Μια ψημένη πατάτα κάνει ένα μεγάλο πιάτο, αλλά τα λανθασμένα γεμίσματα θα αυξήσουν τις περιεκτικότητες σε νάτριο, λίπος, θερμίδες και θα μετατρέψουν αυτό το αλλιώς υγιές veggie σε καταστροφή διατροφής. Εδώ είναι μια ματιά στις μετρήσεις θερμίδων σε μια ψημένη πατάτα και πώς αυτή η εικόνα αλλάζει όταν προσθέτετε διαφορετικές toppings.
Μεσαία πεπλατυσμένη πατάτα: 150 θερμίδες
Μια μεσαίου μεγέθους καβουρντισμένη πατάτα (περίπου τρία ίντσες σε διάμετρο) έχει περίπου 150 θερμίδες και περίπου πέντε γραμμάρια ινών, η οποία είναι απαραίτητη για μια υγιή πεπτική οδό. Είναι επίσης μια υγιεινή πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Το μέγεθος μετράει. Μια μικρή ψημένη πατάτα (περίπου 2 ίντσες σε διάμετρο) έχει περίπου 130 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη ψημένη πατάτα (έως 4 ίντσες σε διάμετρο) μπορεί να έχει περίπου 275 θερμίδες.
Οι επιθέματα όπως το βούτυρο, η ξινή κρέμα και το τυρί θα προσθέσουν περισσότερες (μερικές φορές πολύ περισσότερες) θερμίδες. Αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε επιθέματα που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, ή, τουλάχιστον, φορτωμένα με καλή διατροφή.
Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να δείτε πόσες θερμίδες προσθέτουν οι προσθήκες σας και ίσως βρείτε μερικές νέες ιδέες για την επόμενη ψημένη πατάτα.
Πατάτα μέσου ψημένου με βούτυρο: 250 θερμίδες
Μια πλήρης κουταλιά σούπας βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες, έτσι ώστε να φέρει μια μέση ψημένη πατάτα μέχρι 250 θερμίδες. Αλλά, ένα μικρό κομμάτι βούτυρο προσθέτει μόνο περίπου 35 θερμίδες, έτσι μια μικρή ψημένη πατάτα με ένα πάτημα βούτυρο θα πρέπει να έχει λιγότερο από 170 θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, μια μεγάλη πατάτα γεμάτη με δύο κουταλιές βούτυρο έχει περίπου 500 θερμίδες.
Μεσαία ψητή πατάτα με ξινή κρέμα: 210 θερμίδες
Δύο κουταλιές της ξινής κρέμας προσθέτουν περίπου 60 θερμίδες ώστε να μπορείτε να είστε λίγο πιο γενναιόδωροι (σε σύγκριση με το βούτυρο) και να διατηρείτε τις θερμίδες υπό έλεγχο. Μια μέση ψημένη πατάτα με δύο κουταλιές της ξινή κρέμα έχει περίπου 210 θερμίδες. Μια μικρή ψημένη πατάτα με μια κουταλιά της σούπας έχει περίπου 160 θερμίδες και μια μεγάλη ψημένη πατάτα με τρεις κουταλιές έχει περίπου 365 θερμίδες. Οι σχοινόπρασοι δεν προσθέτουν θερμίδες.
Μεσαία διπλή ψημένη πατάτα: 160 θερμίδες
Η μέτρηση των θερμίδων για τις διπλές ψημένες πατάτες ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο που τις δημιουργείτε. Μια μικρή διπλή ψημένη πατάτα με λίγο γάλα και ξινή κρέμα θα πρέπει να έχει περίπου 160 θερμίδες, αλλά η προσθήκη τυριού ή μπέικον στο μείγμα μπορεί να φέρει την καταμέτρηση των θερμίδων. Μια μεγάλη διπλή ψημένη πατάτα θα μπορούσε να έχει 300 ή περισσότερες θερμίδες.
Πατάτα μέσου ψημένου με σάλτσα τυριού και μπρόκολο: 400 θερμίδες
Ενώ το μπρόκολο είναι χαμηλό σε θερμίδες (και πραγματικά καλό για σας), η σάλτσα τυριού μπορεί να προσθέσει 200 με 300 θερμίδες. Μια μέση ψημένη πατάτα με μπρόκολο και τυρί σάλτσα θα έχει περίπου 400 θερμίδες, και ένα μεγάλο θα έχει περίπου 600. Ακόμη περισσότερο, αν προσθέσετε μπέικον.
Λιώνετε τις μισές ή περισσότερες από αυτές τις θερμίδες σάλτσας τυριού, γεμίζοντας την πατάτα σας με μια μεγάλη μερίδα μπρόκολο στον ατμό και πασπαλίζετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο τεμαχισμένα τυρί cheddar στην κορυφή.
Μεσαία ψητή πατάτα με τσίλι: 225 θερμίδες
Μια γενναιόδωρη ποσότητα τσίλι μπορεί να μετατρέψει μια ψημένη πατάτα σε ένα πλήρες γεύμα και να σας δώσει επιπλέον πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά όπως λυκοπένιο. Μια μέση ψημένη πατάτα με μέτρια επικάλυψη του τσίλι θα πρέπει να έχει μόνο 200 έως 250 θερμίδες, αλλά μια μεγάλη πατάτα φορτωμένη με τσίλι, τυρί και ξινή κρέμα θα μπορούσε να αναποδογυρίσει τις θερμιδικές ζυγαριές στα 600 ή περισσότερα.
Μεσαία ψητή πατάτα με ψημένα φασόλια: 250 θερμίδες
Τα ψημένα φασόλια προσθέτουν πρωτεΐνες, ίνες και πρόσθετη γεύση σε μια ψημένη πατάτα. Περίπου μισό φλιτζάνι προσθέτει μόλις πάνω από 100 θερμίδες, έτσι ώστε μια μέση ψημένη πατάτα με φασόλια θα έχει 250 θερμίδες, κάτι που δεν είναι κακό για τη διατροφή. Μια μεγάλη πατάτα με ένα πλήρες φλιτζάνι ψητά φασόλια έχει περίπου 400 θερμίδες δεν είναι ακόμα κακό. Προσθέστε μια πλευρική σαλάτα ή ένα πράσινο λαχανικό, και έχετε ένα υγιεινό γεύμα.
Μεσαία ψητή πατάτα με τόννο και Mayo: 275 θερμίδες
Ένας άλλος τρόπος να μετατραπεί μια ψημένη πατάτα σε ένα γεύμα είναι να το ξεκλειδώσετε με κονσέρβες τόνου και ένα βούτυρο μαγιονέζας. Μια μεσαία πατάτα με μισό κουτάκι τόνου και μισή κουταλιά σούπας μάγου έχει λιγότερες από 275 θερμίδες και θα πάρετε επιπλέον πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λίπη από τον τόνο.
Μια μεγαλύτερη πατάτα με ένα πλήρες τσαγιού τόνου και μια κουταλιά σούπας μάγου έχει λιγότερες από 450 θερμίδες. Ανακουφίστε την ψημένη πατάτα με τη χρήση μειωμένης θερμιδικής μαγιονέζας ή το πιάστε όλα μαζί. Εξοικονομήστε λίγες επιπλέον θερμίδες όταν αγοράζετε τόννο που συσκευάζεται σε νερό και όχι σε λάδι.
Μεσαία ψητή πατάτα με τυρί Cottage, Ham και Ανανά: 300 θερμίδες
Εδώ είναι μια ενδιαφέρουσα συστροφή στην τυπική "γεμισμένη" ψημένη πατάτα. Προσθέστε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λίγα τεμάχια ζαμπόν και μερικά κομμάτια ανανά. Για να είναι πιο συγκεκριμένο, το ένα τέταρτο φλιτζάνι κομμάτια ζαμπόν προσθέτει περίπου 50 θερμίδες, μισό φλιτζάνι τυρί cottage προσθέτει περίπου 80 και μισό φλιτζάνι ανανά προσθέτει 40 θερμίδες. Αυτές οι γαρνιτούρες φέρνουν μια μεγάλη ψημένη πατάτα μέχρι περίπου 450 θερμίδες. Μια μέτρια πατάτα με λίγο λιγότερο από κάθε topping πρέπει να έχει λίγο πάνω από 300 θερμίδες.
Μεσαία ψητή πατάτα και σάλτσα: 190 θερμίδες
Ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και γεύση σε μια ψημένη πατάτα χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες είναι να προσθέσετε μια γενναιόδωρη μερίδα της αγαπημένης σας σάλτσας. Το μισό φλιτζάνι σάλτσα έχει λιγότερες από 40 θερμίδες, οι οποίες φέρνουν μια μέση ψημένη πατάτα σε περίπου 190 θερμίδες και ακόμη και μια μεγάλη πατάτα με γενναιόδωρη εξυπηρέτηση θα μείνει κάτω από 400 θερμίδες.
Ένα Word Από
Μια ψημένη πατάτα μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα νόστιμο πιάτο ή να είναι ένα γεύμα από μόνο του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεμίσει την πατάτα σας με υγιή επιθέματα που προσθέτουν καλή διατροφική αξία και δεν σπάνε τον καθημερινό σας προϋπολογισμό σε θερμίδες.
> Πηγή:
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA".