Σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο κύριος στόχος είναι να αποφευχθεί η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποφεύγουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και άμυλα. Αλλά αποδεικνύεται ότι όλα τα άμυλα δεν δημιουργούνται ίσα. Ορισμένα άμυλα χωνεύονται πολύ γρήγορα και προκαλούν γρήγορη και μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Άλλοι χωνεύονται πιο αργά, προκαλώντας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα λιγότερο και σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κάποιο άμυλο, που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο , δεν πέφτει καθόλου στο λεπτό έντερο και προκαλεί μικρή ή καθόλου αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό του ταχέως αφομοιωμένου αμύλου σε αμυλώδη τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης αυτού του τροφίμου.
Τι είναι το άμυλο;
Τα άμυλα είναι πολύπλοκες αλυσίδες απλών σακχάρων. Αυτός είναι ο λόγος που ονομάζονται συχνά "σύνθετοι υδατάνθρακες". Κάποτε θεωρήθηκε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος τόσο γρήγορα όσο και τα σάκχαρα, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι κάποια άμυλα είναι στην πραγματικότητα πιο γλυκαιμικά από κάποια ζάχαρα. Με αυτή την έννοια, δεν είναι "πολύπλοκα" για πολύ καιρό. Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στη ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγουν τα περισσότερα αμυλώδη τρόφιμα, καθώς τα περισσότερα αμυλώδη τρόφιμα διασπώνται γρήγορα σε ζάχαρη.
Ποια τρόφιμα έχουν πολλά αμύλου;
Οι κόκκοι (σιτάρι, ρύζι, κριθάρι, βρώμη), πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια είναι όλα πολύ αμυλούχα τρόφιμα. Οι κόκκοι γίνονται σε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, καθώς και κροτίδες, μπισκότα, μπισκότα, κέικ, κρούστα πίτας και οτιδήποτε άλλο γίνεται με αλεύρι.
Τι καθορίζει εάν τα άμυλα πέπτονται γρήγορα ή αργά;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες στην εργασία.
Τι γίνεται με το άμυλο πριν το φάμε; Ιδιαίτερα όσον αφορά τους σπόρους (και ιδιαίτερα το σιτάρι), έχουμε την τάση να το αλέθουμε, να το ρουφιάζουμε, να το ξεφλουδίζουμε, να τον περιστρέψουμε και γενικότερα να το χτυπάμε σε υποβολή, ώστε να μπορέσουμε να τον φτιάξουμε σε οποιοδήποτε επεξεργασμένο φαγητό.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κάνει μερικές από τις εργασίες του πεπτικού μας συστήματος πριν το φαγητό μπει ακόμη και στα στόματά μας. Δεν είναι πραγματικά περίεργο ότι αυτά τα τρόφιμα μετατρέπονται σε ζάχαρη τόσο αποτελεσματικά μέσα σε λίγα λεπτά που βρίσκονται στο σώμα μας. Τα άμυλα που χωνεύονται ταχύτερα είναι εκείνα που παρασκευάζονται από αλεύρι (συμπεριλαμβανομένου αλεύρου ολικής αλέσεως) και από τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό.
Από την άλλη πλευρά, εάν οι κόκκοι ή τα όσπρια παραμείνουν ολόκληροι, όπως τα φασόλια, το καστανό ρύζι ή η ολόκληρη κριθάρι, το άμυλο διασπάται σε σάκχαρα πολύ πιο αργά και μερικά δεν μετατρέπονται ποτέ σε ζάχαρη, αλλά φτάνουν στο παχύ έντερο άθικτο ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.
Δομή αμύλου. Διαφορετικά είδη αμύλου έχουν διαφορετικές ρυθμίσεις μορίων, και μερικά είναι ευκολότερα για τα πεπτικά μας ένζυμα να πάρουν από άλλα. Ένα είδος αμύλου, που ονομάζεται αμυλόζη, διασπάται αρκετά αργά. Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα αμυλόζης σε άμυλο, τόσο πιο αργά χωνεύεται. Διαφορετικοί τύποι ρυζιού έχουν διαφορετικά ποσοστά αμυλόζης. Το μακρόσπερμο ρύζι, το οποίο τείνει να παραμείνει πιο ξεχωριστό, είναι υψηλότερο στην αμυλόζη. Το μικρότερο ρύζι, το οποίο τείνει να παράγει κρεμώδες και κολλώδες ρύζι, είναι χαμηλό σε αμυλόζη και είναι πιο γλυκεμικό. Οι νέες πατάτες (μερικές φορές περιγράφονται ως "κηρώδεις") έχουν ένα άμυλο που είναι πιο κοντά στην αμυλόζη σε σχέση με τις πιο ώριμες πατάτες και είναι κάπως λιγότερο γλυκαιμικές.
Το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου στα φασόλια έχει μια δομή που αργά διασπάται σε σάκχαρα.
Εκπλήξεις: Ένα επεξεργασμένο φαγητό που φαίνεται να χωνεύεται πιο αργά από ό, τι θα μαντέψει είναι τα ζυμαρικά. Προφανώς, τα μόρια αμύλου είναι τόσο σφιχτά συσκευασμένα ώστε μόνο το μισό χωνεύεται γρήγορα όταν το ζυμαρικό μαγειρεύεται "al dente" (ελαφρώς σταθερό). Ο χρόνος μαγειρέματος και το πάχος των ζυμαρικών επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο είναι το γλυκαιμικό.
Επιπλέον, όταν μαγειρεύονται και ψύχονται μερικά μαγειρεμένα άμυλα, όπως πατάτες και ρύζι, ένα μικρό ποσοστό αμύλου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει.
Πώς μπορούμε να πούμε πόσο γρήγορα αναδιπλασιάζεται το άμυλο;
Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο γρήγορα κάποιος άνθρωπος θα αφομοιώσει κάθε μεμονωμένο φαγητό .
Σχετικά λίγα τρόφιμα έχουν δοκιμαστεί για ακριβώς σε ποιο τμήμα του πεπτικού συστήματος έχουν καταρρεύσει και υπάρχουν διάφορα μέσα δοκιμών που δεν είναι τυποποιημένα. Επίσης, το "χωνευμένο αργά" είναι μια σειρά, και ορισμένα τρόφιμα είναι λογικά στο ταχύτερο άκρο του. Επιπλέον, το πεπτικό σύστημα κάθε ατόμου είναι λίγο διαφορετικό και παράγοντες όπως το πόσο διεγείρεται το φαγητό και ποιες άλλες τροφές τρώγονται μαζί του έχουν επίσης αποτέλεσμα.
Ο μόνος πραγματικός τρόπος για ένα άτομο να γνωρίζει πώς το γλυκαιμικό ένα τρόφιμο είναι για αυτούς είναι να παρακολουθεί τη γλυκόζη του αίματος. Υπάρχουν όμως κάποιες οδηγίες που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας.
Τι άμυλα πρέπει να φάτε;
- Τα καλύτερα αμυλώδη τρόφιμα είναι ολόκληρα φασόλια ή φακές. Το άμυλο είναι ως επί το πλείστον είτε άμυλο που έχει χωνευθεί βραδέως είτε ανθεκτικό άμυλο (αν και οι κονσέρβες είναι περισσότερο αφομοιωμένοι από εκείνους που μαγειρεύονται από την ξηρά κατάσταση).
- Όταν επιλέγετε δημητριακά, φάτε αυτά που είναι ολόκληρα και άθικτα όταν μαγειρεύονται, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, αμαράνθιο ή quinoa .
- Αποφύγετε τα περισσότερα ψημένα αγαθά ή οτιδήποτε γίνεται με αλεύρι. Οι καλύτερες επιλογές είναι ειδικά φτιαγμένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , τα οποία έχουν λιγότερα άμυλα και περισσότερες φυτικές ίνες.
- Αποφύγετε τα μεταποιημένα δημητριακά με ελάχιστες ίνες. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα κρύα δημητριακά που είναι ως επί το πλείστον φυτικές ίνες ή ζεστά δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.