Μια φυτική ρίζα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γεμισμένη με θρεπτικά συστατικά
Τα καρότα είναι ρίζα λαχανικών, αλλά δεν είναι τόσο υψηλά σε υδατάνθρακες όπως πολλά λαχανικά ρίζας, όπως οι πατάτες. Ακόμη και σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να θέλετε να αποφασίσετε να αγκαλιάσετε τα καρότα σε μέτρια ποσά. Τα καρότα είναι μεταξύ των κατώτερων υδατανθράκων των ριζών λαχανικών και συσκευάζονται με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τα καρότα περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή, τα οποία βρίσκονται στα πορτοκαλιά λαχανικά.
Σκεφτείτε ένα ραντισμό τριμμένο καρότα σε μια σαλάτα ή προσθέτοντας ψιλοκομμένα καρότα στην αγαπημένη σας συνταγή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών για τα καρότα
Τα καρότα είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από πολλά φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως φράουλες. Υπάρχουν και άλλα ριζικά λαχανικά, όπως γογγύλια και ραπανάκια, τα οποία βρίσκονται στο κατώτερο άκρο του φάσματος των υδατανθράκων.
| Παρασκευάσματα καρότων | Ο αριθμός υδατανθράκων και θερμίδων |
|---|---|
| 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο καρότο | 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ίνας και 26 θερμίδες |
| 1 μέτριο καρότο μωρών (περίπου 3 ανά ουγγιά) | 1 γραμμάριο καθαρό carb και 4 θερμίδες |
| 2 ουγκιά (56 γραμμάρια) ακατέργαστα καρότα μωρών | 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ίνας και 20 θερμίδες |
| 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φέτες καρότα | 4 γραμμάρια καθαρά υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια ίνες και 27 θερμίδες |
Γλυκαιμικό δείκτη για τα καρότα
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τροφίμου είναι ένας δείκτης για το πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα. Οι μελέτες για το γλυκαιμικό δείκτη των καρότων έχουν άγρια ποικίλα αποτελέσματα.
Με τα χρόνια, τα καρότα κέρδισαν μια κακή γλυκαιμική φήμη. Αυτό είναι κυρίως το αποτέλεσμα μιας μελέτης που έδειξε ότι τα καρότα είχαν γλυκαιμικό δείκτη 92, ο οποίος είναι σχεδόν αυτός της ζάχαρης. Αυτά ήταν πιθανότατα μαγειρεμένα καρότα, ωστόσο, και δεν ταιριάζει με άλλα αποτελέσματα.
Η κλινική Mayo σημειώνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των ακατέργαστων καρότων είναι 35.
Μια άλλη μελέτη των μαγειρεμένων καρότων έδειξε γλυκαιμικό δείκτη 33. Οι διεθνείς πίνακες γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου δίνουν στα βραστά καρότα ένα γλυκαιμικό δείκτη 39, που είναι η αποδεκτή αξία σήμερα.
Είναι ασφαλές να πούμε ότι τα ωμά καρότα πιθανότατα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα μαγειρεμένα. Όπως μπορείτε να δείτε από τις πιο πρόσφατες μελέτες, ακόμη και τα μαγειρεμένα καρότα δεν είναι κοντά στο πολύ υψηλό ποσοστό των 92.
Γλυκαιμικό φορτίο καρότων
Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου σχετίζεται με το γλυκαιμικό δείκτη αλλά λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της υπηρεσίας. Ένα γλυκαιμικό φορτίο 1 είναι το ισοδύναμο κατανάλωσης 1 γραμμαρίου γλυκόζης. Δεδομένου ότι ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου βασίζεται στον δείκτη, είναι κάπως δύσκολο να εκχωρηθεί ένα γλυκαιμικό φορτίο στα καρότα.
| Γλυκαιμικό φορτίο καρότων |
|---|
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ακατέργαστα καρότα: 1 |
| 1 μέτριο καρότο μωρών (περίπου 3 ανά ουγγιά): 0 |
| 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) ακατέργαστο καρότο μωρών: 1 |
| 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα κομμένα καρότα: 2 |
Τα οφέλη για την υγεία των καρότων
Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και άλφα και βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρετε μια ολόκληρη ημέρα της προσφοράς βιταμίνης Α από 1/4 φλιτζάνι τριμμένο καρότο, το οποίο είναι λίγο περισσότερο από μια ουγγιά των καρότων. Τα καρότα είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ καθώς και μια καλή πηγή βιταμίνης C , βιταμίνης Β6 και καλίου.
Επιπλέον, είναι μια δίκαιη πηγή άλλων ιχνοστοιχείων.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή (που βρίσκονται σε πορτοκαλί, κίτρινα και ερυθρά φυτά) έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Σε μια περιεκτική μελέτη, οι ερευνητές επισημαίνουν το γεγονός ότι τα καροτενοειδή από ολόκληρα τρόφιμα όπως τα καρότα είναι πολύ καλύτερη επιλογή από αυτά που προέρχονται από συμπληρώματα διατροφής.
Επιπλέον, τα καροτενοειδή μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να παράσχουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Συνταγές χαμηλών υδατανθράκων με καρότα
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τα καρότα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μπορεί να ξεκινήσετε με κάτι σαν σούπα ουράνιου τόξου , το οποίο διαθέτει τα τρόφιμα από πολλά χρώματα του ουράνιου τόξου.
Η σούπα λαχανικών κοτόπουλου είναι ένα άλλο καλό παράδειγμα των υγιεινών, θρεπτικών συσκευασμένων τύπων γευμάτων που δεν θα σπάσουν την τράπεζα των καρβιδίων σας.
Ένα Word Από
Η προσθήκη καρότων στη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να φέρει μερικά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στα καθημερινά σας γεύματα. Όσον αφορά τα λαχανικά ρίζας, αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας. απλά προσπαθήστε να τα φάτε με μέτρο. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με τα καρότα που βρίσκονται σχεδόν εκτός των διαγραμμάτων στο γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι ακριβής. Αντ 'αυτού, εμπίπτουν στην κατηγορία των τροφίμων χαμηλής GI.
> Πηγή:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Ένας Δείκτης Υγείας Καροτενοειδούς με βάση το Καροτενοειδές Πλάσματος και τα Αποτελέσματα της Υγείας. Θρεπτικά συστατικά . 2011 Δεκ. 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage Β. Glycemic Index και Glycemic Load. Ινστιτούτο Linus Pauling, Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Προσωπικό της κλινικής Mayo. Γλυκαιμικό Δείκτη Δείκτη: Τι είναι πίσω από τις αξιώσεις. Ίδρυμα Mayo για ιατρική εκπαίδευση και έρευνα. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.