Ποια ψωμιά είναι λιγότερο γλυκεμικά;
Εάν θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες αλλά δεν θέλετε να εξαλείψετε το ψωμί, πώς επιλέγετε το ψωμί χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες; Σε μια δίαιτα με πραγματικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την υγεία σας, το κανονικό ψωμί πρέπει να είναι πολύ περιορισμένο. Πρέπει να μεταβείτε σε ειδικά ψωμιά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή να φτιάξετε το δικό σας, όπως το ψωμί λινάρι .
Γιατί το ψωμί προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα;
Οι κόκκοι όπως το εξευγενισμένο αλεύρι σιταριού είναι ως επί το πλείστον άμυλο και το άμυλο αποτελείται από μεγάλες χορδές γλυκόζης.
Τα ένζυμα στο σάλιο αρχίζουν να διασπούν μόρια αμύλου σε σάκχαρα καθώς μασάτε. Μέχρι να φτάσουν στο στομάχι, τα περισσότερα άμυλα έχουν μετατραπεί σε ζάχαρη. Υπάρχουν όμως εξαιρέσεις, και αυτά είναι πράγματα που πρέπει να προσέξουμε κατά την αγορά ψωμιού.
Τι να ψάξει κατά την αγορά ψωμιού
- Λιγότερο "Χρήσιμο" Υδατάνθρακες: Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής . Για να βρείτε εύχρηστους υδατάνθρακες, αφαιρέστε την ίνα από το συνολικό υδατάνθρακα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα όταν υπολογίζουμε την επίδραση ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος (πόσο γλυκαιμικό είναι). Εάν μετράτε υδατάνθρακες , πρέπει να διαβάσετε την ετικέτα και να δείτε πόσο υδατάνθρακες τρώτε. Αλλά ακόμα κι αν δεν ενδιαφέρεστε να κάνετε την καταμέτρηση του carb, ρίξτε μια ματιά σε μερικές ψωμιές ψωμιού για να εξοικειωθείτε με το πόσο υδατάνθρακες περιέχουν.
- Λεπτό ψωμί: Προφανώς, μικρότερες ή λεπτότερες φέτες ψωμιού έχουν συνήθως λιγότερους υδατάνθρακες, επειδή έχουν λιγότερα από όλα. Ωστόσο, προσέξτε για πολύ πυκνό λεπτό ψωμί (συχνά εισαγόμενο), καθώς αυτό μπορεί να είναι παρόμοιο με το κανονικό ψωμί σε ποσότητα αμύλου.
- Πολλές ίνες: Μερικά ψωμιά υποκαθιστούν τις ίνες για κάποιο από τα άμυλα στο ψωμί, μειώνοντας τις θερμίδες καθώς και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, περισσότερες ίνες δεν σημαίνουν αναγκαστικά μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, εάν η ίνα αυτή απλά προστεθεί στα άλλα συστατικά, αντί να υποκαταστήσει το άμυλο. Και πάλι, αφαιρέστε την ίνα από το συνολικό υδατάνθρακα για να το καταλάβετε.
- Σκληρή, κοκκώδης υφή: Όσο πιο στρογγυλεμένο είναι ένας πυρήνας σιταριού ή άλλου σπόρου, τόσο πιο γρήγορα το άμυλο θα σπάσει στη ζάχαρη. Έχει καταβληθεί προσπάθεια από ορισμένους κατασκευαστές ψωμιού να κάνουν 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως που είναι πιο μαλακό, με μια υφή που μοιάζει περισσότερο με το λευκό ψωμί. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό το ψωμί είναι γενικά κάθε τόσο γλυκαιμικό όπως το λευκό ψωμί. Από την άλλη πλευρά, το ψωμί με περισσότερο χονδροειδές θα είναι γενικά λιγότερο γλυκαιμικό. Το καλύτερο ψωμί για το σκοπό αυτό έχει ορατά κομμάτια σπόρων, όπως κάνει κάποιο ψωμί σιταριού.
- Το ψωμί δημητριακών δεν έχει διεξαχθεί πολύ, αλλά ορισμένες προκαταρκτικές αποδείξεις δείχνουν ότι το ψωμί δημητριακών δεν προκαλεί τόσο υψηλή ή γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ως κανονικό ψωμί. Ωστόσο, οι σπόροι που έχουν βλαστήσει δεν είναι εξ ολοκλήρου ίνες, όπως υποστηρίζουν μερικές ετικέτες ψωμιού, διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες προσεκτικά αν διεκδικούν μεγάλες ποσότητες ινών και πολύ χαμηλά " καθαρά υδατάνθρακες ".
- Ψωμιά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες : Ορισμένα ψωμιά χρησιμοποιούν πολύ γλουτένη σίτου αντί για ολόκληρο το σιτάρι. Δεδομένου ότι η γλουτένη είναι το πρωτεϊνικό μέρος του σιταριού, αυτά τα ψωμιά μπορούν να είναι καλά στοιχήματα εκτός αν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη.
- Sourdough Bread: Το ψωμί Sourdough έχει δειχθεί σε μία μελέτη για να παράγει μια λιγότερο γλυκαιμική απόκριση από το κανονικό ψωμί.
Τι είναι το ελαφρύ ψωμί;
Το "ελαφρύ" ψωμί μπορεί να μην σας κάνει πιο ανοιχτό. Τα ελαφριά ψωμιά έχουν λιγότερες θερμίδες από τους κανονικούς ομολόγους τους, αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί απλώς προσθέτοντας περισσότερο αέρα και κάνοντας τις φέτες μικρότερες. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα "ελαφριά ψωμιά" είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από τα κανονικά. Για παράδειγμα:
- Μια φέτα από ψωμί ολικής άλεσης Oroweat 100 τοις εκατό ζυγίζει 38 γραμμάρια και περιέχει 17 γραμμάρια υδατάνθρακα, 3 από τα οποία είναι φυτικές ίνες και 100 θερμίδες.
- Μια φέτα από φρέσκο ψωμί Orowheat Light 100 τοις εκατό ζυγίζει 23 γραμμάρια και περιέχει 9 γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα, 3,5 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες και 40 θερμίδες.
- Στην περίπτωση αυτή, το μεγαλύτερο μέρος της εξοικονόμησης θερμίδων είναι απλώς να καταστούν οι φέτες μικρότερες, αλλά φαίνεται ότι υπήρξε κάποια υποκατάσταση του αμύλου για τις ίνες.
Οι Tortillas με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια μεγάλη υποκατάσταση
Ίσως το καλύτερο εμπορικό υποκατάστατο ψωμιού είναι μια τορτίγια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Είναι λογικές τιμές και πολλά καταστήματα τροφίμων τα φέρνουν. Κάντε ένα περιτύλιγμα, χρησιμοποιήστε το ως καυτό σκυλί, ή ως βάση για μια πίτσα. Αν το τοπικό σας κατάστημα δεν τις μεταφέρει, μπορούν να βρεθούν στο διαδίκτυο, όπως:
- Αποτέλεσμα Carb Balance Tortillas στο Amazon: 4 γραμμάρια καθαρό carb (13 γραμμάρια συνολικά, 9 γραμμάρια ίνα)
- Μαρία και Ricardo σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Tortillas σε Amazon: 3 γραμμάρια καθαρό carb (10 γραμμάρια συνολικά, 7 γραμμάρια ίνα)
- Οι τορτίγες χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες της Mama Lupe στο Amazon: 3 γραμμάρια καθαρού βαρβάρου (7 γραμμάρια συνολικά, 4 γραμμάρια ίνας)
Ψωμί που πρέπει να αποφύγετε
- Bagels and Rolls: Οι μπαγκέτες και τα ρολά είναι συχνά παραπλανητικές, επειδή μπορούν να περιέχουν δύο, τρεις ή και τέσσερις κανονικές μερίδες ψωμιού. Είναι επίσης πολύ λιγότερο πιθανό να είναι 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Ωστόσο, σε ορισμένες αγορές υπάρχουν επίσης και "λεπτές σαλάτες". Εάν όχι, κάντε τη σέσουλα. Χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι ή ακόμα και τα δάχτυλά σας για να αφαιρέσετε μερικά από το μαλακό κέντρο μιας φέτας φέτα και να το κόψετε έξω πριν τοποθετήσετε το schmear ή χρησιμοποιήστε το για ένα σάντουιτς.
- Μαλακό ψωμί: Το μαλακό ψωμί συνήθως γίνεται από άσπρο ή / και πολύ λεπτό αλεσμένο άλευρο το οποίο μετατρέπεται σε ζάχαρη στο σώμα σας αρκετά γρήγορα.
- Γλυκά ψωμιά: Πρέπει να αποφεύγεται κάθε ψωμί με πρόσθετη ζάχαρη, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ψωμί στην αγορά γίνεται με τουλάχιστον κάποια ζάχαρη. Ένας καλός κανόνας είναι να αποφύγετε τα ψωμιά όπου ένα από τα πρώτα πέντε συστατικά είναι η ζάχαρη, το μέλι, η μελάσα, η φρουκτόζη κλπ.
- Εναλλακτικά ψωμιά σιτηρών: Δεδομένου ότι το σιτάρι έχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους, τα εναλλακτικά ψωμιά σιτηρών όπως τα ψωμιά χωρίς γλουτένη είναι συνήθως ακόμη υψηλότερα σε υδατάνθρακες από τα ψωμιά που παρασκευάζονται με σιτάρι.
> Πηγές:
> Najjar, AM, Parsons, ΡΜ, κ.ά. "Η έντονη επίδραση της κατάποσης ψωμιών ποικίλης σύνθεσης σε γλυκόζη αίματος, ινσουλίνη και κρεατίνες μετά το πρώτο και το δεύτερο γεύμα." Ανθρώπινη και Κλινική Διατροφή . Vol. 101, Νο. 3 391-398 (2009).
> Najjar, ΑΜ. «Ο αντίκτυπος των ψωμιών ποικίλης σύνθεσης σε βιοδείκτες μεταβολισμού της γλυκόζης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες». Πανεπιστήμιο Guelph, Δεκέμβριος 2009
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 21.
Αποκάλυψη
Το Περιεχόμενο Ηλεκτρονικού Εμπορίου είναι ανεξάρτητο από το εκδοτικό περιεχόμενο και ενδέχεται να λάβουμε αποζημίωση σε σχέση με την αγορά προϊόντων μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα.