Έχετε αποφασίσει να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο , αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι παίρνετε; Εδώ είναι 13 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση και τη λειτουργία μισού μαραθωνίου, ώστε να μπορείτε να μοιάζετε με έναν έμπειρο ημι-μαραθωνοδρόμο και να έχετε μια φανταστική εμπειρία αγώνα.
Δεν χρειάζεται να τρέχετε 13 μίλια πριν τον πραγματικό αγώνα.
Πολλοί δρομείς για αρχάριους υποθέτουν ότι πρέπει να τρέξουν τουλάχιστον την απόσταση του αγώνα ή πέραν του να είναι έτοιμοι για τον αγώνα. Για να προετοιμαστείτε φυσικά για τον αγώνα, δεν χρειάζεται να τρέχετε 13.1 μίλια πριν την ημέρα της κούρσας. Αν μπορείτε να τρέξετε ή να τρέξετε / να περπατήσετε 10 μίλια, θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε με ασφάλεια και με άνεση το μισό μαραθώνιο.
Πρέπει να αγκαλιάσετε τον συνομιλητικό ρυθμό.
Κατά τη διάρκεια εκπαίδευσης για μισό μαραθώνιο, οι μακρές διαδρομές σας και οι περισσότερες από τις μικρότερες διαδρομές σας θα πρέπει να είναι με έναν εύκολο ή "συνομιλητικό" ρυθμό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε πολύ εύκολα και να συνεχίζετε μια συζήτηση κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι - αν μπορείτε να περάσετε το "τεστ ομιλίας", κινείτε με τη σωστή ταχύτητα. Παρόλο που το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας ζητήσει μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα, η μακροχρόνια εκτέλεση και οι εύκολες διαδρομές σας θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και την υπερβολική χρήση τραυματισμών.
Οι μεγάλες διαδρομές μπορεί να βαρεθούν.
Η μισή μαραθώνιο προπόνηση απαιτεί εβδομαδιαίες μακριές διαδρομές και, καθώς τα χιλιόμετρα γίνονται μακρύτερα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι βαρεθείτε. Το τρέξιμο με μια ομάδα βοηθάει να νικήσει την πλήξη στις μεγάλες διαδρομές. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές νέες διαδρομές για τις μεγάλες διαδρομές σας, για να αναμίξετε τα πράγματα. Ακολουθούν κάποια άλλα διανοητικά κόλπα για να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών.
Θα χρεωθούν.
Η φθορά προκαλείται από επαναλαμβανόμενη κίνηση - συγκεκριμένα, το τρίψιμο του δέρματος ενάντια σε χαλαρό ύφασμα ή άλλο δέρμα. Και όταν εκπαιδεύετε και τρέχετε μισό μαραθώνιο, συμβαίνει πολύ λείανση δέρματος. Για να αποφευχθεί η αναπόφευκτη φθορά, φορέστε τρέξιμο ενδυμασία από συνθετικά υλικά που φυτίλι υγρασία μακριά. Μην φοράτε βαμβακερά ρούχα γιατί όταν βρέξει, παραμένει υγρό. Επιπλέον, το βαμβάκι είναι ένα τραχύ υλικό και όταν κινείται συνεχώς ενάντια στο δέρμα σας, μπορεί να τρίβει το δέρμα σας ωμά.
Θα πρέπει επίσης να απλώσετε ένα λεπτό στρώμα από BodyGlide, βαζελίνη ή άλλο λιπαντικό σε ευαίσθητες περιοχές. Η φθορά συχνότερα συμβαίνει γύρω από τη γραμμή σουτιέν (γυναίκες), θηλές (άντρες), εσωτερικούς μηρούς και κάτω από τα χέρια. Λάβετε περισσότερες συμβουλές για να αποφύγετε τη φθορά .
Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σε μερικές κακές καιρικές συνθήκες.
Είναι ωραίο να τρέχετε κάποιο treadmill τρέχοντας ενώ εκπαιδεύετε για μισό μαραθώνιο, αλλά θα πρέπει να κάνετε μερικές από τις διαδρομές σας έξω. Και δεδομένου ότι ποτέ δεν ξέρετε τι είδους καιρός θα πάρετε την ημέρα αγώνα, είναι καλό να κάνετε κάποια τρέχει σε λιγότερο από ιδανικές συνθήκες. Εάν τρέχετε σε κάποιες δυσμενείς καιρικές συνθήκες, θα είστε πιο προετοιμασμένοι και σίγουροι ότι θα χειριστείτε οτιδήποτε μπορεί να έρθει στο δρόμο σας την ημέρα του αγώνα. Λάβετε συμβουλές ασφάλειας και κίνητρα για το κρύο , τη θερμότητα και τη βροχή .
Δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα.
Η καταγραφή μιλίων είναι προφανώς ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για μισό μαραθώνιο, αλλά η υπερβολική ενέργεια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και γενικότερα εξάντληση . Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές για όποιον προπονήσει για μισό μαραθώνιο και πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να οικοδομήσετε γυμναστήριο και να μειώσετε τους τραυματισμούς με cross training , που είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που συμπληρώνει το τρέξιμό σας. Η δύναμη-προπόνηση , ειδικά ο πυρήνας και το κατώτερο σώμα σας, θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί στους τραυματισμούς και να βελτιώσετε τη δύναμή σας για τις μεγάλες διαδρομές. Άλλες εξαιρετικές δραστηριότητες cross-training για τους δρομείς περιλαμβάνουν κολύμβηση, ποδηλασία, ελλειπτικό εκπαιδευτή, τρέξιμο νερού , γιόγκα και Pilates.
Δεν θα μπορέσετε να φάτε ό, τι θέλετε.
Σίγουρα θα κάψετε αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου σας, αλλά αυτό δεν σας δίνει άδεια να φάτε και να πιείτε οτιδήποτε θέλετε. Μερικοί μισομαραθωνοί-σε-κατάρτιση μαθαίνουν αυτό το σκληρό τρόπο, όταν πραγματικά κερδίζουν το βάρος μετά από δύο μήνες κατάρτισης. Καταλάβετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής .
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας), δοκιμάστε να παρακολουθείτε την άσκηση, τα τρόφιμα και τα ποτά σας σε ένα περιοδικό - θα πάρετε μια ακριβέστερη εικόνα για το πόσες θερμίδες καίτε πραγματικά παίρνοντας μέσα. Και η παρακολούθηση όλων θα σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές πριν φάτε σκουπίδια.
Μπορεί να τραυματιστείτε.
Πρόκειται να καταγράψετε πολλούς μίλους κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου σας προπόνησης, έτσι υπάρχει μια πιθανότητα ότι θα πάρετε έναν τραυματισμό. Είναι καλύτερα να υποθέσετε ότι θα τραυματιστείτε, ώστε να είστε πιο ενημερωμένοι όταν το σώμα σας σηματοδοτεί ότι κάτι είναι λάθος. Οι δρομείς που σκέφτονται ότι δεν θα τραυματιστούν συχνά θα αγνοούν τα προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού, θα ωθήσουν τον πόνο και θα καταλήξουν σε χειρότερα τραύματα.
Πιθανότατα δεν θα τελειώσετε το τελευταίο.
Εάν δεν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε μισό μαραθώνιο πριν, μπορεί να έχετε φοβερό φόβο ότι θα είστε ο τελευταίος που θα διασχίσει τη γραμμή τερματισμού. Αν σκοπεύετε να εκτελέσετε ολόκληρο ή μέρος της κούρσας, πιθανότατα δεν θα τελειώσετε το τελευταίο δεδομένου ότι θα υπάρξουν μερικοί άνθρωποι που θα περπατήσουν σε κάποιο ή σε ολόκληρο τον αγώνα. Και, ακόμη και αν τελειώσετε το τελευταίο ή κοντά στο τελευταίο, να είστε υπερήφανοι που βρίσκεστε εκεί έξω και διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού καθόλου! Είστε ακόμα μπροστά από όλους αυτούς τους ανθρώπους στο σπίτι τους στους καναπέδες τους.
Θα πρέπει να ασκείστε το τρέξιμο στην αγωνιστική σας στολή.
"Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα" θα πρέπει να είναι μάντρα σε όσους προπονούνται για μισό μαραθώνιο. Η μέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να πειραματιστείτε με ένα νέο ζευγάρι παπούτσια, τρέξιμο σορτς ή ένα νέο αθλητικό σουτιέν. Ποτέ δεν ξέρεις αν το νέο σου τράβηγμα κινείται, αισθάνεσαι πολύ σφιχτό ή πολύ χαλαρό ή απλώς γενικά άβολο. Είναι καλύτερα να κολλήσετε με τα δοκιμασμένα και αληθινά αγαπημένα σας που γνωρίζετε ότι είναι άνετα.
Θα υπάρχουν κάποια μπάνια στο μάθημα.
Ορισμένοι δρομείς ανησυχούν ότι θα πρέπει να πάνε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια του αγώνα και πρέπει να το κρατήσουν για μίλια. Για να μην φοβούνται, θα υπάρχουν μπάνια κατά μήκος της πορείας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να βρείτε porta-δοχεία κοντά στις στάσεις νερού.
Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια γενική ιδέα για τον εκτιμώμενο χρόνο τερματισμού σας.
Βοηθάει να έχετε μια γενική ιδέα για τον αναμενόμενο χρόνο λήξης, ώστε να ξέρετε πού να ταξινομήσετε και πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Πολλοί πρώτοι ημι-μαραθωνοί μπορούν να σχεδιάσουν την εκτέλεση του αγώνα με το μακρόχρονο ρυθμό τους. Αν έχετε κάνει πιο σύντομο αγώνα πρόσφατα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο αγώνα για να δώσετε στον εαυτό σας μια τυχαία εκτίμηση του ρυθμού μισού μαραθωνίου σας. Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε το χρόνο του μισού μαραθωνίου σας .
Δεν χρειάζεται να τρέχετε όλο το χρόνο.
Κάποιοι αρχάριοι ανησυχούν ότι πρέπει να κάνουν ένα διάλειμμα για μια βόλτα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα επειδή σκέφτονται ότι θα φαίνονται ή θα αισθανθούν σαν αποτυχία. Εξισώνουν το ξύπνημα με τη ρίψη στην πετσέτα. Δεν υπάρχει ντροπή να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια! Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση run / walk μπορεί να είναι μια πολύ έξυπνη στρατηγική αγώνα επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση που συχνά συμβαίνει προς το τέλος των αγώνων. Κάποιοι συμμετέχοντες σε αγώνες βρουν ότι η λήψη σύντομων διακοπών με τα πόδια τους βοηθά πραγματικά να επιτύχουν έναν γενικότερο ταχύτερο ρυθμό από ό, τι εάν προσπαθούσαν να εκτελέσουν ολόκληρη την απόσταση.