Η μείωση της απόστασης μειώνει τη μεγάλη απόσταση σε μίλι σας τις δύο εβδομάδες πριν από μια εκδήλωση απόστασης, ειδικά το μαραθώνιο ή το μισό μαραθώνιο. Είτε τρέχετε, κάνετε μια στρατηγική τρέξιμο / βόλτα, ή το περπάτημα, κοντύτερα είναι το συνιστώμενο σχέδιο για να είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα.
Πώς να κουνήσετε
Η μέρα μακράς διαδρομής στην εκπαίδευση για μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο πρέπει να γίνει δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από την εκδήλωση.
Για έναν μαραθώνιο, είναι προτιμότερο να γίνει αυτό τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας. Αυτή η μέρα με τα μεγαλύτερα χιλιόμετρα θα πρέπει να είναι 20 μίλια (30 χιλιόμετρα) ή λίγο περισσότερο για έναν μαραθώνιο και ένα πλήρες 13 (21 χιλιόμετρα) μίλια για μισό μαραθώνιο.
Μετά την ημέρα με τις μεγαλύτερες χιλιόμετρα, μειώνετε τις διανυθέντες χιλιομετρικές αποστάσεις έως το μισό της απόστασης από την κούρσα για την ημέρα που διανύετε μεγάλα χιλιόμετρα στις δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο ή τον μισό μαραθώνιο. Για έναν μαραθώνιο, αυτό δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 10-12 μίλια (16 έως 19 χιλιόμετρα). Για τον μισό μαραθώνιο, όχι περισσότερο από έξι μίλια (10 χιλιόμετρα). Δείτε τα χρονοδιαγράμματα χιλιομέτρων για λεπτομέρειες.
Γιατί κουνάτε για τον μαραθώνιο ή το μισό;
Όταν δίνετε στο σώμα σας δύο έως τρεις εβδομάδες για να θεραπεύσετε και να επισκευάσετε μετά από τη μεγαλύτερη απόσταση διανυθέντων χιλιομέτρων, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε κατάσταση αγωνιστικής πτήσης την ημέρα του αγώνα. Η μεγάλη ημέρα των χιλιομέτρων, ειδικά η μέρα των 20 μιλίων για τον μαραθώνιο, θα ασκήσει πίεση στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει ζημιά. Λαμβάνοντας δύο εβδομάδες σε χαμηλότερα χιλιόμετρα, δίνετε στα ενεργειακά συστήματα του σώματος την ευκαιρία να αποκαταστήσετε πλήρως.
Επιτρέπετε στους μυς να επισκευαστούν και να ανοικοδομηθούν.
Η μέρα μεγάλης διανυχόμενης χιλιόμετρα που ακολουθείται από το κωνικό προσδίδει επίσης χρόνο για να θεραπεύσει πλήρως τυχόν φουσκάλες ποδιών . Όταν είναι πλήρως θεραπευμένοι, είναι επίσης σκληρυμένοι και είναι λιγότερο πιθανό να φουσκώσουν την ημέρα του αγώνα.
Ύπνος κατά τη διάρκεια του Taper
Οι δρομείς πρέπει να προσπαθήσουν να πάρουν πλήρεις νύχτες ύπνου κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Το σώμα σας κάνει τις καλύτερες εργασίες επισκευής κατά τη διάρκεια του ύπνου . Έχετε βάλει πολλά χιλιόμετρα, τώρα βάζετε μακρύ χρόνο μαξιλαριού, ώστε το σώμα σας να κάνει την αποκατάσταση και να χτίσει τους μυς και τα ενεργειακά σας συστήματα. Εάν πρόκειται να ταξιδέψετε στη φυλή σας, προσπαθήστε να φτάσετε περισσότερες από μία νύχτες εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να πάρετε μερικές μέρες ύπνου και ξεκούρασης.
Crosstraining Κατά τη διάρκεια του Taper
Ενώ μειωμένη χιλιομετρική θέση μπορεί να σας κάνει antsy για να κάνετε πιο γρήγορη δουλειά ή να εργαστείτε σε κατάρτιση δύναμης, είναι συνετό να μείνετε με άσκηση μέτριας έντασης μόνο και να μην εργάζονται για την οικοδόμηση περισσότερων μυών. Η κωνικότητα είναι απαραίτητη για να δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να επισκευαστεί, ώστε να είναι σε κορυφαία μορφή την ημέρα του αγώνα. Απολαύστε το περπάτημα - ειδικά αν ταξιδεύετε στη φυλή σας και υπάρχουν ευκαιρίες αξιοθέατα. Το ποδήλατο με εύκολη ταχύτητα είναι επίσης καλό για την ισορροπία των μυών των ποδιών σας. Μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να ταξιδέψετε αν ταξιδεύετε.
Τι θα συμβεί αν δεν είχα χάσει την μέρα μου;
Η κρίση έρχεται όταν δεν μπορέσατε να φτάσετε στη μέρα της μεγαλύτερης διανυχόμενης διαδρομής σας δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα και θέλετε να το κάνετε μόνο μία εβδομάδα νωρίτερα. Πείτε ότι η μεγαλύτερη ημέρα σας ήταν μόνο 16 μίλια για τον μαραθώνιο και ποτέ δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε 18 ή 20 μίλια, και τώρα ο μαραθώνιος έρχεται το επόμενο Σαββατοκύριακο.
Αυτό είναι επικίνδυνο. Το σώμα σας δεν θα έχει το χρόνο να θεραπευτεί και να αποκατασταθεί πλήρως. Οποιεσδήποτε φουσκάλες θα είναι μόνο πρόσφατα επουλωμένες στην καλύτερη περίπτωση και θα διαρραγούν εύκολα ξανά.
Μπορεί να είναι σοφό να κάνουμε απλά μια μικρότερη απόσταση και να ελπίζουμε για την καλύτερη ημέρα αγώνα. Ίσως επίσης να διαπιστώσετε εάν μπορείτε να υποβαθμίσετε σε μικρότερη απόσταση, όπως η μετάβαση από τον μαραθώνιο στον μισό μαραθώνιο. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή εάν δεν έχετε φτάσει ποτέ σε μια πραγματικά μεγάλη απόσταση σε μίλια. Ας είναι ένα μάθημα που μάθαμε να σχεδιάζουμε καλύτερα για την επόμενη φορά.
Πηγή:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis. Mujika, Inigo: "Επιδράσεις της μείωσης της απόδοσης στις επιδόσεις: Μια μετα-ανάλυση." Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και στην άσκηση., 39 (8): 1358-1365, August 2007.