Οι φακές είναι ένα είδος λαχανικών , το οποίο έχει το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ πιο γρήγορο μαγείρεμα από ό, τι άλλα αποξηραμένα φασόλια και δεν χρειάζεται να μούσκεμα μπροστά από το χρόνο. Αν και οι πιο συνηθισμένες φακές είναι πράσινες ή καφέ, μπορείτε να τις βρείτε σε άλλα χρώματα, όπως το ροζ-πορτοκαλί (που μαγειρεύουν το γρηγορότερο, αλλά δεν κρατούν το σχήμα τους), κίτρινο και μαύρο.
Οι φακές έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω των υψηλών ποσοτήτων αμύλου που έχουν υποστεί αργή πέψη και ανθεκτικού αμύλου που περιέχουν.
Οι φακές είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και, όπως όλα τα όσπρια, έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη φυτική πηγή.
Μετρήσεις υδατανθράκων και ινών για φακούς
½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές είναι 12 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες , συν 8 γραμμάρια ίνας, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 115 θερμίδες
Γλυκαιμικό Δείκτη για Φακές
Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες γλυκεϊκού δείκτη για φακές, οι μέσοι όροι των οποίων τείνουν να είναι περίπου 30, ο οποίος είναι πολύ χαμηλός λόγω του βραδέως χωνευμένου και ανθεκτικού αμύλου σε φακές. Η εξαίρεση ήταν μια μελέτη κονσερβοποιημένων φακές, η οποία ήταν 52. (Οι μελέτες των κονσερβοποιημένων φασολιών καθώς και εκείνων που μαγειρεύονται σε μια χύτρα υπό πίεση δείχνουν πάντα ότι έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα αποξηραμένα φασόλια που είναι εμποτισμένα και βρασμένα).
Το γλυκαιμικό φορτίο είναι 6 για ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.
Οφέλη για την υγεία των φακών
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μαγγανίου, μια πολύ καλή πηγή σιδήρου και μια καλή πηγή χαλκού και θειαμίνης.
Φακές, όπως και άλλα όσπρια, είναι ίσως η καλύτερη πηγή τροφής για υδατάνθρακες που πέφτουν αργά και για ανθεκτικό άμυλο . Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι περιέχουν άμυλο το οποίο αργά μετατρέπεται σε γλυκόζη και επίσης άμυλο το οποίο δεν πέφτει στο λεπτό έντερο. Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων ταχείας πέψης με όσπρια βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς.
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγιούς χλωρίδας του εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την απορρόφηση ορυκτών όπως το ασβέστιο.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και λιγότερο αργό-αφομοιώσιμο και ανθεκτικό άμυλο από τα αποξηραμένα φασόλια που μαγειρεύονται στο σπίτι. Επίσης, ορισμένοι διαβητικοί σημειώνουν ότι οι φακές και τα φασόλια προκαλούν γρήγορη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, οπότε υπάρχει σαφώς πολλή ατομική παραλλαγή στον τρόπο με τον οποίο τα πεπτικά μας συστήματα χειρίζονται όσπρια.
Προτάσεις σερβιρίσματος για φακούς
Οι μαγειρεμένες φακές μπορούν να σερβιριστούν ζεστό ή κρύο, και μπορούν να αφεψέλψουν με οποιοδήποτε τρόπο που σας ευχαριστεί. Σκεφτείτε τους ως ένα ζεστό πιάτο αντί για υψηλότερους γλυκαιμικούς υδατάνθρακες όπως πατάτες ή ρύζι ή σαν κρύα σαλάτα (ή πασπαλισμένο σε μια πράσινη σαλάτα). Μπορούν επίσης να προστεθούν σε σούπες και σούπες.
Πηγές
Jenkins, et αϊ. Επίδραση των οσπρίων ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για τον γλυκαιμικό έλεγχο και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή. Αρχεία εσωτερικής ιατρικής Οκτ 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.