Οι θερμίδες στα βερίκοκα και τα οφέλη για την υγεία τους
Τα βερίκοκα, αποξηραμένα ή ωμά, είναι φρούτα με φυσική γλυκιά γεύση. Είναι πλούσια σε β-καροτένιο, δίνοντάς τους την όμορφη πορτοκαλί απόχρωση. Το βήτα-καροτένιο, ένας τύπος φυτοθρεπτικών συστατικών, είναι ένας πρόδρομος για τη βιταμίνη Α και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο.
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αποξηραμένα, από κονσέρβες ή ως κονσέρβες.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν τρώτε βερίκοκα είναι να κρατήσετε το μερίδιό σας σε μία μερίδα και να αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που παρασκευάζονται με κονσέρβες βερίκοκων που περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να λάβετε τα διατροφικά οφέλη των βερίκοκων χωρίς την προστιθέμενη ζάχαρη.
| Βερίκοκα Διατροφή γεγονότα | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 ακατέργαστο βερίκοκο (35 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 17 | |
| Θερμίδες από το λίπος 2 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.2g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0 g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 0.1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 0 mg | 0% |
| Κάλιο 90,65 mg | 3% |
| Υδατάνθρακες 3.8g | 1% |
| Διαιτητικές ίνες 0,7g | 3% |
| Ζάχαρη 3.2g | |
| Πρωτεΐνη 0,5 g | |
| Βιταμίνη Α 14% · Βιταμίνη C 6% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 1% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα μικρό βερίκοκο περιέχει περίπου 20 θερμίδες (εάν είναι ωμές) και 10 θερμίδες (εάν στεγνώσει). Μια μερίδα φρούτων είναι περίπου 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, επομένως μια κανονική εξυπηρέτηση βερίκοκων είναι περίπου τρία ωμά βερίκοκα ή πέντε έως έξι αποξηραμένα.
Τα βερίκοκα περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, καθιστώντας τα μια καλή πηγή φυσικών ινών. Βερίκοκα περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης σε μια μικρή εξυπηρέτηση, ειδικά αν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων. Όταν τρώτε, επιδιώξτε να κολλήσετε σε μια μερίδα και, αν είστε ιδιαίτερα πεινασμένοι, σκεφτείτε να επιλέξετε φρέσκο, σε αντίθεση με το αποξηραμένο.
Τα φρέσκα βερίκοκα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για φαγητό και δίνουν περισσότερο όγκο από το ξηρό αντίστοιχό τους.
Οφέλη για την υγεία των βερίκοκων
Τα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Η βιταμίνη Α είναι μια σημαντική λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλούς ρόλους, ένας από τους οποίους διατηρεί την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, βοηθά στη διατήρηση της ανοσίας σας ενισχυμένη και αποτελεί σημαντική θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στην επούλωση πληγών. Επιπλέον, τα βερίκοκα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να προστατέψουν τα κύτταρα σας από βλάβες.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα βερίκοκα
Είναι αποξηραμένα βερίκοκα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
Αν σας έχουν πει να αποφύγετε τα βερίκοκα επειδή είναι πλούσια σε ζάχαρη, είναι κάπως έγκυρη σε αυτό. Τα βερίκοκα, ειδικά αποξηραμένα, περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μικρό κομμάτι. Μπορεί να είναι εύκολο να τρώνε τα αποξηραμένα φρούτα. Ως εκ τούτου, αν είστε κάποιος που προσπαθεί να παρακολουθήσει την πρόσληψη υδατανθράκων σας ή εάν έχετε διαβήτη, αποφεύγοντας τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιθανώς μια καλή ιδέα.
Πώς τρώτε ένα βερίκοκο; Μπορείτε να φάτε το δέρμα;
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, το δέρμα και όλα. Η μόνη φορά που μπορεί να θέλετε να αφαιρέσετε το δέρμα είναι εάν χρησιμοποιείτε βερίκοκα για να φτιάξετε ψημένα προϊόντα, καθώς το δέρμα μπορεί να αλλάξει την υφή και την εμφάνιση. Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε την "πέτρα", ή το λάκκο του καρπού.
Επιλογή και αποθήκευση βερίκοκων
Τα βερίκοκα μπορούν να αγοραστούν φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα και χρησιμοποιημένα σε μαρμελάδες, απλώματα και κονσέρβες. Συνήθως, δεν θα βρείτε φρέσκα βερίκοκα άμεσα διαθέσιμα σε παντοπωλεία όλο το χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, επειδή τα βερίκοκα είναι σε σεζόν στα τέλη της άνοιξης και του καλοκαιριού. Ωστόσο, θα βρείτε ξηρά, κονσερβοποιημένα και βερίκοκα που διαδίδονται εύκολα όλο το χρόνο.
Αποξηραμένα βερίκοκα μπορούν να αγοραστούν στο παντοπωλείο δίπλα σε άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βακκίνια. Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα, αγοράστε αυτά που είναι χωρίς ζάχαρη. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι φυσικά γλυκά, που περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα.
Η προστιθέμενη ζάχαρη θα συσκευάζεται μόνο σε περιττές θερμίδες, υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Αν αγοράζετε κονσερβοποιημένα βερίκοκα, αγοράστε αυτά που δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη και είναι στο χυμό τους. Οι περισσότερες μαρμελάδες και απλώματα περιέχουν πολλή ζάχαρη ανά μερίδα, αλλά μια μικρή ποσότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει συνταγές. Εάν αγοράζετε κονσέρβες μπορείτε να εξοικονομήσετε ζάχαρη αγοράζοντας αυτά που δεν έχουν προστεθεί ζάχαρη.
Επιλέξτε φρέσκα βερίκοκα που έχουν πλούσιο, πορτοκαλί ομοιόμορφο χρώμα. Αποφύγετε φρούτα που είναι ανοιχτό ή έχει κίτρινο χρώμα σε αυτό, καθώς δεν έχει ακόμη ωριμάσει. Ένας υπαινιγμός του κόκκινου, εντούτοις, είναι εντάξει και μπορεί να υποδεικνύει ότι ο καρπός ωρίμαζε δέντρο. Τα φρούτα πρέπει να είναι ελαφρώς απαλά, αλλά σταθερά στην αφή. Αποφύγετε φρούτα που είναι υπερβολικά σταθερά, καθώς δεν έχουν ακόμη ωριμάσει.
Η αποθήκευση βερίκοκων είναι εύκολη. Εάν είναι ώριμη, κρατήστε βερίκοκα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Αν αγοράσετε άοσμο, αφήστε τα βερίκοκα στον πάγκο σε μια τσάντα χαρτιού, μακριά από το άμεσο ηλιακό φως για να ωριμάσουν δύο έως τρεις ημέρες.
Υγιείς τρόποι παρασκευής βερίκοκων
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν απλά ολόκληρα, από μόνα τους, ως σνακ. Μπορούν να τεμαχιστούν και να προστεθούν στο γιαούρτι, το τυρί cottage, τα ζεστά δημητριακά ή τα ψημένα προϊόντα. Μερικά αποξηραμένα βερίκοκα ζευγαρώνουν καλά με μια χούφτα καρύδια για μια γέμιση, ινώδη μετά την προπόνηση ή το μεσημεριανό σνακ για μια ώθηση ενέργειας.
Τα βερίκοκα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές επιδορπίων. Η φυσική γλυκύτητα των βερίκοκων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, τα βερίκοκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν τα φρούτα και τις σάλτσες. Τέλος, τα βερίκοκα, ιδιαίτερα τα βερίκοκα, μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα, χρώμα και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όταν χρησιμοποιούνται ως γλάσο σε συνταγές κρέατος.
Συνταγές βερίκοκο
Οι παρακάτω συνταγές λήφθηκαν από την Diabetes Forecast, το υγιεινό περιοδικό για διαβίωση για άτομα με διαβήτη. Ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη λήψη αυτών των συνταγών, καθώς οι περισσότεροι είναι χαμηλοί σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περιέχουν ελεγχόμενη ποσότητα υδατανθράκων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και στην πρόληψη των εκδρομών του σακχάρου στο αίμα. Βρείτε τρόπους για να χρησιμοποιήσετε βερίκοκα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και επιδόρπιο.
- Βερίκοκο Κοτόπουλο
- Βερίκοκο Glaze Χοιρινό
- Βραστά λαχανικά με βερίκοκα
> Πηγές:
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για αναφορά