Οι χρόνοι τερματισμού για τους περισσότερους μισούς μαραθώνιους (13,1 μίλια) κυμαίνονται από λίγο περισσότερο από μία ώρα για τους ελίτ δρομείς μέχρι πάνω από τρεις ώρες για πιο αργούς δρομείς ή περιπατητές. Γενικά, είναι δύσκολο να συγκρίνουμε τους μισούς χρόνους του μαραθωνίου επειδή υπάρχει μεγάλη ποικιλία μεταξύ των δρομέων, ανάλογα με την τρέχουσα εμπειρία, το φύλο, την ηλικία και την πορεία αγώνα.
Ημερήσιες εγγραφές και μέσος χρόνος
Ένας άνδρας επαγγελματίας δρομέας μπορεί να κερδίσει μισό μαραθώνιο σε λιγότερο από μία ώρα και ο αγώνας των γυναικών μπορεί να κερδηθεί σε λιγότερο από 1 ώρα και 10 λεπτά.
Το παγκόσμιο ρεκόρ για το μισό μαραθώνιο είναι 58:23 για τους άνδρες και 1:04:52 για τις γυναίκες, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων μισού μαραθωνίου δεν τρέχει κοντά σε εκείνους τους χρόνους.
Ο μέσος χρόνος για τους μισούς μαραθώνιους στις ΗΠΑ το 2015 ήταν 2:04:00 για τους άνδρες και 2:22:21 για τις γυναίκες, σύμφωνα με την έκθεση Running USA's Annual Half Marathon Report. Οι ώρες αυτές είναι περίπου τρία έως τέσσερα λεπτά πιο αργά από τους μέσους όρους που καταγράφηκαν το 2007.
Ορισμός των στόχων σας
Για τους περισσότερους πρώτους μισούς μαραθωνοδρόμους, ο στόχος είναι συνήθως να τελειώσει, αντί να επιτύχει συγκεκριμένο χρόνο λήξης. Οι δρομείς που τρέχουν στους επόμενους μισούς μαραθώνιοι συνήθως διαπιστώνουν ότι ο χρόνος τους βελτιώνεται, καθώς εκπαιδεύουν περισσότερο και κερδίζουν περισσότερη κούρσα, οπότε μόλις έχετε τον μισό μαραθώνιο κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε να εστιάσετε στην προσπάθεια να κερδίσετε το προσωπικό σας ρεκόρ (PR) σχετικά με το τι κάνουν οι άλλοι δρομείς.
Για όσους έχουν εμπειρία με το μισό μαραθώνιο, το σπάσιμο των 2:00 (9:09 ανά ρυθμό μιλίων) είναι ένας κοινός στόχος και αυτός ο χρόνος θεωρείται ένας αξιοπρεπής χρόνος μαραθωνίου ημίσεως μεταξύ των δρομέων.
Οι εξαιρετικά ανταγωνιστικοί δρομείς στοχεύουν σε άλλα χρονικά εμπόδια, όπως 1:30 (6:51 ανά ρυθμό μιλίων). Ή, προσπαθούν να σπάσουν ένα εμπόδιο ρυθμού, όπως υπο-7: 00 ανά μίλι ρυθμό (1:31 μισό μαραθώνιο χρόνο) ή υπο-8: 00 ανά μίλι ρυθμό (1:45 μισό μαραθώνιο χρόνο).
Εάν είστε περίεργοι για το φάσμα των τυπικών χρόνων τερματισμού για έναν ημι μαραθώνιο που έχετε κάνει ή σχεδιάζετε να εκτελέσετε, δείτε τα αποτελέσματα αγώνα, τα οποία πρέπει να αναγράφονται στην ιστοσελίδα του ημιμαραθωνίου.
Μπορείτε να δείτε τους χρόνους των νικητών της ομάδας ηλικίας, αυτούς που τελείωσαν στη μέση του πακέτου, και αυτούς που τελείωσαν στο πίσω μέρος του πακέτου.
Τι επηρεάζει τους ήμισυ του μαραθωνίου;
Ο μισός χρόνος μαραθωνίου μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό με βάση διάφορους παράγοντες. Το φύλο διαδραματίζει μεγάλο ρόλο, καθώς οι ανδρικοί μισομαραθωνοί τείνουν να είναι ταχύτεροι από τις γυναίκες στην ηλικιακή τους ηλικία. Παρόλο που πολλοί δρομείς του μισού μαραθωνίου συνεχίζουν να βελτιώνουν το χρόνο τους στα τέλη της δεκαετίας του '30, οι περισσότεροι βρίσκουν ότι ο χρόνος τους αρχίζει να επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 40. Για να προσφέρουν δίκαιες και ίσες ευκαιρίες, οι περισσότεροι μισοί μαραθώνιοι απονέμουν βραβεία για συνολικά ανδρών και γυναικών νικητών νικητές των ομάδων ηλικίας.
Εάν θέλετε να δείτε μια δίκαιη σύγκριση του χρόνου του μισού μαραθωνίου σας σε σχέση με τους άλλους χρόνους των δρομέων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή ηλικίας, η οποία θέτει όλους τους συμμετέχοντες σε ισότιμους όρους ανταγωνισμού, ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο τους. Πολλοί μισοί μαραθώνιοι καταγράφουν πραγματικά όλους τους χρόνους ολοκλήρωσης των συμμετεχόντων σε αγώνες αγώνων δίπλα στους καθαρούς χρόνους τελειώματος.
Ο καιρός και το μάθημα εδάφους είναι επίσης τεράστιες μεταβλητές. Ο μισός μαραθωνοδρόμος θα πάρει πολύ γρηγορότερο χρόνο σε μια επίπεδη ή λοφώδη πορεία, ή σε μια δροσερή ή ζεστή και υγρή μέρα.
Πώς να βελτιώσετε τον ήμισυ του μαραθώνιου σας
Εκτός από την επιλογή ενός επίπεδου αγώνα κατά τη διάρκεια μιας δροσερής σεζόν, εδώ είναι μερικές άλλες συμβουλές για να βελτιώσετε τον επόμενο μισό μαραθώνιο χρόνο σας:
- Η εκτέλεση της εργασίας με ταχύτητα μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητα και την εμπιστοσύνη σας. Το τρέξιμο του Tempo ή οι επαναλήψεις των λόφων θα σας κάνουν πιο δυνατούς, καθώς θα βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας σας και θα αυξήσετε το όριο γαλακτικού σας. Όλα αυτά μεταφράζονται σε ταχύτερη λειτουργία. Ελέγξτε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου που ενσωματώνει ταχύτητα.
- Πολλοί μισομαραθωνοί ξεθωριάζουν στα τελευταία δύο ή τρία μίλια του αγώνα, επιβραδύνοντας συνολικά το χρόνο τους σημαντικά. Εργαστείτε για τη βελτίωση του τερματισμού σας με αυτές τις στρατηγικές .
- Βοηθάει να υπολογίσετε ένα σχέδιο για τη φυλή σας για να αποφύγετε να βγείτε υπερβολικά γρήγορα ή μη αγωνιζόμενοι στο πλήρες δυναμικό σας. Δείτε παρακάτω για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο πρόβλεψης του αγώνα σας. Αφού καθορίσετε τον προβλεπόμενο χρόνο σας, σχεδιάστε να εκτελέσετε αυτόν τον ρυθμό για ολόκληρο τον αγώνα, κάνοντας μικρές προσαρμογές για το γήπεδο πορείας.
- Κάντε κάποια διανοητική προετοιμασία για αυτόν τον αγώνα, έτσι θα είστε έτοιμοι για τα αναπόφευκτα ακατέργαστα μπαλώματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις διανοητικές συμβουλές και στρατηγικές για την αντιμετώπιση της δυσφορίας όταν αγωνίζονται.
Πώς να προβλέψετε τον ήμισυ του μαραθώνιου σας
Η πρόβλεψη των αγώνων δεν είναι ποτέ μια ακριβής επιστήμη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γράφημα ή μια αριθμομηχανή για να καθορίσετε έναν χρόνο μισού μαραθωνίου μπιλιάρδου, με βάση μια πρόσφατη κούρσα άλλης απόστασης. Εδώ είναι ένας υπολογιστής πρόβλεψης χρόνου αγώνα για να δοκιμάσετε:
- Τρέξιμο για αγώνα φυσικής κατάστασης Predictor : Απλά συνδέστε την ηλικία, το φύλο και το χρόνο / την απόσταση σας από έναν πρόσφατο αγώνα. Ο αγώνας θα πρέπει να είναι ο αγώνας που διεκπεραιώσατε τις τελευταίες εβδομάδες, οπότε αποτελεί ένδειξη του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης. Η αριθμομηχανή σας δείχνει πώς μπορείτε να εκτελέσετε σε αγώνες σε άλλες αποστάσεις. Αυτός ο υπολογιστής εμφανίζει πολλές διαφορετικές προβλέψεις, με βάση διαφορετικούς τύπους. Έτσι έχετε μια σειρά από προβλέψιμες στιγμές, και μπορείτε να δείτε ότι δεν είναι μια ακριβής επιστήμη-απλά μια εκτίμηση.
Προγράμματα εκπαίδευσης Half Half Marathon
Εάν σχεδιάζετε να εκπαιδεύσετε και να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο, εδώ είναι μερικά προγράμματα κατάρτισης για να επιλέξετε:
- Βασικό πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης διάρκειας 12 εβδομάδων είναι ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να τρέξουν μισό μαραθώνιο.
- Χρονοδιάγραμμα κατάρτισης μισομαραθών Run / Walk : Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μισού μαραθωνίου σας.
- Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μισής Μαραθωνίου για Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων απευθύνεται σε προχωρημένους αρχάριους δρομείς. Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και να διανύετε έως και 4 μίλια.
- Πρόγραμμα Προπόνησης ενδιάμεσου μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 12 εβδομάδων είναι για δρομείς που έχουν ήδη τρέξει τουλάχιστον στο μισό μαραθώνιο και ελπίζουν να τρέξουν ένα προσωπικό ρεκόρ στο μισό μαραθώνιο.
- Σύνθετο πρόγραμμα ημιμαραθωνίου : Εάν είστε έμπειρος δρομέας και ελπίζετε να πάρετε την προπόνηση στο μισό μαραθώνιο στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα διάρκειας 12 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε ένα προσωπικό ρεκόρ στον επόμενο μισό μαραθώνιο.
Ένα Word Από
Λάβετε υπόψη ότι η πρόβλεψή σας για το μισό μαραθώνιο είναι απλώς μια εκτίμηση για το τι μπορείτε να πετύχετε εάν κάνετε την κατάλληλη εκπαίδευση για την απόσταση μισού μαραθωνίου. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα τρέξετε αυτόματα αυτή την ώρα λόγω του επιπέδου της κατάστασης. Επιπλέον, η πορεία του αγώνα, οι καιρικές συνθήκες και το πώς αισθάνεσαι εκείνη την ημέρα θα επηρεάσουν επίσης τον χρόνο του αγώνα σας.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μόνο πεπειραμένοι μισοί μαραθωνοί θα επιτύχουν τον προβλεπόμενο χρόνο τους. Εάν είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος μισός, επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση του αγώνα, το οποίο είναι ένα απίστευτο επίτευγμα. Αν ψάχνετε για μια πρόβλεψη χρόνου τελικού χρόνου για τον πρώτο σας μαραθώνιο, προσθέστε πέντε με δέκα λεπτά στην πρόβλεψη της αριθμομηχανής.
Εάν είστε περίεργοι που μπορείτε να τοποθετήσετε (το 10 τοις εκατό, το μέσο του πακέτου κ.λπ.) σε ένα συγκεκριμένο μισό μαραθώνιο, δείτε τα αποτελέσματα από τον αγώνα του περασμένου έτους. Το μέγεθος του πεδίου και το εύρος των χρόνων θα είναι πιθανώς αρκετά παρόμοια φέτος. Σημειώστε ότι ορισμένοι μισοί μαραθώνιοι έχουν χρονικά όρια , όπως τρεις ώρες. Έτσι, αν είστε πιο αργός δρομέας ή περιπατητής, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει εάν ένας μισός μαραθώνιος που σας ενδιαφέρει έχει ένα χρόνο διακοπής. Και, το πιο σημαντικό, απλά διασκεδάστε!
> Πηγή:
> Εκτέλεση της ετήσιας έκθεσης Half Marathon USA 2015.