Όταν ξεκινάτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , η μισή μάχη μαθαίνει τι ακριβώς μετράει ως υδατάνθρακας πέρα από τις λευκές πατάτες και τα μπισκότα τσιπ σοκολάτας και πόσοι υδατάνθρακες σε ένα δεδομένο στοιχείο χαρακτηρίζονται ως "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες". Επιπλέον, υπάρχει το μικρό αλλά σημαντικό θέμα της εκμάθησης πώς να διαβάζετε και να κατανοείτε μια επισήμανση διατροφής . Είναι ο συνολικός υδατάνθρακας ανά μερίδα που έχει σημασία κατά την μέτρηση υδατανθράκων; Ή είναι η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη; Τι γίνεται με τις αλκοόλες σακχάρων;
Η εκμάθηση της ανάγνωσης των διατροφικών ετικετών είναι μια ανεκτίμητη ικανότητα στη ζωή και ιδιαίτερα σε οποιαδήποτε εξειδικευμένη διατροφή, ιδιαίτερα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Παρέχει ζωτικής σημασίας πληροφορίες για τα τρόφιμα που τρώμε και μπορεί να κάνει τη διαφορά όχι μόνο σε βάρος μας αλλά και στη γενική υγεία μας.
Ενώ η ιδανική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι μια προωθητική για την υγεία, η οποία περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που δεν συνοδεύονται από μια ετικέτα - ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, κρέατα, φρούτα και άλλα φρέσκα τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα -είναι σχεδόν αδύνατο να μην φάει ποτέ από ένα πακέτο. Μετά από όλα, θρεπτικά τρόφιμα όπως τα ακατέργαστα αμύγδαλα και τα κατεψυγμένα λαχανικά έρχονται σε πακέτα! Επομένως, είναι καλύτερο να μάθετε να είστε κατανοητός αναγνώστης διατροφικών ετικετών.
1 - Μέγεθος υπηρεσίας
Το μέγεθος εξυπηρέτησης είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της ετικέτας. Πρώτον, ένα "μέγεθος σερβιρίσματος" σύμφωνα με μια συσκευασία μπορεί να έχει μικρή ομοιότητα με την ποσότητα του φαγητού που οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε κάθε φορά. Εάν ένα πακέτο λέει ότι το μέγεθος μιας μερίδας είναι ¼ φλιτζάνι, είναι καλύτερο να μετρήσετε μερικά από αυτά για να πάρετε μια σαφή ιδέα για το πόσο αυτό είναι, καθώς είναι πολύ εύκολο να υποτιμήσουμε το ποσό που πραγματικά τρώμε. Όταν πρόκειται για σνακ τρόφιμα, ίσως θελήσετε να διαχωρίσετε ένα μεγαλύτερο πακέτο σε μικρότερους σάκους που είναι η ποσότητα φαγητού που θέλετε να φάτε.
Μερικές φορές, όπως και στην ετικέτα που απεικονίζεται, το μέγεθος της σερβιρίσματος είναι κατά βάρος. Αν δεν έχετε μια κλίμακα πρακτική, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον αριθμό των μερίδων στη συσκευασία.
Όταν μετράμε γραμμάρια υδατανθράκων, είναι σημαντικό να προσέξουμε το λεγόμενο "σφάλμα στρογγυλοποίησης" όταν πρόκειται για το μέγεθος του σερβιρίσματος. Για παράδειγμα, εάν μια ετικέτα λέει ότι 1 κουτάλι σούπας ενός τροφίμου έχει ένα γραμμάριο υδατάνθρακα, αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε από 0,51 γραμμάρια έως 1,49 γραμμάρια. Αυτό δεν είναι μεγάλη υπόθεση εάν τρώτε μία μερίδα. Αλλά υπάρχουν 16 κουταλιές της σούπας σε ένα φλυτζάνι, οπότε το λάθος μπορεί να φτάσει τα 8 γραμμάρια προς οποιαδήποτε κατεύθυνση αν χρησιμοποιείτε τόσο πολύ σε μια συνταγή.
Ένα κοινό παράδειγμα αυτού του ζητήματος είναι η βαριά κρέμα. Μια κουταλιά της σούπας βαρύ κρέμα έχει ελαφρώς λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατάνθρακα, που οι κανονισμοί για την επισήμανση λένε ότι είναι "μηδενικοί". Αυτό έχει οδηγήσει ορισμένους δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να πιστεύουν ότι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αρκετές κουταλιές την ώρα. Αλλά εκείνοι οι "μηδενικοί υδατάνθρακες" μπορούν να προστεθούν αρκετά γρήγορα.
2 - Ολικές θερμίδες
Δεν υπολογίζουμε γενικά τις θερμίδες σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς η ιδέα είναι ότι οι ορέξεις μας θα ομαλοποιηθούν ώστε να αντανακλούν τις ανάγκες του σώματός μας. Ακόμα, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι σε κάποιο σημείο είναι χρήσιμο τουλάχιστον να παρακολουθείτε τις θερμίδες.
3 - Λίπη
Η ποσότητα του λίπους σε ένα φαγητό δεν είναι γενικά θέμα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά ο τύπος του λίπους μπορεί να είναι. Ορισμένες δίαιτες όπως η διατροφή South Beach και Zone περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά και όλοι πρέπει να μείνουν μακριά από τα trans-λιπαρά . Αν και δεν είναι συνήθως επισημαίνονται, η επιλογή των τροφίμων όπου το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι μονοακόρεστο είναι ένας καλός οδηγός. Στο πλαίσιο μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η συνολική πρόσληψη λίπους δεν έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Το ίδιο ισχύει και για τη διαιτητική χοληστερόλη.
4 - Υδατάνθρακες
Υπάρχουν πολλά μέρη στο τμήμα των υδατανθράκων της διατροφικής ετικέτας και είναι σημαντικό για όποιον μετράει τους υδατάνθρακες ή είναι ευαίσθητος στη ζάχαρη να καταλάβει το καθένα.
Το κύριο πράγμα που απασχολούν τους ανθρώπους με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ο αντίκτυπος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε στο σάκχαρό μας (γλυκόζη αίματος). Στόχος μας είναι η πρόσκρουση του σακχάρου στο αίμα, τόσο χαμηλή όσο και αργή. Αυτό που θέλουμε να αποφύγουμε είναι οι υψηλές κορυφές της γλυκόζης στο αίμα και υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για την ετικέτα που μπορούν να μας βοηθήσουν.
Σύνολο υδατανθράκων
Τα γραμμάρια του συνολικού υδατάνθρακα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσουμε. Αν είναι πολύ υψηλό, μπορείτε σχεδόν πάντα να βάζετε αυτό το φαγητό πίσω στο ράφι. Ακόμη και αν οι υδατάνθρακες προέρχονται από μια "καλή" (θρεπτική) πηγή, πάρα πολύ υδατάνθρακες ταυτόχρονα θα πυροδοτήσουν γλυκόζη αίματος. Το ακριβές ποσό που είναι "πάρα πολύ" για εσάς θα εξαρτηθεί από την ικανότητα του σώματός σας να ανέχεται τη γλυκόζη και τη συγκεκριμένη διατροφή στην οποία βρίσκεστε.
Κάτω από τη γραμμή Ολικών υδατανθράκων σε αυτό το τμήμα, θα υπάρχουν δύο ή τρεις άλλες γραμμές - ίνες, σάκχαρα και μερικές φορές σακχαρούχες αλκοόλες. Ίσως παρατηρήσετε ότι αυτά τα στοιχεία δεν προστίθενται στο σύνολο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το άμυλο δεν περιλαμβάνεται στις ετικέτες των τροφίμων . Συνεπώς, οποιοσδήποτε υδατάνθρακας που λείπει μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι άμυλο. Σε επεξεργασμένα τρόφιμα, το άμυλο (το οποίο αποτελείται από μακριούς κλώνους γλυκόζης) γενικά αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος τόσο πολύ όσο και περισσότερο από τα σάκχαρα, επειδή η επεξεργασία καθιστά τον υδατάνθρακα πιο γλυκαιμικό.
Ζάχαρη
Μέχρι τώρα ίσως έχετε καταλάβει ότι η ποσότητα ζάχαρης σε ένα τρόφιμο δεν είναι ένας πολύ αξιόπιστος δείκτης για το πόσο το τρόφιμο θα επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος, διότι τα άμυλα και μερικές φορές οι αλκοόλες σακχάρων έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
5 - Ίνα
Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Στην πραγματικότητα, η παρουσία ινών μπορεί να επιβραδύνει την επίδραση των άλλων υδατανθράκων σε ένα γεύμα. Επομένως, κατά τον υπολογισμό των υδατανθράκων αφαιρούμε τα γραμμάρια ινών από τα γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων. Αυτό δίνει έναν αριθμό που ονομάζεται ποικιλόμορφα αποτελεσματικοί υδατάνθρακες, ή χρησιμοποιήσιμοι υδατάνθρακες, ή καθαροί υδατάνθρακες, ή οι κρουστικοί καρποί. Αυτός ο αριθμός είναι η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο που επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος.
6 - Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να είναι δύσκολα συστατικά για να ερμηνεύσουν. Ένα προϊόν μπορεί να ονομαστεί "χωρίς ζάχαρη" και περιέχει αλκοόλες σακχάρων. Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να υπάρχει μια ξεχωριστή γραμμή για αυτά στην ετικέτα διατροφής (τα προϊόντα που δεν φέρουν ετικέτα χωρίς ζάχαρη δεν απαιτείται να έχουν αυτή τη γραμμή).
Οι κατασκευαστές θα ήθελαν να πιστεύουμε ότι οι σακχαρούχες αλκοόλες έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, αλλά στην πραγματικότητα εξαρτάται πολύ από το ποια ζάχαρη αλκοόλη βρίσκεται στο προϊόν. Σημειώστε ιδιαίτερα ότι πολλές από τις σακχαρούχες αλκοόλες δεν είναι τόσο γλυκές όσο η ζάχαρη, οπότε πρέπει να χρησιμοποιηθούν περισσότερο για να αποκτήσετε την ίδια γλυκύτητα. Επίσης, σημειώστε ότι πολλές σακχαρούχες αλκοόλες (πιο γνωστό maltitol ) μπορεί να προκαλέσουν αέρια και άλλες δυσμενείς εντερικές αντιδράσεις.
Η ερυθριτόλη είναι η μόνη κοινά χρησιμοποιούμενη αλκοόλη σακχάρων που αισθάνομαι άνετα συνιστώντας να μην υπολογίζουμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων. Το Maltitol θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι έχει 3/4 των δηλωμένων υδατανθράκων. Η σορβιτόλη μπορεί να μετρηθεί ως το ήμισυ των δηλωμένων υδατανθράκων.
7 - Πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να τρώμε αρκετές πρωτεΐνες , εν μέρει επειδή το σώμα τους το χρησιμοποιεί για να κάνει τη γλυκόζη που χρειάζεται, αν δεν πάρουμε αρκετό από τους υδατάνθρακες. Συνήθως, οι ορέξεις μας τείνουν να ρυθμίζουν τη λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης. Ακόμα, εάν δεν είστε κάποιος που τείνει να τρώει πολύ πρωτεΐνη, δεν βλάπτει να το παρακολουθούμε. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά να πάρουμε το 10% έως 35% των θερμίδων μας από πρωτεΐνες.
8 - Βιταμίνες και Ορυκτά
Δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά στις ετικέτες διατροφής, αλλά απαιτούνται πληροφορίες για τις βιταμίνες Α και C και τα μέταλλα σίδηρο, ασβέστιο και νάτριο. Εκτός από το νάτριο (το οποίο μερικές φορές χρειαζόμαστε να περιορίσουμε), δεν απαιτείται η ακριβής ποσότητα, αλλά το κατά προσέγγιση ποσοστό της συνολικής ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι άνθρωποι με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μερικές φορές δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, έτσι οι συγγραφείς με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μερικές φορές συμβουλεύουν να δίνουν προσοχή σε αυτό και να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα αν χρειαστεί
9 - Συστατικά
Θα πρέπει να είστε επιφυλακτικοί με κάποια συστατικά. Τα περισσότερα από αυτά έχουν να κάνουν με το σάκχαρο στο αίμα και θα σας δώσουν μια ένδειξη ως προς τη γλυκαιμική επίδραση των υδατανθράκων.
1. Εξειδικευμένοι και μεταποιημένοι υδατάνθρακες , συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των επεξεργασμένων κόκκων. Η "ζάχαρη" μπορεί να περάσει με πολλά διαφορετικά ονόματα (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη), πολλά από τα οποία είναι σημάδια υψηλής επεξεργασίας τροφίμων. Εδώ είναι ένας κατάλογος των συστατικών που ουσιαστικά σημαίνει "ζάχαρη". Σημειώστε ότι σε αυτή την ετικέτα βλέπουμε "εξαερωμένο χυμό ζαχαροκάλαμου" -ένα άλλο όνομα για τη ζάχαρη.
Τα μεταποιημένα άμυλα συχνά λαμβάνουν τη μορφή σιταριού ή άλλων αλεύρων. Η επεξεργασία των κόκκων ή η λείανσή τους σε αλεύρι τα κάνει πιο γλυκαιμικά. Σημειώστε ότι το πρώτο συστατικό της ετικέτας του δείγματος είναι το "αλεύρι σίτου". Αυτό σχεδόν πάντα σημαίνει "άσπρο αλεύρι", διαφορετικά θα λέγαμε "αλεύρι ολικής αλέσεως". Εάν η ετικέτα δεν λέει ότι ο κόκκος είναι "ολόκληρος", μπορείτε να υποθέσετε ότι δεν είναι.
2. Αλκοόλες ζάχαρης - Όπως σημειώθηκε προηγουμένως, ελέγξτε προσεκτικά ποια ζάχαρη αλκοόλης βρίσκεται στον κατάλογο συστατικών. Αυτή η ετικέτα έχει ερυθριτόλη, η οποία είναι πραγματικά αλκοόλ σακχάρου με χαμηλή επίπτωση, έτσι ώστε να είναι καλή από την άποψη της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.
3. Ειδικά συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες - Υπάρχουν μερικά άλλα ειδικά συστατικά που τοποθετούνται σε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να διατηρούν τη γεύση ή την υφή χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, όπως τα τεχνητά γλυκαντικά. Στην ετικέτα αυτή βλέπουμε ινουλίνη και γλουτένη σίτου. Η γλουτένη σίτου είναι το πρωτεϊνικό μέρος του σιταριού. Η ινουλίνη παρέχει γλυκύτητα και υφή. Είναι καλή ιδέα να εξοικειωθείτε με ορισμένα από αυτά τα ειδικά συστατικά.
4. Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια είναι τρανς-λιπαρά. Αποφύγετε οποιαδήποτε τροφή με αυτό το συστατικό.