Ετοιμαστείτε να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο σε 12 εβδομάδες
Έχετε ήδη εκτελεί τουλάχιστον έναν αγώνα δρόμου μισού μαραθωνίου (13.1 μίλια), ή έχετε κάνει 5Κ ή 10Κ και είστε έτοιμοι να αγωνιστείτε για μισό μαραθώνιο. Αν το αρχικό μισό μαραθώνιο του δρομέα φαίνεται πολύ εύκολο ή το ενδιάμεσο πρόγραμμα μαραθωνίου ημίχρονο φαίνεται πολύ δύσκολο, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα μαθημάτων μισού μαραθωνίου 12 εβδομάδων για αρχάριους (δείτε το διάγραμμα παρακάτω).
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα 4 μίλια και να διανύσουν 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:
Δευτέρες και Παρασκευές: Δευτέρες και Παρασκευές είναι συνήθως ημέρες ανάπαυσης . Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης - είναι σημαντικές για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών . Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Δεν πρόκειται να κερδίσετε πολλή δύναμη και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού αν δεν κάνετε μερικές μέρες ανάπαυσης.
Τρίτη και Σάββατο: Αφού θερμαίνετε , τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα.
Τετάρτη: Κάνετε μια δραστηριότητα εγκάρσιας προπόνησης (CT) (όπως ποδηλασία ή κολύμβηση) σε μια εύκολη έως μέτρια προσπάθεια για 45 έως 50 λεπτά.
Πέμπτες: Την Εβδομάδα 4, θα αρχίσετε να κάνετε κούρσες. Μετά από ένα ζευγάρωμα προθέρμανσης (WU), τρέξτε για την ενδεικνυόμενη απόσταση στο ρυθμό του μισού μαραθωνίου. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα coilown (CD) ενός μιλίου με τον εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό του μισού μαραθωνίου σας, τρέξτε με ταχύτητα που νομίζετε ότι θα μπορούσατε να κρατήσετε για 13,1 μίλια.
Κυριακές: Οι Κυριακές είναι ενεργές ημέρες ανάκτησης. Εκτελέστε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Έτσι, εάν προτιμάτε να γυμναστείτε τη Δευτέρα ή την Παρασκευή, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης.
Σύνθετο αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μισομαραθών
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 4 mi | 2,5 χιλιόμετρα EZ |
| 2 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 χιλιόμετρα EZ |
| 3 | Υπόλοιπο | 3,5 μί | CT | 5 mi | Υπόλοιπο | 6 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 4 | Υπόλοιπο | 3,5 μί | CT | 1 mi WU / 1 mi αγώνα ταχύτητας / 1 μί CD | Υπόλοιπο | 7 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 5 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi κούρσα ρυθμού / 1 μί CD | Υπόλοιπο | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | Υπόλοιπο | 4 εκατ | CT | 1 mi WU / 2 mi ταχύτητα αγώνα / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 7 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi αγώνα ταχύτητας / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 10 mi | 5,6 km EZ |
| 8 | Υπόλοιπο | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi αγώνα ταχύτητας / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi αγώνα ταχύτητας / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 10 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 10 | Υπόλοιπο | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi αγώνα ταχύτητας / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 12 mi | 3 μίλια ΕΖ |
| 11 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi ταχύτητα αγώνα / 1 μίλι CD | Υπόλοιπο | 5 mi | 2,5 χιλιόμετρα EZ |
| 12 | Υπόλοιπο | 1 mi WU / 1,5 mi κούρσα ρυθμού / 1 μί CD | 30 λεπτά | Υπόλοιπο | 20 λεπτά | Ημέρα Αγώνας! | Ημέρα ανάπαυσης! |