Αποκτήστε το μέγιστο από τη ρουτίνα κατάρτισης 5k
Η προπόνηση για μια διασκεδαστική διαδρομή 5K είναι ένας τέλειος τρόπος να αποκτήσετε φόρμα και να διασκεδάσετε ενώ ασκείτε. Είναι ένας σπουδαίος στόχος να σας κρατήσει κίνητρα. Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας δρομέα, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να ολοκληρώσει ένα 5K ξεκινώντας αργά, ακολουθώντας τα βασικά και δημιουργώντας σταθερά. Αυτές οι δέκα συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας και να έχετε μια διασκεδαστική και χωρίς τραυματισμούς ημέρα αγώνα.
1. Ορίστε έναν κατάλληλο στόχο
Ένα 5K (3.1 μίλια) μπορεί να πάρει μόλις 15 ή 20 λεπτά για τους γρήγορους δρομείς και για μία ώρα για τους περιπατητές. Επειδή υπάρχει ένα τόσο ευρύ φάσμα ικανοτήτων, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι είστε ο μόνος που ανταγωνίζεστε και ο στόχος σας είναι να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασκεδάσετε.
2. Βρείτε και εγγραφείτε για το 5Κ
Επιλέξτε έναν αγώνα που είναι περίπου 6 εβδομάδες έως 12 εβδομάδες από τώρα και εγγραφείτε για αυτό εκ των προτέρων. Η δέσμευση στον αγώνα εκ των προτέρων σας δίνει περισσότερα κίνητρα για να εκπαιδεύσετε και δημιουργεί την προσδοκία ότι θα σχεδιάσετε ανάλογα τον αγώνα. Ο ευκολότερος τρόπος για να εντοπίσετε ένα 5Κ στην περιοχή σας είναι να επισκεφθείτε το ενεργό site, πληκτρολογήστε την τοποθεσία σας και να δείτε τι υπάρχει στο ημερολόγιο. Το τοπικό κατάστημα λειτουργίας σας, το YMCA ή το κέντρο υγείας είναι επίσης ένα καλό μέρος για να βρείτε τοπικές εκδηλώσεις 5K.
3. Ξεκινήστε την Εκπαίδευση
Υπάρχουν πολύ περίπλοκα 5Κ προγράμματα κατάρτισης, αλλά ένα απλοποιημένο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρεις ημέρες άσκησης ανά εβδομάδα με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
- Ημέρα Εκγύμνασης # 1 είναι η μέρα σας με μεγάλη προσπάθεια. Περπατήστε ή τρέξτε σε μικρή απόσταση με γρήγορο ρυθμό. Ξεκινήστε με 1/4 μίλι και σιγά-σιγά προσθέστε απόσταση μέχρι να καλύψετε ένα μίλι με γρήγορο ρυθμό.
- Η Ημέρα Κατάρτισης # 2 είναι μέρα με μέτρια ένταση, όπου περπατάτε ή τρέχετε με μέτριο ρυθμό. Ξεκινήστε με ένα μίλι και σταδιακά εργάζεστε μέχρι το πλήρες 5Κ (5,2 μίλια) με μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα Κατάρτισης # 3 θα πρέπει να είναι η μακρά, αργή ημέρα σας. Εκεί δημιουργείτε αντοχή και κάνετε τους μυς σας συνηθισμένους να ασκούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε σε δύο μίλια και σταδιακά να εργάζεστε μέχρι 3 ή 4 μίλια.
- Αλλάξτε την ένταση κατάρτισης. Κατά τη διάρκεια των μεγάλων ημερών της προσπάθειάς σας, ανακατέψτε το τρέξιμο (ή τζόκινγκ) με το περπάτημα για να αυξήσετε την ένταση. Αυτό ονομάζεται επίσης εκπαίδευση διαστημάτων, και λειτουργεί το ίδιο για αρχάριους και ελίτ αθλητές. Εκτελέστε ή jog όσο πιο γρήγορα μπορείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπατήστε ένα λεπτό για να ανακτήσει και να επαναλάβει ένα άλλο διάστημα των 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε μόλις δύο διαστήματα ή έως και 10 σε μια συνεδρία. Αυτό το είδος εκπαίδευσης θα αυξήσει την ταχύτητα, τον μυϊκό τόνο και την αντοχή, ενώ θα σας βοηθήσουν να γίνετε ταχύτεροι. Για πιο προχωρημένους αθλητές, σκεφτείτε να προσθέσετε ασκήσεις ταχύτητας .
4. Σιδηροδρομική δύναμη
Η άρση βάρους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε το τρέξιμο 5K. Όχι μόνο θα ενισχύσει τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες για να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά θα κάνει επίσης τους μύες των ποδιών λιγότερο επιρρεπείς στην κόπωση κατά τη διάρκεια του γεγονότος. Χρησιμοποιήστε τη ρουτίνα ανύψωσης βάρους ενός δρομέα ή εξετάστε ένα απλουστευμένο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για γρήγορα αποτελέσματα.
5. Θέρμανση πριν την άσκηση
Η κατάλληλη προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εργαζόμενο μυ, με αποτέλεσμα τη μείωση της δυσκαμψίας των μυών, τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και την ψυχολογική προετοιμασία ενός συμβάντος.
Πριν από την 5K εκπαίδευση και τον αγώνα σας, μια καλή προθέρμανση περιλαμβάνει ένα εύκολο τριών λεπτών jog και τρεις 30 δευτερόλεπτα, γρήγορες προσπάθειες ή σπριντ. Ολοκληρώστε την προθέρμανση 5 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα.
6. Τεντώστε μετά την άσκηση
Η ευελιξία είναι ένα σημαντικό συστατικό της γυμναστικής και η άσκηση τείνει να αυξήσει την ευελιξία μιας άρθρωσης. Η ευελιξία είναι επίσης ειδική για το είδος της κίνησης που απαιτείται για τον αθλητισμό, επομένως είναι πιο σημαντικό για ορισμένα αθλήματα από άλλα. Οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν στους καμπτήρες του ισχίου και τους hamstrings. Το παρακάτω τέντωμα είναι ιδανικό για αυτούς τους μυς. Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, με ένα πόδι πίσω και ένα πόδι προς τα εμπρός.
Ευθυγραμμίστε το πίσω πόδι για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, ισιώστε το μπροστινό πόδι για να τεντώσετε τα στεφάνια. Κρατήστε κάθε τέντωμα περίπου 15 δευτερόλεπτα.
7. Τρώτε αμέσως πριν ασκηθείτε
Τρώγοντας ένα απλό γεύμα 200 έως 400 θερμίδων περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από τον αγώνα είναι σημαντικό να έχεις καύσιμα για το γεγονός, αλλά και να έχεις χρόνο να αφομοιώσεις το φαγητό. Ποτέ μην πειραματίζετε με φαγητό ή ποτό την ημέρα του αγώνα. Είναι σοφό να εξασκηθείτε πριν από την προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας λειτουργεί και στη συνέχεια να αναπαράγετε αυτό το γεύμα την ημέρα του αγώνα.
8. Τρώτε αμέσως μετά την άσκηση
Τι και πότε τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με αυτό που τρώτε πριν. Ενώ τα γεύματα πριν την άσκηση μπορούν να εξασφαλίσουν ότι υπάρχουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου για βέλτιστη απόδοση, το γεύμα μετά την άσκηση είναι κρίσιμο για την αποκατάσταση και βελτιώνει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε με συνέπεια.
9. Ακούστε το σώμα σας
Εάν παρατηρήσετε οξεία πόνο, αδυναμία ή αίσθημα κακουχίας κατά τη διάρκεια άσκησης, δώστε προσοχή. Αυτό είναι το σήμα του σώματός σας ότι κάτι είναι λάθος και θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση . Η ώθηση από τον οξύ πόνο είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αναπτύξετε σοβαρό ή χρόνιο τραυματισμό. Εάν δεν αισθάνεστε καλά, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο μέχρι το σώμα σας να θεραπευτεί.
10. Αποφύγετε τα προ-αγωνιστικά
Τα προ-κούρνια είναι φυσιολογικά, οπότε προσπαθήστε να μην τα παρερμηνεύσετε ή να σκεφτείτε ότι είναι ο φόβος. ότι η αδρεναλίνη βιασύνη που αισθάνεστε είναι φυσιολογική και αποτελεί μέρος της φυσικής προετοιμασίας του σώματός σας για τον ανταγωνισμό. Για να αποφύγετε νευρικότητα πριν από την εκδήλωση, φτάνετε με άφθονο χρόνο, ώστε να μην είστε έτοιμοι, να πάρετε μια προσεκτική προθέρμανση, να γνωρίζετε την πορεία και να ντύσετε για τον καιρό. Εάν βρεθείτε αντιμέτωποι με αρνητικές σκέψεις πριν ή κατά τη διάρκεια της κούρσας, προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή και τη φυλή σας σαν να μην ενδιαφέρεστε για το αποτέλεσμα. Θυμηθείτε τον αριθμό ένα του στόχου: ανταγωνίζεστε μόνο τον εαυτό σας, οπότε απολαύστε τη στιγμή.