Η λουτεΐνη είναι μια κίτρινη προς πορτοκαλί χρωστική ουσία που σχετίζεται με τη βιταμίνη Α. Η λουτεΐνη συγκεντρώνεται στους αμφιβληστροειδούς των ματιών σας, γι 'αυτό είναι απαραίτητο συστατικό της υγιούς όρασης. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό για τη μείωση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή αιμοφόρα αγγεία.
Εάν τρώτε μια διατροφή με επαρκή ποσότητα πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, θα πρέπει να πάρετε άφθονα ποσά λουτεΐνης, αλλά εδώ είναι 15 από τα αγαπημένα μας πλούσια σε λουτεΐνη τρόφιμα.
1 - Kale
Το Kale είναι εξαιρετικά υψηλό σε τόσα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από την λουτεΐνη, το kale είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη C, β-καροτένιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες - ένα φλιτζάνι ωμό καλαμάκι έχει μόνο οκτώ θερμίδες.
2 - Χειμερινό σκουός
Το χειμερινό κολοκύνθη, το οποίο περιλαμβάνει ποικιλίες όπως το Butternut, το Hubbard και το squash, είναι πολύ υψηλό σε λουτεΐνη και βιταμίνη Α. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και περιέχουν σημαντικές ποσότητες αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κοκτέιλ έχει 6 γραμμάρια ίνας και περίπου 90 θερμίδες.
3 - Collards
Όπως και τα περισσότερα χόρτα, οι collards είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός αυτού, η λουτεΐνη, η βήτα-καροτίνη και η βιταμίνη Α, είναι ιδιαίτερα υψηλές σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Κ και έχουν αρκετή βιταμίνη C.
4 - Κίτρινο γλυκό καλαμπόκι
Το κίτρινο γλυκό καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και κάλιο, ενώ έχει και ορισμένες βιταμίνες και βιταμίνες Β. Το Popcorn είναι επίσης υψηλό σε λουτεΐνη και φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, το ποπ κορν θεωρείται ένα ολόκληρο σιτάρι, έτσι ώστε όσο δεν είναι βυθισμένο στο βούτυρο, το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ.
5 - Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό που είναι εξαιρετικά καλό για εσάς. Είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, αλλά έχει επίσης πολύ σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο, βιταμίνη, Α, C και K, καθώς και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες - μόνο επτά θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμό σπανάκι φύλλα.
6 - Ελβετικό Chard
Το Swiss chard είναι φυλλώδες λαχανικό με πολύχρωμους μίσχους που είναι πλούσιο σε λουτεΐνη. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψωμί έχει 35 λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες Α, C και Κ. Το Swiss chard δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια προετοιμασίας - μπορεί να βράσει ή να σαγηνευτεί με λίγο ελαιόλαδο και λευκό ξύδι βαλσάμικο.
7 - Πράσινα μπιζέλια
Τα μπιζέλια δεν είναι τα πιο συναρπαστικά από όλα τα λαχανικά, αλλά είναι καλά για εσάς. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, προσφέρουν επίσης μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α.
8 - Ροκ
Το ρόκα (επίσης γνωστό ως πυραύλων) είναι ένα άλλο πράσινο φυλλώδες λαχανικό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και σχεδόν κάθε βιταμίνη και μεταλλικό άλας. Το ρόκα είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες και είναι ιδανικό για μια βάση σαλάτας ή μαραμένο σε λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο και σερβίρεται σαν πλάκα.
9 - Βλαστοί Βρυξελλών
Εκτός από το γεγονός ότι έχουν πολλή λουτεΐνη, τα λάχανα Βρυξελλών είναι υψηλά στις περισσότερες βιταμίνες και μερικά μέταλλα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης ιδανικά για μια δίαιτα απώλειας βάρους με μόνο 56 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
10 - Μπρόκολο Rabe
Το Broccoli rabe έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και όχι σε θερμίδες - περίπου 28 θερμίδες ανά μερίδα.
11 - Κολοκύθα
Πλούσια πλούσια πορτοκαλί σάρκα κολοκύθας είναι εξαιρετικά υψηλή σε λουτεΐνη. Είναι επίσης υψηλό σε κάλιο. Κολοκύθα δεν είναι υψηλή σε θερμίδες αν δεν προσθέσετε τόνους ζάχαρης-ένα φλιτζάνι πολτοποιημένη κολοκύθα έχει περίπου 50 θερμίδες.
12 - Κρόκοι αυγών
Τις περισσότερες φορές θα παίρνετε τη λουτεΐνη σας από φυτικές πηγές, αλλά ένα από τα ζώα που προέρχονται από τα τρόφιμα σημείωσης είναι ο κρόκος αυγού - αυτό δίνει στον κρόκο το κίτρινο χρώμα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών.
13 - Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε λουτεΐνη, βιταμίνη Α, β-καροτένιο, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Είναι γλυκά και νόστιμα και ακόμη και επιλεκτικοί τρώγοντες σαν τους. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καταπληκτική προσθήκη σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή.
14 - Καρότα
Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη, βιταμίνες Α και C, καθώς αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β, καλίου και μαγγανίου. Είναι επίσης καλό για τη διατροφή σας - ένα φλιτζάνι φέτες καρότα έχει περίπου 50 θερμίδες.
15 - Σπαράγγια
Τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Κ και C. Το σπαράγγι έχει χαμηλές θερμίδες επίσης - ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει περίπου 40 θερμίδες.
16 - Συμπληρώματα λουτεΐνης
Οι ερευνητές που μελέτησαν την λουτεΐνη ως μέρος της φόρμουλας του συμπληρώματος που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη Eye Eye Disease, χρησιμοποιώντας το Ocuvite Twin Lab, διαπίστωσαν μεγάλες δόσεις λουτεΐνης σε συνδυασμό με τον μεταλλικό ψευδάργυρο, τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε, το βήτα καροτένιο και το χαλκό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (MD) και να διατηρήσει την όραση σε άτομα που έχουν πρόωρη MD.
Δυστυχώς, η λουτεΐνη δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στην πρόληψη ή την πρόοδο καταρράκτη, η οποία είναι μια κατάσταση όπου ο φακός ενός ή και των δύο οφθαλμών γίνεται θολό.
Πηγές:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore ΑΜ, Merz CN, Dwyer ΚΜ. "Η εξέλιξη του πάχους των καρωτίδων intima-media και των αντιοξειδωτικών στο πλάσμα: η Μελέτη Αθηροσκλήρωσης στο Λος Άντζελες". Arterioscler Thromb Vasc ΒίοΙ. 2004 Feb 24 (2): 313-9.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, National Eye Institute. "Μελέτη της νόσου των οφθαλμών που σχετίζεται με την ηλικία - αποτελέσματα." v.
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.