Χρησιμοποιήστε κατάρτιση δύναμης για να χάσετε βάρος γρήγορα
Κυρίες, είστε απογοητευμένοι με το τρέχον πρόγραμμα άσκησής σας; Λοιπόν, είναι χρόνος να δοκιμάσετε την απώλεια βάρους μέσω της κατάρτισης δύναμης. Οι δημοφιλείς προπονήσεις όπως τα μαθήματα περιστροφής και η αεροβική είναι καλές για το σώμα σας. Αλλά μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος με την κατάρτιση δύναμης. Και για πολλούς dieters, λειτουργεί καλύτερα από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνηση απώλεια βάρους που έχετε δοκιμάσει πριν.
Επίτευξη της απώλειας βάρους μέσω της κατάρτισης δύναμης
Η κατάρτιση δύναμης παρέχει πολλά οφέλη.
Η ανύψωση των βαρών σας βοηθά να αυξάνετε τους μυς σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορεί να σας βοηθήσει να φανείτε πιο φτωχό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος να σταθεροποιήσετε προβλήματα όπως τα "φτερά νυχτερίδας" στα χέρια σας.
Η οικοδόμηση του μυς φέρνει πολλά επιπλέον πλεονεκτήματα, όπως:
- την αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας
- προστατεύοντας και ενδεχομένως μειώνοντας τον πόνο στις αρθρώσεις σας
- αύξηση της οστικής μάζας (η οποία βοηθά στην πρόληψη καταγμάτων και εκφυλισμού από την οστεοπόρωση)
- αυξάνοντας το επίπεδο ενέργειας
Και κάνοντας κάποιες ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε.
Εκπληκτος? Υπάρχει ένας μύθος ότι η χρήση βαρών μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση των γυναικών. Αλλά χρησιμοποιώντας ελαφρά ή μεσαία βάρη δεν θα έχει αυτό το αποτέλεσμα. Έτσι, εάν τα οράματα ενός εύρωστου bodybuilder μπαίνουν στο κεφάλι σας όταν σκέφτεστε την κατάρτιση δύναμης, ήρθε η ώρα να αλλάξετε γνώμη, γιατί η ενίσχυση θα σας βοηθήσει να πάρετε λεπτότερη ταχύτητα από την αερόβια άσκηση μόνη της.
Θερμίδες καμένη κατά τη διάρκεια της αντοχής κατάρτισης
Έρευνες έδειξαν ότι όσοι ακολουθούν πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για δύο μήνες έκαψαν κατά μέσο όρο 200 θερμίδες περισσότερο ανά άσκηση από εκείνους των οποίων το σχήμα άσκησης δεν περιλάμβανε κατάρτιση δύναμης.
Τα οφέλη της προπονητικής δύναμης συνεχίζονται ακόμα και όταν βρίσκεστε σε ηρεμία. Ο μεταβολισμός σας παραμένει ανυψωμένος για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, ακόμα κι αν είστε ανενεργός. Ενώ ορισμένα αμφισβητήσιμα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να υποσχεθούν ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε, η άσκηση κρατά αυτή την υπόσχεση.
Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση αντοχής για να χάσετε βάρος
Μπορείτε να κάνετε ένα απλό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης στο σπίτι με βασικές ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τη δική σας τροποποιημένη έκδοση της ανύψωσης βαρών με είδη οικιακής χρήσης αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια σειρά από χαζή κουδούνια αυτή τη στιγμή.
Πώς ξεκινάτε λοιπόν; Απλά, κρατήστε ένα κουτάκι σούπας σε κάθε χέρι και κάντε μερικές ασκήσεις στο στήθος για να σφίξετε το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές ασκήσεις για να τονώσετε τα χέρια σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα ή να ακολουθήσετε μια βήμα-βήμα προπόνηση που αναπτύχθηκε από έναν εκπαιδευτή .
Καθώς αυξάνεται το επίπεδο γυμναστικής σας, μετακινήστε μέχρι βαρύτερα στοιχεία λίγο κάθε φορά σε μια στιγμή. Δοκιμάστε να γεμίσετε ένα μικρό μπουκάλι γάλακτος ή νερού με κάποια άμμο ή γουρουνάκι και στη συνέχεια αυξήστε το ποσό για να κάνετε τα βάρη βαρύτερα.
Ενδιάμεση κατάρτιση δύναμης για να χάσετε βάρος
Όταν αισθάνεστε ότι ήρθε η ώρα να το κλωτσήσετε σε μια εγκοπή, σκεφτείτε την αγορά συγκροτημάτων αντοχής ή ελαφρών κουδουνιών ελαφρού βάρους. Αυτά τα αξεσουάρ κατάρτισης δύναμης είναι γενικά φθηνά και καταλαμβάνουν λίγο χώρο στο σπίτι σας. Ορισμένα σύνολα συγκροτημάτων αντιστάσεων έρχονται ακόμη και με βίντεο που παρέχουν οδηγίες βήμα προς βήμα για να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να τις χρησιμοποιήσετε.
Μόλις έχετε τον εξοπλισμό σας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ελέγξτε τα φθηνά ή δωρεάν online βίντεο προπόνησης για να ακολουθήσετε στο απόρρητο του σπιτιού σας. Ή να νοικιάσετε ένα DVD άσκησης από τη βιβλιοθήκη.
Προηγμένη κατάρτιση δύναμης για να χάσετε βάρος
Είστε έτοιμοι να περάσετε μεγάλο χρόνο;
Κάντε ένα ραντεβού στο γυμναστήριο ή στο τοπικό κέντρο της κοινότητας για μια περιήγηση και συμβουλευτική κατάρτιση δύναμης με έναν προσωπικό εκπαιδευτή . Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας αφιερώνει χρόνο για να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε κάθε μηχανή ανύψωσης βάρους. Δώστε την ευκαιρία να ρωτήσετε τυχόν ερωτήσεις που έχετε. Πρέπει επίσης να ξέρετε τι επίπεδο βάρους ξεκινάτε. Δεν θέλετε να καταστρέψετε την πρόοδο που έχετε επιτύχει αν σηκώσετε πάρα πολύ, πολύ σύντομα ή χρησιμοποιώντας το μηχάνημα λανθασμένα ή άσχημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πόσο δύναμη εκπαίδευση για την απώλεια βάρους;
Για να χάσετε βάρος, μόνο 2-3 ημέρες την εβδομάδα ανύψωσης βάρους θα κάνει το τέχνασμα.
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας έδειξε ότι τα άτομα που εξασκούσαν δυναμικό δύο ημέρες την εβδομάδα απέκτησαν τα ίδια οφέλη με εκείνους που αντλούσαν σίδηρο τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Έτσι ποιες είναι οι καλύτερες μέρες για την άρση βαρών; Μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες που επιθυμείτε. Αλλά οι ειδικοί συνιστούν να παραλείψετε μια μέρα ανάμεσα σε συναντήσεις δύναμης για να δώσετε στους μυς σας ξεκούραση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε κατάρτιση δύναμης μόνο τη Δευτέρα και την Τετάρτη ή μόλις την Τρίτη και την Πέμπτη και να έχετε αρκετές προπονήσεις για να δείτε αποτελέσματα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμά σας, μην ξεχνάτε τις προπονήσεις αερόβιας άσκησης ή καρδιο. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την προπόνηση καρδιο σας με κάποια προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα και θα πρέπει να δείτε ορατά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Μην πανικοβάλλεστε εάν η κλίμακα δείχνει λίγο κέρδος βάρους. Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ο αριθμός μπορεί να ανεβαίνει, αλλά θα πάρετε την απόδειξη ότι το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας λειτουργεί. Τα ρούχα σας θα ταιριάζουν πιο χαλαρά εξαιτίας της συνολικής κατάρτισης αντοχής τόνωσης.
* Επεξεργασμένο από τον Malia Frey, εμπειρογνώμονα απώλειας βάρους