Είναι εύκολο να υποκύψουμε στο μάρκετινγκ πίσω από τα αθλητικά ποτά - ότι αν ασκήσουμε, ΧΡΕΙΑΖΟΥΜΕ αθλητικά ποτά για να ανανεώσουμε τον εαυτό μας. Σας κάνει να αναρωτιέστε πώς οι αθλητές και οι αθλούμενοι πήραν μια προπόνηση χωρίς αυτούς πριν από 20 ή 30 χρόνια.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι οι ηλεκτρολύτες είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικοί στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών του σώματός σας, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, την ασθένεια και εάν είστε αυστηρός δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν είστε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που ασκεί ή εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και αρρωσταίνετε, χρειάζεστε διπλά αυτούς τους πρόσθετους ηλεκτρολύτες.
Γιατί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αυξάνει την ανάγκη σας για ηλεκτρολύτες
Σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμα, και με αυτόν τον τρόπο διατηρεί λιγότερο νερό. Καθώς εκκρίνετε περισσότερο νερό, σημαντικά μεταλλικά στοιχεία - οι ηλεκτρολύτες, όπως το ασβέστιο, το νάτριο, το μαγνήσιο, το χλωριούχο και το κάλιο, εξαλείφονται επίσης από το σύστημά σας. Έτσι, είναι σημαντικό να τα συμπληρώσετε για να αποφύγετε αρνητικά συμπτώματα, όπως ζάλη και αφυδάτωση - ειδικά εάν ασκείστε ή είστε άρρωστος.
Ωστόσο, αν έχετε ποτέ περπατήσει κάτω από το διάδρομο ποτών σπορ στο φαρμακείο, ξέρετε ότι υπάρχει πολύ ζάχαρη και άλλα σκουπίδια που προστίθενται σε αυτά τα στοιχεία. Υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος γιατί πολλά από αυτά τα ποτά περιέχουν ζάχαρη. μια γρήγορη βολή ζάχαρης παρέχει χρήσιμη γλυκόζη για την αναπλήρωση ενεργειακών αποθηκών.
Η ζάχαρη είναι για γεύση, αλλά και για καύσιμα. Οι άνθρωποι των οποίων τα σώματα χρησιμοποιούν για τη χρήση υδατανθράκων για ενέργεια συχνά θεωρούν χρήσιμο να έχουν επιπλέον ζάχαρη κατά τη διάρκεια της βαριάς άσκησης. Όμως, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γενικά πρέπει να αποφεύγουν αυτό το πρόσθετο ζάχαρη
Εδώ είναι τι συμβαίνει στα περισσότερα αθλητικά ποτά και πώς να προσαρμόσετε αυτά τα συστατικά για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Νερό
Φυσικά, ένα σημαντικό συστατικό στα αθλητικά ποτά είναι το νερό. μετά από όλα, ο στόχος τους είναι να σας ενυδατώσουν. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να γίνει πολύ ενυδατωμένο. Η τρέχουσα σύσταση είναι να αφήσετε τη δίψα να είναι ο οδηγός σας παρά να "πιέζετε" τα υγρά.
Ζάχαρη
Τα αθλητικά ποτά έχουν αρκετά ζάχαρη, αλλά ενδιαφέρουσα έχουν μόνο περίπου τη μισή ζάχαρη των περισσότερων άλλων εμπορικών ποτών. Αυτό συμβαίνει επειδή, εάν πίνετε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, επιβραδύνει την απορρόφηση νερού και πάλι ο στόχος των ποτών αυτών είναι να σας ενυδατώσουν. Αλλά ακόμα κι αν ένα μπουκάλι Gatorade περιέχει λιγότερη ζάχαρη από ένα κουτί από οπτάνθρακα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το πίνετε.
Το θέμα των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια άσκησης για άτομα που περιορίζουν τους υδατάνθρακες δεν έχει μελετηθεί εκτεταμένα. Γνωρίζουμε ότι όταν οι άνθρωποι κόβουν τους υδατάνθρακες, το σώμα τους αλλάζει από τη χρήση κυρίως υδατανθράκων για ενέργεια σε χρήση λίπους για ενέργεια, αν και μπορεί να πάρει 2-3 εβδομάδες για το σώμα να κάνει αυτή την αλλαγή (αυτό ονομάζεται κετο-προσαρμογή). Γνωρίζουμε ότι οι εγγενείς πληθυσμοί, όπως οι Inuit, οι οποίοι παραδοσιακά έτρωγαν δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ήταν και μπορούν να διατηρήσουν έντονη άσκηση αντοχής για μακρές περιόδους χωρίς εμφανή κακή επίδραση.
Έτσι, φαίνεται ότι με την πάροδο του χρόνου, τα σώματα κάνουν προσαρμογή στη χρήση λίπους για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης .
Για ένα άτομο, πιστεύω ότι ο πειραματισμός είναι εντάξει. Είναι πολύ απίθανο ότι η μέτρια άσκηση θα σας κάνει να χρειάζεστε επιπλέον υδατάνθρακες εάν συνηθίζετε να τρώτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για πιο δυναμικές προπονήσεις, δοκιμάστε διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων και δείτε πώς αισθάνεστε. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να πίνετε ένα γλυκό ποτό. Δοκιμάστε να τρώτε διάφορα κομμάτια φρούτων μετά την προπόνηση σας, ή προσθέστε 1/2 φλιτζάνι 100% χυμό (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα οποιουδήποτε είδους) στο νερό σας.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μόρια ορισμένων ορυκτών που έχουν ηλεκτρικό φορτίο.
Το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί με την ηλεκτρική ενέργεια που παράγεται από τη χειραγώγηση αυτών των μορίων, που ονομάζονται ιόντα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε λειτουργία στο σώμα που εξαρτάται από το νευρικό μας σύστημα (κίνηση των μυών, αναπνοή, πέψη, σκέψη, κλπ.) Απαιτεί ηλεκτρολύτες και το σώμα δίνει προτεραιότητα στη διαχείρισή τους.
Υπό συνήθεις συνθήκες, η απώλεια ορυκτών δεν αποτελεί πρόβλημα. Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στο σώμα σας άφθονα ανόργανα συστατικά για τις ανάγκες σας σε ηλεκτρολύτες, αν παίρνετε ένα μέτριο ποσό άσκησης. Αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, όσοι ασκούν έντονα για μεγάλες περιόδους, χαμηλού βάρους δίαιτα ή άτομα με ασθένεια μπορεί να χρειαστούν επιπλέον αλάτι και κάλιο. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν μικρές ποσότητες νατρίου και καλίου.
Αποδεικνύεται ότι δύο κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού περιέχουν σχεδόν ακριβώς την ποσότητα κάλιο σε 8. oz ενός τυπικού αθλητικού ποτού (δείτε αυτό τον κατάλογο για άλλα τρόφιμα υψηλού καλίου ). Και μια πρέζα αλάτι παρέχει 110mg νατρίου, το ίδιο ποσό σε 8 oz. ενός αθλητικού ποτού. Έτσι, εάν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό χαμηλών υδατανθράκων, είναι αρκετά εύκολο.
Συνταγή αθλητικού ποτού χωρίς ζάχαρη
Απλά συνδυάστε:
- 1 φλιτζάνι (8 ουγγιές) νερό (μη ανθρακούχο)
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- μικρή πρέζα αλατιού (ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2300 mg νατρίου, έτσι βασικά χρειάζεστε 1 / 20th του κουταλακιού του αλατιού - όχι πολύ!)
- Αρωματισμό και γλυκαντική γεύση. Μπορεί να δοκιμάσετε το Crystal Light Drink Mix, το unsweetened Kool Aid (με υποκατάστατα ζάχαρης ανάλογα με τη γεύση) ή τα σιρόπια αρωματισμένα χωρίς ζάχαρη , όπως Da Vinci ή Torino