Θα χρειαστείτε περισσότερο κάλιο όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Ειδικά όταν ξεκινάτε πρώτα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο . Μπορεί να αναρωτιέστε ποιες τροφές μπορούν να παρέχουν κάλιο, αλλά εξακολουθούν να είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Ανάγκες καλίου κατά την εκκίνηση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Η πρώτη εβδομάδα για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μείωση των αποθεμάτων καλίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο (που είναι το πώς το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες), εξαντλείται στην αρχή.
Το κάλιο χρησιμοποιείται στον μεταβολισμό του γλυκογόνου για να παρέχει γλυκόζη στο σώμα. Το γλυκογόνο και το κάλιο θα επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα καθώς συνεχίζεται η διατροφή σας. Αλλά το κάλιο δεν είναι αποθηκευμένο και έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό κατά τη διάρκεια της πρώιμης φάσης μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Εκτός από τη λειτουργία του στο μεταβολισμό του γλυκογόνου, το κάλιο είναι απαραίτητο για την καρδιακή λειτουργία και τη συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένων των λείων μυών του πεπτικού σας σωλήνα. Πρέπει να υπάρχει σωστή ισορροπία στο σώμα ανά πάσα στιγμή.
Πόσα ξέρεις για το κάλιο στα τρόφιμα;
Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα πιστεύετε ότι είναι τα υψηλότερα σε κάλιο;
α) Γιαούρτι 1 φλιτζανιού
β) 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
γ) 1 μέτρια μπανάνα
δ) 1/2 αβοκάντο
ε) 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ψιλοκομμένο μπρόκολο
στ) 1 τεμάχιο χοιρινού κρέατος (χωρίς κόκαλα)
Υψηλή ποσότητα καλίου και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Εδώ είναι τα τρόφιμα κατά σειρά περιεκτικότητας σε κάλιο. Όπως μπορείτε να δείτε, όλα είναι αρκετά υψηλά σε κάλιο. Είστε έκπληκτοι ότι το γιαούρτι είναι το υψηλότερο;
Η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη καλίου είναι 4700 mg ημερησίως.
- 1 γιαούρτι : 573 mg κάλιο
- 1 τεμάχιο χοιρινού κρέατος (χωρίς κόκαλα): 514 mg
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ψιλοκομμένο μπρόκολο : 458 mg
- 1/2 αβοκάντο : 436 mg
- 1 μέση μπανάνα : 422 mg
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι : 420 mg (άλλα χόρτα όπως το chard είναι παρόμοια)
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν
- 3 ουγγιές κονσέρβες αχιβάδες: 534 mg
- 4 ουγκιά βοδινό κρέας (τεύτλων): 495 mg
- 4 ουγκιές ψητό σολομό: 480 mg
- 1 φλιτζάνι ακατέργαστα μανιτάρια : 390 mg
- 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα: 369 mg
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρέας στήθος κοτόπουλου: 358 mg
- 2 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας: 342 mg
- 1 Miracle Brownie 3x3 ιντσών: 333 mg (η σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο)
- 1 φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι : 303 mg
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αραχίδας: 240 mg
- 6 σπαράγγια δόρυ: 194 mg
- 1 φλιτζάνι μαύρο τσάι : 88 mg
Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο (αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ) περιλαμβάνουν πατάτες και πορτοκάλια.
Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο / χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
- Συστατική συνταγή σάλτσας γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες : Αυτή η συνταγή βασίζεται στην ελληνική σάλτσα τζατζίκι. Φρέσκο μέντα, μαϊντανός ή άνηθος προσθέτει μόνο τη σωστή πινελιά. Η ποσότητα σκόρδου που χρησιμοποιείτε είναι σίγουρα γεύση και, αν δεν σας αρέσει το "δάγκωμα" του ακατέργαστου σκόρδου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη σκόρδου αντ 'αυτού.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / χωρίς ζάχαρη Μπανάνα Συνταγή Ψωμιού : Το άλευρο αμυγδάλων βρίσκεται σε αλεύρι για όλες τις χρήσεις σε αυτή τη συνταγή. Ενώ είναι υψηλά σε κάλιο, οι μπανάνες είναι φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Έτσι, αν και αυτή η συνταγή δεν θα λειτουργούσε για κάποιον με διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε μόλις 6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά φέτα, είναι πολύ χαμηλότερη στους υδατάνθρακες από το κανονικό ψωμί μπανάνας.
> Πηγή:
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.