Συγκρίνετε τις πληροφορίες για τη διατροφή και μάθετε πώς να τις μαγειρέψετε
Μικρές μερίδες φασολιών και άλλων όσπριων, όπως τα μπιζέλια και οι φακές, ενθαρρύνονται στη δίαιτα South Beach Diet και σε άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Τρώγοντας όσπρια συνιστάται για καλή διατροφή γενικά επειδή είναι μια καλή πηγή ινών, ανθεκτικό άμυλο , και πολλά θρεπτικά συστατικά και phytonutrients. Εκτός από τα μη αμυλώδη λαχανικά, είναι μια από τις λιγότερο γλυκαιμικές πηγές (υδατάνθρακες που αυξάνουν το αίμα), επειδή το άμυλο τους είτε απορροφάται αργά είτε αντέχει στην απορρόφηση στο λεπτό έντερο.
Το συνιστώμενο μέγεθος εξυπηρέτησης είναι 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι.
Όσπρια για όλες τις φάσεις της διατροφής South Beach
Εδώ είναι μερικά όσπρια που είναι υπέροχα για οποιαδήποτε φάση της διατροφής South Beach, ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συγκρίνετε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τον αριθμό ινών για να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό για τις ανάγκες σας.
Πληροφορίες διατροφής για ώριμα, μαγειρεμένα, αξεπέραστα όσπρια (1/2 φλιτζάνι)
| Θερμίδες (g) | Οι υδατάνθρακες (g) | Πρωτεΐνη (g) | Ίνες (g) | |
| Φασόλια Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Μαύρα φασόλια | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Μαυρομάτικα φασόλια | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Τα ευρεία φασόλια (φασόλια fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Ρεβίθια (garbanzo φασόλια) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Γαλλικά φασόλια | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Μεγάλη βόρεια φασόλια | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Αρακάς | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Κόκκινα φασόλια | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Φακές | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Λάμα φασόλια | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Φασόλια Mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Φασόλια Navy | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| φασόλια Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Σόγια | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Φάβα | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| λευκά φασόλια | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Όσπρια που πρέπει να αποφεύγετε ενώ είστε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Μείνετε μακριά από τα φασόλια που είναι κονσερβοποιημένα με σάκχαρα ή λαρδί.
Τα πράσινα μπιζέλια θεωρούνται αμυλώδη λαχανικά και δεν επιτρέπονται στη φάση ένα της διατροφής South Beach , αλλά θεωρούνται ως άμυλο που εξυπηρετεί στις δύο και τρεις φάσεις.
Τα αράπικα φιστίκια είναι μια ειδική περίπτωση των όσπρια και στη διατροφή South Beach και σχεδόν παντού αλλού θεωρούνται καρύδι . Το μέγεθος της μερίδας στη διατροφή South Beach Diet is between 2/3 oz.
και 1 ουγκιά. και τα αράπικα φιστίκια επιτρέπονται σε όλες τις φάσεις της δίαιτας. Δύο κουταλιές της σούπας φυσικό βούτυρο αραχίδων (δεν προστίθενται σάκχαρα ή έλαια) θεωρείται μια μερίδα.
Κονσερβοποιημένα με βρασμένα όσπρια
Σημειώστε ότι γενικά κονσέρβες φασόλια τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος περισσότερο από τα φασόλια που απορροφάτε και μαγειρεύετε μόνοι σας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για σπόρους σόγιας, οι οποίοι έχουν χαμηλό αριθμό υδατανθράκων και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι μαύρες σόγια είναι μια καλή επιλογή για φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που δεν έχουν την έντονη γεύση που κάνουν οι κανονικές κίτρινες σόγια.
Είναι καλύτερα από την άποψη του σακχάρου στο αίμα να μαγειρεύετε τον εαυτό σας φασόλια αντί να χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια. Η πίεση που χρησιμοποιείται για την παραγωγή κονσερβών φασολιών καταστρέφει το άμυλο και το καθιστά πιο προσιτό στα πεπτικά μας συστήματα. Επίσης, χάνουμε τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου που είναι φυσικά στα φασόλια, το καθιστώντας όλο το δρόμο προς τους κωλοπόντικες μας και τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτηρίδια εκεί.
Πώς να μαγειρέψουν τα φασόλια
Δεν ξέρω πώς να μαγειρεύω φασόλια; Είναι πραγματικά εύκολο.
1. Εξετάστε το μούσκεμα τους. Είναι καλύτερο να απορροφήσετε τα φασόλια σας πριν τα μαγειρέψετε, επειδή βοηθά το σώμα σας να τα χωνέψει πιο εύκολα και βοηθάει τα φασόλια να μαγειρεύουν γρηγορότερα. Η προσθήκη αλατιού στο βούτυρο θα τους βοηθήσει να μαγειρεύουν ακόμα πιο γρήγορα και πιο ομοιόμορφα, αλλά το αλάτι είναι προαιρετικό.
Παραδοσιακή διαβροχή. Ο παραδοσιακός τρόπος για να απολαύσετε φασόλια είναι για τέσσερις έως 12 ώρες σε νερό που είναι δύο ίντσες πάνω από το ύψος των φασολιών. Αν θέλετε να προσθέσετε αλάτι, χρησιμοποιήστε 1 κουταλιά της σούπας ανά λίβρα φασολιών από άψητο αλάτι ή 2 κουταλιές αλατισμένου αλατιού. Σκουπίστε και ξεπλύνετε τα φασόλια πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Γρήγορη εμφάνιση. Αν βρίσκεστε σε βιασύνη, βάλτε τα φασόλια σε νερό που είναι δύο ίντσες επάνω, προσθέστε αλάτι, εάν το επιθυμείτε, και στη συνέχεια να τα βράσει. Αφού έρθουν σε βρασμό, σβήστε τη φωτιά και αφήστε τα να καθίσουν για μια ώρα. Αποστραγγίστε και ξεπλύνετε πριν το ψήσιμο.
Εάν επιλέξετε να μην απορροφήσετε τα φασόλια σας, προσθέστε άλλη ώρα ή δύο στο χρόνο μαγειρέματος.
Βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα καλυμμένα με υγρό κατά το μαγείρεμα.
2. Επιλέξτε τα καρυκεύματα σας. Το αλάτι είναι ωραία, αλλά εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε άλλα καρυκεύματα για να το ανακατέψετε.
3. Αποσυνδεθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βραδεία κουζίνα, μια κουζίνα με πίεση ή απλά να τα μαγειρέψετε στη σόμπα. Για μαγειρικά σκεύη και βραστήρες, καλύψτε τα φασόλια με δύο ίντσες νερού και μαγειρέψτε τα σε χαμηλά επίπεδα. Στη σόμπα, ανάλογα με το φασόλι, θα διαρκέσει από 15 λεπτά έως μερικές ώρες. Στη βραδεία κουζίνα θα χρειαστούν τρεις με έξι ώρες. Τα φασόλια γίνονται όταν είναι τρυφερά, αλλά όχι γερά.
4. Αποθηκεύστε το υγρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το υγρό φασολιών με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε το απόθεμα κοτόπουλου ή λαχανικών και αυτό παγώνει για μέχρι έξι μήνες.
Θυμηθείτε ότι ένα φλιτζάνι αποξηραμένα φασόλια αποδίδει περίπου τρία φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια.
> Πηγές:
> Clark, M. Πώς να μαγειρέψουν τα φασόλια. Νέα Υόρκη Μαγειρική.
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28, 2016.