοηθά να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υγιή αρπάζοντας περισσότερο από τη χοληστερόλη από τη χολή και την απομακρύνοντας από το σώμα σας.
Ένα υγιές πεπτικό σύστημα θα απορροφήσει περίπου το 95 τοις εκατό του διαιτητικού λίπους που τρώτε. Τα άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιακή κοιλιοκάκη, η ανεπάρκεια της παγκρεατικής λιπάσης και η ανεπάρκεια χολικού αλατιού συνήθως δεν μπορούν να απορροφήσουν τα λίπη σωστά.
Πηγές:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, ΜΒ. "Διατροφή: Επιστήμη και Εφαρμογές". Τρίτη έκδοση. Wiley Publishing Company, 2013.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνικό Κέντρο Εκκαθάρισης Πληροφοριών για τις Πεπτικες Νόσους (NDDIC). "Το πεπτικό σας σύστημα και πώς λειτουργεί".