Θα τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο να βοηθήσει την αντοχή σας, ή είναι γεμάτος καρπό φόρτωση μόνο μύθος;
Οι πιο σοβαρές μαραθωνοδρόμοι έχουν αποθέσει την τακτική της φόρτωσης υδατανθράκων, σύμφωνα με την ομάδα ειδικών γιατρών στο 2005 Μαραθωνίου Διοικητικού Κολλεγίου. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να τρώτε μια κανονική διατροφή με 60 τοις εκατό έως 70 τοις εκατό υδατάνθρακες την εβδομάδα πριν από το μαραθώνιο, αλλά δεν αυξάνουν τις συνολικές θερμίδες σας.
Η θεωρία του παλαιού Carbo-φόρτωσης
Το παλαιότερο σχήμα είχε τους αθλητές αντοχής να πηγαίνουν σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τρεις ημέρες, ακολουθούμενη από μια δίαιτα με υδατάνθρακες 70% για τρεις ημέρες. Αυτό υποτίθεται αύξησε το γλυκογόνο στους μυς. Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση μιας μέτριας δίαιτας με υδατάνθρακες κατά 50%, ακολουθούμενη από τρεις ημέρες 70% διατροφής με υδατάνθρακες, αύξησε το γλυκογόνο εξίσου καλά. Και απλά να παραμείνετε σε μια δίαιτα 50 τοις εκατό με υδατάνθρακες όλη την εβδομάδα εξακολουθεί να αυξάνει το γλυκογόνο, αν και όχι τόσο πολύ. Δεν υπήρχε διαφορά απόδοσης μεταξύ των ομάδων αυτών.
Κίνδυνοι του Κόμματος Ζυμαρικών Προ-Κούρσας
Εάν έχετε τρώει μια ισορροπημένη διατροφή την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, έχετε ήδη φορτώσει τους μύες σας με γλυκογόνο και δεν χρειάζεται να φορτώσετε καρμπονού. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την άνεση του μαραθωνίου σας είναι να φορτώσετε τεράστια πιάτα ζυμαρικών και σαλάτας και σαλάτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τη νύχτα πριν από τον μαραθώνιο. Όπως σχολίασε ένας ειδικός στον πίνακα διευθυντών του Marathon, "Η δυσκοιλιότητα είναι άγνωστη στους συμμετέχοντες στο μαραθώνιο". Αυτό που έρχεται θα βγει.
Δεν θέλετε το επιπλέον βάρος στο πεπτικό σας σύστημα το επόμενο πρωί, πρόκειται να πάρει πολλή jostling γύρω. Δεν θέλετε καμιά ακαθαρσία, όπως από τη σαλάτα. Δεν θέλετε το επιπλέον βάρος, περίοδο. Φάτε ένα ελαφρύ, ισορροπημένο γεύμα για να αποφύγετε τα τρένα του δρομέα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Πώς να φάτε την Εβδομάδα πριν από τον Μαραθώνιο
Καθώς μειώνετε τη δραστηριότητά σας την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με 60-70% υδατάνθρακες και να μην τρώτε ούτε να τρώτε πολύ.
Εάν έχετε μια δίαιτα απώλειας βάρους, αυξήστε τις θερμίδες σας ώστε να ταιριάζει με τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Για τις γυναίκες, αυτό θα είναι 1800 έως 2000 θερμίδες την ημέρα.
Βρείτε βασικές θερμίδες μεταβολικού ρυθμού ανά ημέρα
Τι να φάτε δυο μέρες πριν τον μαραθώνιο
Εάν θέλετε ένα παραδοσιακό ζυμαρικά, ο χρόνος για να το κάνετε είναι δύο νύχτες πριν από τον μαραθώνιο. Μην υπερκατανάλωση. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Πίνετε άφθονο νερό. Ένα γιγάντιο μπολ με ζυμαρικά και μια τεράστια σαλάτα με πολλές ακαθαρσίες δεν συνιστώνται - χρειάζεστε μετριοπάθεια.
Μία Ημέρα Πριν από τον Μαραθώνιο
Εξαλείψτε τυχόν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και τρόφιμα που προκαλούν φυσικό αέριο, όπως φασόλια, μπρόκολο, δημητριακά κλπ. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, απομακρύνετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν τα πικάντικα τρόφιμα επιταχύνουν το έντερο σας, τα εξαλείψτε. Στερεώστε με χαμηλά υπολείμματα τροφής και τρώτε μόνο για να ικανοποιήσετε τον βασικό σας μεταβολισμό. Εξαλείψτε το αλκοόλ και μειώστε την ελάχιστη καφεΐνη.
Τι να φάτε το πρωί του μαραθωνίου
Πολλοί μαραθωνοί δεν μπορούν να φάνε τίποτα πριν από το πυροβόλο όπλο. Ό, τι κι αν επιλέξετε για το πρωινό θα πρέπει να είναι ήπιο και υψηλό σε υδατάνθρακες και εύκολο να χωνέψει. Εάν πρέπει να έχετε λίγο καφέ, έχετε όσο το δυνατόν λιγότερα. Πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μία έως δύο ώρες πριν από την έναρξη και δεν έχετε τίποτα περισσότερο να πιείτε μέχρι το όπλο εκκίνησης.
Αυτό θα σας ξεκινήσει καλά ενυδατωμένο, αλλά σας δίνει αρκετό χρόνο για να αποβάλει κάθε επιπλέον υγρό. Απλά δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να παρατάξετε τις φορητές τουαλέτες πριν το όπλο εκκίνησης.