Τα σπαράγγια είναι ένα πολύ υγιές λαχανικό
Τα δόρατα των σπαραγγιών είναι τόσο νόστιμα και θρεπτικά, γι 'αυτό είναι ένα τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να βρείτε σπαράγγια που είναι πράσινα, λευκά ή μοβ. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η πράσινη ποικιλία είναι πιο συνηθισμένη, ενώ τα λευκά σπαράγγια επικρατούν σε ολόκληρη την Ευρώπη.
Τα μεγάλα νέα είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε σπαράγγια όλο το χρόνο, καθώς είναι ένα κοινό συστατικό στις αγορές προϊόντων.
Ωστόσο, η εποχή αιχμής για τα σπαράγγια είναι την άνοιξη, οπότε βεβαιωθείτε ότι επωφεληθείτε από τα καλύτερα δόρατα του έτους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
| Σπόροι διατροφής σπαραγγιών | |
|---|---|
| Μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, στραγγισμένο χωρίς αλάτι (90 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 20 | |
| Θερμίδες από το λίπος 2 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.2g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 13 mg | 1% |
| Κάλιο 201,6 mg | 6% |
| Υδατάνθρακες 3.7g | 1% |
| Διαιτητικές Ίνες 1,8g | 7% |
| Ζάχαρη 1.2g | |
| Πρωτεΐνη 2,2 g | |
| Βιταμίνη Α 18% · Βιταμίνη C 12% | |
| Ασβέστιο 2% · Σίδηρος 5% | |
* Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Τα σπαράγγια είναι μια επιλογή χαμηλών θερμίδων, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Το μισό φλιτζάνι περιέχει μόνο 20 θερμίδες και 3,7 γραμμάρια υδατάνθρακα. Παρέχει επίσης το 7% των καθημερινών σας αναγκών σε ίνες.
Οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών
Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ . Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α , ριβοφλαβίνης (Β2) , φολικού οξέος , θειαμίνης και σιδήρου . Μια καλή ποσότητα βιταμίνης C μπορεί επίσης να βρεθεί σε αυτό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν πάρετε το Βαλεφαρίνη (coumadin), είναι καλύτερο να διατηρήσετε συνεχείς προσλήψεις βιταμίνης Κ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ όπως τα σπαράγγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα.
Τα σπαράγγια είναι μια καλή πηγή πολλών φυτοθρεπτικών συστατικών , συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες.
Περιέχει επίσης αρκετά μεγάλη ποσότητα γλουταθειόνης που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Το σπαράγγι είναι επίσης πηγή ινουλίνης , ενός τύπου ίνας που υποστηρίζει τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Αυτός είναι ένας τομέας έρευνας που τώρα λαμβάνει μεγάλη προσοχή. Μάθαμε την αξία της υγείας του εντέρου στην πρόληψη των ασθενειών και τη συντήρηση της υγείας.
Πιστεύεται ότι τα σπαράγγια είναι φυσικό διουρητικό και τουλάχιστον μία πρόσφατη μελέτη σε ζώα έχει υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φούσκας λόγω ενός συνδυασμού ορυκτών και της φυτικής πρωτεΐνης που ονομάζεται ασπαραγίνη.
Υπάρχει διατροφική διαφορά μεταξύ λευκού και πράσινου σπαραγγιού;
Σε σύγκριση, τόσο τα λευκά όσο και τα πράσινα σπαράγγια περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, υδατανθράκων και ινών σε μία μερίδα. Η διαφορά είναι ότι τα λευκά σπαράγγια καλλιεργούνται υπόγεια. Επειδή δεν εκτίθεται στο φως, δεν παράγει χλωροφύλλη. Επομένως, τα λευκά σπαράγγια περιέχουν λιγότερη χλωροφύλλη από τα πράσινα δόρατα.
Τα λευκά σπαράγγια περιέχουν οριακά λιγότερη βιταμίνη C. Τα λευκά σπαράγγια τείνουν να είναι παχύτερα από την πράσινη ποικιλία, έτσι γεύονται καλύτερα όταν μαγειρεύονται - δεν προσδίδουν την καθαρή υφή που κάνουν τα πράσινα σπαράγγια.
Γιατί τα σπαράγγια κάνουν τη μυρωδιά σας στα ούρα;
Δεν υπάρχει τίποτα ασυνήθιστο να έχετε μια παράξενη οσμή στα ούρα σας αφού έχετε φάει σπαράγγια.
Το λαχανικό περιέχει θειώδη αμινοξέα που διασπώνται κατά την πέψη. Αυτό παράγει δύσοσμες χημικές ενώσεις που εμφανίζονται καθώς ούρηση. Είναι απολύτως φυσικό και όχι κάτι που πρέπει να ανησυχείτε.
Συλλογή και αποθήκευση σπαραγγιών
Όταν επιλέγετε φρέσκα σπαράγγια, επιλέξτε τα στελέχη που έχουν σφιχτά κλεισμένο οφθαλμό. Οι μίσχοι πρέπει να είναι πλούσιοι σε χρώμα, να παραμένουν σταθεροί και να φαίνονται παχουλοί και ίστοι. Αποφύγετε τα σπαράγγια που είναι σκασμένα, μουντά ή θαμπό στο χρώμα.
Τα σπαράγγια μπορούν επίσης να αγοραστούν κατεψυγμένα και σε κονσέρβες. Αποφύγετε τα κατεψυγμένα σπαράγγια που συσκευάζονται με τυρί, βούτυρο ή άλλα είδη σάλτσας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τα απλά σπαράγγια και προσθέστε τις επικαλύψεις μόνοι σας.
Βεβαιωθείτε ότι πλένετε τα κονσέρβες σπαράγγι πριν από τη χρήση.
Τα νωπά σπαράγγια μπορούν να στεγνώσουν γρήγορα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τα αποθηκεύσετε κατάλληλα για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα. Για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής και να αποφύγετε τα απόβλητα τροφίμων:
- Κρατήστε το σπαράγγι σας στη λαστιχένια ζώνη και κόψτε τα από τα κάτω (περίπου 1 ίντσα).
- Τυλίξτε τα άκρα σε μια υγρή πετσέτα χαρτιού.
- Τοποθετήστε τα σε μια μικρή ποσότητα νερού (περίπου 1 ίντσα) στο ψυγείο.
Οι μίσχοι δεν πρέπει να πλένονται μέχρι λίγο πριν είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε.
Υγιείς τρόποι για την προετοιμασία των σπαραγγιών
Τα σπαράγγια είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που χρησιμοποιείται σε ένα τσίμπημα επειδή μπορεί να μαγειρευτεί γρήγορα. Κάντε επιπλέον σπαράγγια και προσθέστε το στο πρωινό γεύμα σας ή χρησιμοποιήστε το για πλούσιες και υγιείς σούπες. Κάνετε μια απλή μαρινάδα και ψητά, ψητά ή σοτάρετε το σπαράγγι σας για να ζευγαρώσετε με πρωτεΐνες για ένα ισορροπημένο γεύμα, ή ντύστε τα σπαράγγια σας και τα φάτε είτε σαν σαλάτα.
- Πράσο, σπαράγγια και βότανα
- Αργά σπαράγγια σπαράγγια
- Quinoa και τα μανιτάρια Frittata των σπαραγγιών
> Πηγές:
> Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυποποιημένη αναφορά αναφοράς 28: 11011, Σπαράγγια, ακατέργαστη. Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. 2016.
> Kumar MC, et αϊ. Οξεία τοξικότητα και διουρητικές μελέτες των ριζών των σπαραγγιών Racemosus Wiild στους αρουραίους. West Indian Medical Journal. 2010 · 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων . 5η έκδοση. Άνω Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2010.
> Martinez RCR, Bedani R, Isay Saad SM. Επιστημονικά στοιχεία για επιδράσεις στην υγεία που αποδίδονται στην κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών: μια ενημέρωση για τις τρέχουσες προοπτικές και τις μελλοντικές προκλήσεις. British Journal of Nutrition. 2015, 114 (12): 1993-2015.