Οι διαλυτές ίνες απλά σημαίνουν ότι οι ίνες της σε τρόφιμα διασκορπίζονται στο νερό όταν το τρόφιμο σπάσει. Πολλές διαλυτές ίνες αναφέρονται ως ιξώδεις, πράγμα που τους επιτρέπει να σχηματίζουν ένα πήκτωμα. Αυτό τείνει να ρυθμίζει την ταχύτητα της πέψης, να σταθεροποιεί τη γλυκόζη του αίματος και να επιτρέπει καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Οι διαλυτές ίνες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
Επίσης, οι διαλυτές ίνες είναι κυρίως ζυμώσιμες, γεγονός που συμβάλλει στην υγεία του παχέος εντέρου και στην υγεία του σώματος.
Κοινή λανθασμένη ορθογραφία: διαλυτές ίνες
Κοινές πηγές : Πηγές διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν σπόρους psyllium, σπόρους λινάρι, σπόρους τσιγιά, φασόλια, μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης, μούρα, μήλα και ορισμένα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, okra και σπαράγγια.
Τύποι διαλυτών ινών
Υπάρχουν τέσσερις τύποι διαλυτής ίνας που μπορεί να ακούσετε: 1) Πηκτίνες (όπως σε μερικά φρούτα, μερικά λαχανικά και όσπρια) 2) Βήτα-γλυκάνη (σε μερικούς κόκκους όπως βρώμη και στον κόνδυλο από τον οποίο είναι ζυμαρικά shirataki 3) φυσικώς απαντώμενα κόμμεα που υπάρχουν σε ορισμένα φύκια (καρραγενάνη) και μερικούς σπόρους (γκουάρ, ακακία, χαρουπιά) και 4) ινουλίνη, όπως είναι το κιχώριο, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ και τα κρεμμύδια. Η ινουλίνη γίνεται επίσης δημοφιλής ως πρόσθετο τροφίμων, για παράδειγμα, Quest Protein Bars.
Οφέλη για την υγεία των διαλυτών ινών
1. Πεπτικά πλεονεκτήματα - Οι διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα ο "ιξώδης" τύπος που σχηματίζει ένα πήκτωμα, βοηθούν στην επιβράδυνση και στη ρύθμιση της διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.
Αυτό πιστεύεται ότι είναι ένας λόγος για την άμβλυνση της γλυκαιμικής απόκρισης σε υδατάνθρακες όταν υπάρχουν διαλυτές ίνες. Εξασφαλίζει επίσης ότι τα θρεπτικά συστατικά έχουν την ευκαιρία να απορροφηθούν πλήρως στα έντερα.
2. Οφέλη για τη ζάχαρη του αίματος - Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχουν στοιχεία ότι διαλυτές ίνες (καθώς και ανθεκτικό άμυλο) διεγείρουν μια ορμόνη που ρυθμίζει τη γλυκόζη που ονομάζεται GLP-1.
Είναι πιθανό ότι αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πραγματικά με τη ζύμωση των διαλυτών ινών στο παχύ έντερο, που μας φέρνει σε:
3. Οφέλη για την υγεία του παχέος εντέρου - Μέχρι τώρα έχετε ακούσει ότι υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος δραστηριότητας που συμβαίνει στο κόλον σας χάρη στα φιλικά βακτήρια που ζουν εκεί, ειδικά εάν τα κρατάμε ευχαριστημένα με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, οι περισσότεροι τύποι διαλυτής ίνας είναι καλό φαγητό για αυτά τα βακτήρια, τα οποία παράγουν βιταμίνες, πολύτιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που είναι δύσκολο να πάρουν στη διατροφή και άλλες χρήσιμες ουσίες που είναι καλές για τους ορθοδοντικούς μας και το υπόλοιπο σώμα μας επισης. Απλά ξύζουμε την επιφάνεια μαθαίνοντας για τα οφέλη ενός υγιούς "μικροβίου" όπως καλείται.
4. Μειωμένη χοληστερόλη και άλλα καρδιαγγειακά οφέλη - Η διαλυτή πρόσληψη ινών έχει συστηματικά αποδειχθεί ότι σχετίζεται με τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς επίσης (λιγότερο σταθερά) την αρτηριακή πίεση και τον συνολικό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πηγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διαλυτών ινών
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τρόφιμα με διαλυτές ίνες, συνήθως σκέφτονται πρώτα τις βρώμες και τα φασόλια, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές για τους ανθρώπους που παρακολουθούν τους υδατάνθρακες τους να μπορούν να εξετάσουν.
1. Σπόροι λιναριού και σπόροι Chia - Και οι δύο σπόροι έχουν υψηλά επίπεδα ινών, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών, με πολύ λίγο άμυλο ή ζάχαρη.
Έχουν επίσης και άλλα οφέλη για την υγεία, δείτε:
2. Psyllium - Οι καραβίδες του σπόρου psyllium πωλούνται συχνά ως συμπλήρωμα ινών επειδή είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες. Το προϊόν Metamucil και παρόμοια συμπληρώματα είναι φτιαγμένα από φλοιούς psyllium, αν και οι χαμηλοί καρβέλοι πιθανότατα θα πρέπει να αποφεύγουν τα περισσότερα από τα εμπορικά προϊόντα και να πάνε για απλά φασόλια psyllium, συχνά διαθέσιμα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή σε απευθείας σύνδεση.
3. Ορισμένα μη-αμυλώδη λαχανικά - Με εκπλήσσει το ποσό των διαλυτών ινών σε ορισμένα από τα μη αμυλούχα λαχανικά που τρώω τακτικά. Για παράδειγμα, ένα μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων βλαστών Βρυξελλών έχει 2 γραμμάρια διαλυτής ίνας σύμφωνα με μία πηγή και μια μερίδα σπαραγγιών έχει σχεδόν το ίδιο ποσοστό.
Άλλα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) με ένα δίκαιο ποσό διαλυτής ίνας περιλαμβάνουν okra , γογγύλια , καρότα και αγκινάρες .
Επίσης, πολλά λαχανικά έχουν τουλάχιστον κάποια διαλυτή ίνα, η οποία μπορεί να προστεθεί. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο σπανάκι έχει μεταξύ μισού γραμμάρια και ολόκληρο το γραμμάριο διαλυτής ίνας ανά μερίδα.
4. Όσπρια - Τα όσπρια είναι ίσως τα τρόφιμα που φορτώνονται περισσότερο με διαλυτές ίνες, αλλά συχνά χαμηλά carbers βλέπουν πόσο υδατάνθρακες είναι στα φασόλια και τα γράφουν off. Ωστόσο, νομίζω ότι αξίζει τον πειραματισμό με την προσθήκη κάποιων στη διατροφή σας. Πολλά από τα άμυλα στα φασόλια (ειδικά αν τα μαγειρεύετε μόνοι σας αντί να αγοράζετε κονσέρβα φασόλια) ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο , το οποίο δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος και είναι μεγάλο για τους ορθοκολάτες μας, και μερικά από τα υπόλοιπα είναι αργά αφομοιωμένα άμυλο. Επιπλέον, έχουμε ήδη δει τα άλλα αποτελέσματα που μπορεί να έχει η διαλυτή ίνα στην γλυκόζη του αίματος, οπότε πιστεύω ότι θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε από τη δοκιμή τους στη διατροφή μας.
Αν τα φασόλια υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν δουλεύουν για εσάς, σκεφτείτε σπόρους σόγιας, οι οποίοι έχουν πολύ λίγο άμυλο, αλλά έχουν κάποια διαλυτή ίνα. Είμαι οπαδός των μαύρων σπόρων σόγιας που έχουν γεύση σαν μαύρα φασόλια αλλά έχουν την πρωτεΐνη και την έλλειψη υδατανθράκων των κανονικών κίτρινων σπόρων σόγιας.
Πηγές:
Brighenti, Furio et αϊ. "Η αποικοδόμηση των μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων στον παχέος εντέρου συμβάλλει στην επίδραση του δεύτερου γεύματος." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Υπηρεσίες υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Περιεχόμενο ινών των τροφίμων σε κοινές μερίδες. Πρόσβαση στις 28 Σεπτεμβρίου 2015. Προσαρμοσμένη από τον Anderson JW. Φυτικές ίνες σε τρόφιμα . 2η έκδοση. 1990
Li BW, Andrews KW και Pehrsson, PR. Ατομικές σακχάρες, διαλυτές και αδιάλυτες διατροφικές ίνες Περιεχόμενο 70 τροφίμων υψηλής κατανάλωσης.
Theuwissen Ε, Mensink RP. Υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες και καρδιαγγειακές παθήσεις. Physiol Behav. 2008 · 94 (2): 285-292.