Όταν πρόκειται για άσκηση, υπάρχουν πολλοί τρόποι να προγραμματιστεί ότι μπορεί να προκαλέσει σύγχυση όταν αρχίζετε να δημιουργείτε πρόγραμμα προπόνησης.
Εάν σκέφτεστε τις οδηγίες , οι οποίες σας προτείνουν να κάνετε καρδιο τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, να ασκήσετε δύναμη σε όλες τις μυϊκές σας ομάδες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση, φαίνεται ότι χρειάζεστε ώρες την ημέρα για να το ταιριάξετε όλα μέσα .
Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα, κάποιος που ίσως να μην έχετε εξετάσει επεξεργάζεται δύο φορές την ημέρα. Παρόλο που δεν είναι κάτι που θέλετε να κάνετε για τις μακροπρόθεσμες, οι ασκήσεις δύο ημερών έχουν ποικίλα οφέλη.
Μπορείτε να χωρέσετε σε όλες τις προπονήσεις σας, να πάρετε διπλά το afterburn , να κάψετε περισσότερες θερμίδες, και ίσως απλά να προχωρήσετε μέσω αυτού του πεισματικού ορόφου με απώλεια βάρους.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των προπονήσεων δύο ημερών
Στο άρθρο της " Οι υπέρ και οι μειονεκτήματα της εξάσκησης δύο φορές την ημέρα ", η εμπειρογνώμονα Laura Williams αναφέρει τα προφανή οφέλη: Εργάζεστε περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και προστατεύετε το σώμα σας από πράγματα όπως καρδιοπάθειες ευσαρκία.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας. Με το διαχωρισμό των προπονήσεων σας, μπορείτε να εφαρμόσετε περισσότερο όγκο εκπαίδευσης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Αυτό μπορεί να είναι καλό για έναν αθλητή ή κάποιον που συναγωνίζεται, αλλά αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι μόνο για τους επαγγελματίες.
Οι τακτικοί ασκούμενοι μπορούν να εφαρμόσουν αυτή τη μορφή με ποικίλους τρόπους, δίνοντάς σας περισσότερες επιλογές για τον τρόπο με τον οποίο εργάζεστε.
Τα πλεονεκτήματα
Οι σύντομες περιόδους άσκησης έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές, αν όχι περισσότερο, από μια μακρά συνεχής προπόνηση. Όχι μόνο αυτό, όταν εργάζεστε έξω δύο φορές την ημέρα, παίρνετε δύο φορές την μετά την καύση, τις θερμίδες που κάψατε μετά την προπόνηση, καθώς το σώμα σας εργάζεται για να σας φέρει πίσω στην κατάσταση πριν την άσκηση.
Περισσότερα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Περισσότερος χρόνος άσκησης - Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε γενικά και αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος , αυτό είναι προς όφελός σας.
- Μπορείτε να χωρέσετε σε περισσότερους τύπους άσκησης - Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να οργανώσετε δύο ασκήσεις ημερησίως, όπως θα δείτε παρακάτω, αλλά ένα πλεονέκτημα κάνει διαφορετικά είδη εκπαίδευσης όλη την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε καρδιο το πρωί και στη συνέχεια να ασκήσετε δύναμη αργότερα την ημέρα, για παράδειγμα.
- Η απώλεια αυτών των τελευταίων λίβδων - Ενώ οι δύο μέρες μπορεί να μην είναι κάτι που θέλετε να κάνετε όλη την ώρα, μπορούν να είναι ωραίες για μερικές εβδομάδες για να σας βοηθήσουν να χάσετε τα τελευταία λίγα πεισματικά λίρες.
- Δημιουργώντας περισσότερη ενέργεια - Μερικές φορές, μια απογευματινή ή βραδινή προπόνηση, είτε είναι καρδιο, δύναμη ή ευελιξία, μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας αν σηκώνεστε μέχρι το τέλος της ημέρας.
Τα μειονεκτήματα
Φυσικά, οι ασκήσεις διάρκειας δύο ημερών έχουν κάποια μειονεκτήματα ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε και πόσο σκληρά δουλεύετε. Κάποιοι που πρέπει να θυμάστε περιλαμβάνουν:
- Υπερβολική προπόνηση - Αν κάνετε υπερβολική άσκηση περισσότερο από μία φορά την ημέρα, κινδυνεύετε να προχωρήσετε σε υπερβολική προπόνηση , καψίματα και ακόμη και τραυματισμούς.
- Κόπωση - Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ένα συγκεκριμένο κιρκαδικό ρυθμό, αισθάνεται πιο ενεργητικό σε ορισμένα μέρη της ημέρας από άλλους. Αν προσπαθείτε να εφαρμόσετε μια επιπλέον προπόνηση, μπορεί να σας φανεί δύσκολο να σηκωθείτε την ενέργεια αφού έχετε ήδη κάνει μία φορά.
- Ο παράγοντας ιδρώτα - Ανάλογα με το τι κάνετε, οι γυμναστικές δύο μέρες περιλαμβάνουν τη μετάβαση σε ρούχα προπόνησης, την προθέρμανση, την προπόνηση, την ψύξη, την εφίδρωση κλπ. Αυτό μπορεί να είναι πολύ για δύο φορές την ημέρα.
- Αυξημένη όρεξη - Φυσικά, ένα πράγμα που μπορεί να συμβεί όταν εργάζεστε περισσότερο είναι ότι μπορεί να θέλετε να φάτε περισσότερο. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για όλη αυτή την άσκηση, αλλά μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθείτε τη διατροφή σας όταν προσθέτετε περισσότερο χρόνο άσκησης.
Συμβουλές για καλύτερα workouts
Τα πραγματικά κλειδιά για ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις διάρκειας δύο ημερών είναι, πρώτον, οι τύποι προπονήσεων που επιλέγετε και, στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιες μέρες ανάκαμψης εκεί για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί, να θεραπευτεί και να αναπτυχθεί ισχυρότερη.
- Δοκιμάστε τις πιο έντονες προπονήσεις το πρωί - Εάν κάνετε κάτι σκληρό, όπως προπόνηση υψηλών εντάσεων , προσπαθήστε να κάνετε αυτό το πρώτο πρόγραμμα άσκησης και μια λιγότερο έντονη προπόνηση αργότερα την ημέρα.
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις - Δώστε στον εαυτό σας αρκετές ώρες μεταξύ των προπονήσεων και βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται.
- Ενυδατική - Ένας άλλος τρόπος για να καταπολεμήσετε την κούραση και να κρατήσετε το σώμα σας τροφοδοτείται είναι να σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα. Εάν οι προπονήσεις σας είναι έντονες, ίσως θελήσετε ακόμη και να δοκιμάσετε ένα αθλητικό ποτό για να κρατήσετε τους ηλεκτρολύτες σας ισορροπημένους.
- Ξεκινήστε απλά - Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ δύο-ημέρες, ευκολία σε αυτό. Μπορείτε να κολλήσετε με τη συνηθισμένη πρωινή καρδιά ή τη ρουτίνα αντοχής και στη συνέχεια να κάνετε κάτι σύντομο και εύκολο αργότερα την ημέρα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να συνηθίσει να εργάζεστε περισσότερο.
- Προγραμματίστε τις ημέρες ανάπαυσης - Δεν θέλετε να κάνετε προπόνηση δύο φορές την ημέρα κάθε μέρα, που δεν δίνει στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε μια ημέρα ανάπαυσης ή μια ελαφριά προπόνηση ανάμεσα στις δύο ασκήσεις σας.
- Ψάξτε για σημάδια που το παρακάνετε - Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή η απόδοσή σας επισημαίνει, αυτό μπορεί να είναι σημάδι που κάνετε πάρα πολύ. Αν συμβαίνει αυτό, δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
Τύποι σχεδίων προπόνησης δύο ημερών
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να χωρίσετε προπονήσεις, δεν υπάρχει σχεδόν κανένα όριο σε αυτό που μπορείτε να κάνετε. Παρακάτω θα βρείτε μερικές επιλογές για προπονήσεις διάρκειας δύο ημερών.
Κάρτα ρουτίνας διάρκειας δύο ημερών
Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι συχνά αυτό που οι δρομείς κάνουν για να προετοιμαστούν για τους μισούς μαραθώνιους ή τους πλήρεις μαραθώνιους. Μπορεί να βγαίνουν για τρέξιμο το πρωί και στη συνέχεια να κάνουν μια άλλη πορεία αργότερα την ημέρα για να δημιουργήσουν αντοχή και χιλιόμετρα.
Για τον μέσο άνθρωπο, πολλαπλές συνεδρίες καρδιο έχουν διαφορετικό σκοπό. Μπορεί απλά να θέλετε να διαλύσετε το καρδιο σας επειδή δεν έχετε χρόνο για πλήρη 30 λεπτά ή μια ώρα.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να θέλετε να κάνετε μικρότερες περιόδους άσκησης, 10 έως 20 λεπτά τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής υποδηλώνει ότι αυτή η προσέγγιση στο καρδιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κόπωσης και της πλήξης, επιτρέποντάς σας να πάρετε τα οφέλη του καρδιο.
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πολλές περιόδους πολύ έντονης άσκησης , καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό.
Δειγματοληψία Cardio Workout δύο ημερών
Εάν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα καρδιο, μπορείτε απλά να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο διαφορετικές συνεδρίες. Παρακάτω είναι μια επιλογή για το πώς να κάνετε δύο διαφορετικές προπονήσεις καρδιο σε μια μέρα χωρίς να το παρακάνετε.
- Προπόνηση 1 - am - 15 λεπτά: Βόλτα με τα πόδια ή jog
- Workout 2 - pm - 20 λεπτά: 2 κυκλώματα από αυτό το 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Εκπαίδευση αντοχής δύο ημερών
Αυτή είναι συχνά η επιλογή των bodybuilders ή των αθλητών που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και το μέγεθος, αλλά οι κανονικοί ασκούμενοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό το είδος εκπαίδευσης εφ 'όσον εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος για να διαιρέσετε τις προπονήσεις σας είναι να κάνετε το πάνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και το κάτω σώμα στο επόμενο. Μπορεί να κάνετε χαμηλότερο σώμα το πρωί, δεδομένου ότι αυτό είναι συχνά περισσότερο φόρος από τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
Δείγμα σχεδίου κατάρτισης για την αντοχή δύο ημερών
Σε αυτό το σχέδιο, θα κάνετε διασπασμένες προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Η τελευταία προπόνηση είναι μια προπόνηση κυκλώματος που συνδυάζει καρδιο και δύναμη, ώστε να έχετε κάτι εντελώς διαφορετικό από τις άλλες προπονήσεις.
Και πάλι, κάνοντας αυτό για μια εβδομάδα ή δύο είναι μια χαρά, αλλά δεν θέλετε να το παρακάνετε για τα δύο-a-day workouts.
Ημέρα 1
- Προπόνηση 1 - είμαι Κάτω δύναμη σώματος και αντοχή προπόνηση
- Workout 2 - pm Ανώτερη δύναμη σώματος και άσκηση αντοχής
Ημέρα 2
Υπόλοιπο ή Κάρτα Φωτός
Ημέρα 3
Cardio. Μερικές επιλογές:
Ημέρα 4
- Προπόνηση 1 - είμαι προπόνηση κάτω από το σώμα κάτω
- Προπόνηση 2 - μ.μ. Ανώτερα σώματα σώματος
Ημέρα 5
Εκπαιδευτική προπόνηση - Γιόγκα , τέντωμα ή κύλινδρος αφρού
Ημέρα 6
Καρδιο και δύναμη Κύκλωμα Πρόκληση
Ημέρα 7
Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα
Διάρκειας δύο ημερών και καρδιο για γυμναστική και απώλεια βάρους
Αυτό είναι ίσως το πιο προσιτό σχέδιο για τον μέσο άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος, να ταιριάζει και να χτίσει δύναμη και αντοχή χωρίς να το παρακάνει. Επειδή υπάρχουν ποικίλες προπονήσεις, μερικές έντονες και άλλες φως, εργάζεστε σε πολλαπλούς τομείς φυσικής κατάστασης επιτρέποντας ταυτόχρονα στο σώμα σας να ανακάμπτει κάθε μέρα.
Ημέρα 1
Προπόνηση 1 - Καρδιοί υψηλής έντασης
Για την πρώτη σας προπόνηση, θα κάνετε μια σύντομη, έντονη άσκηση καρδιοκυκλώματος. Μετά από μια προθέρμανση, θα κάνετε μια σειρά ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, το καθένα για 30 δευτερόλεπτα. Η ολοκλήρωση ενός κυκλώματος, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, θα σας μεταφέρει λίγο περισσότερο από 10 λεπτά.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα άλλο κύκλωμα για μια μεγαλύτερη προπόνηση ή, αν θέλετε να κάνετε κάτι λίγο διαφορετικό, κάντε το δεύτερο κύκλωμά σας λίγο πριν το Workout Two, το οποίο είναι η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις και παραλείψετε ή τροποποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση που δεν αισθάνεστε καλά.
| Χρόνος / Επαναλήψεις | Ασκηση |
| 5 λεπτά | Ζεσταίνουμε - Ζεσταίνουμε με ασκήσεις φωτός καρδιο, όπως βαδίζοντας στη θέση μας, βαθιές πινελιές, τρέξιμο στη θέση μας, κλπ. |
| 30 δευτερόλεπτα | Mountain Climbers - Σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, τρέξτε τα γόνατα μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. |
| 30 δευτερόλεπτα | Plyo Lunges - Σε μια κατακόρυφη θέση, ένα σκέλος προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω σε μια κλιμακωτή στάση, κάτω σε μια οκλαδόν. Πηδήξτε και μετακινήστε τα πόδια σας στον αέρα για να προσγειωθείτε με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. |
| 30 δευτερόλεπτα | Long Jumps - Με τα πόδια μαζί, οκλαδόν τόσο χαμηλό όσο μπορείτε και στη συνέχεια να πηδούν όπως για το μπροστινό όπως μπορείτε, προσγείωση με τα δύο πόδια, τα γόνατα λυγισμένα. Περπατήστε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε. |
| 30 δευτερόλεπτα | Froggy Jumps - Squat στο πάτωμα, αγγίζοντας τα δύο χέρια στο πάτωμα. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδώντας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κάνοντας κλικ στις φτέρνες μαζί στον αέρα. Γη με μαλακά γόνατα και επαναλάβετε. |
| 30 δευτερόλεπτα | High Jogs γόνατο - Jog στη θέση, φέρνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε. |
| 30 δευτερόλεπτα | Jumping Jacks - Jump τα πόδια έξω, ενώ γύρω από τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι. Πηγαίνετε ξανά και επαναλάβετε. |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpees - Squat και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδώντας ή βήμα τα πόδια πίσω σε μια σανίδα, κάντε μια ώθηση (προαιρετικά), στη συνέχεια πηδούν τα πόδια πίσω και να σηκωθεί. |
| 30 δευτερόλεπτα | Speed Skaters - Πηδώντας προς τα δεξιά όσο μπορείτε, προσγείωση στο δεξί πόδι και ταλάντευση του αριστερού ποδιού πίσω σας. Πηγαίνετε στα αριστερά, κάντε το ίδιο πράγμα και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. |
| 30 δευτερόλεπτα | Heel Digs - Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και άλμα, προσγειώνεται στο δεξί πόδι με την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα μπροστά σας. Πηγαίνετε ξανά όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλάζετε τα πόδια και κατεβαίνετε στο δεξιό τακούνι. |
| 30 δευτερόλεπτα | Ski Abs - Σε θέση σανίδων στα χέρια και τα δάκτυλα, πηδούν τα γόνατα προς το εξωτερικό του δεξιού αγκώνα. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpee Squats - Σε μια θέση σανίδων, πηδούν τα πόδια μέσα και στέκεται σε πολύ χαμηλή κατάληψη, λαμβάνοντας τα χέρια ευθεία προς τα επάνω. Μην στέκεστε μέχρι το τέλος. Βάλτε τα χέρια κάτω, πηδούν τα πόδια πίσω και επαναλάβετε. |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 10,5 λεπτά |
Προπόνηση 2 - Εκπαίδευση Body Upper
Με το καρδιο σας έξω από το δρόμο (αν δεν αποφασίσετε να κάνετε το καρδιο κύκλωμα ως προθέρμανση για την προπόνηση σας), αυτή η ρουτίνα επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματος, δίνοντας στο κάτω μέρος το σώμα να ξεκουραστεί.
Αυτή είναι μια απλή ρουτίνα στην οποία θα κάνετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, κάνοντας το καθένα για τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων. Αυτές οι κινήσεις θα ακολουθηθούν αμέσως από μια άσκηση "Toast", μια κίνηση σχεδιασμένη να στοχεύει την ίδια ομάδα μυών χωρίς ανάπαυση για να αυξήσει την ένταση και το κάψιμο θερμίδων.
Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε μόνο 12 επαναλήψεις. Όσο βαρύτερο πηγαίνετε, τόσο περισσότερο ανάπαυσης ίσως χρειάζεστε ανάμεσα σε σύνολα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις και παραλείψετε ή τροποποιήσετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, ζώνη αντίστασης, πάγκος ή καρέκλα.
| Γυμνάσια | Χρόνος / Αναφορές / Σετ |
| Ζεσταίνετε - Ζεσταίνετε με ελαφριά καρδιο ή ελαφρές εκδόσεις κάθε άσκησης. | 5 λεπτά |
| Θωρακικό Πάγκο - Ξαπλωμένος σε πάγκο ή πάτωμα, κρατήστε τα βάρη ίσια πάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σε ένα θωρακικό πρεσάρισμα, φέρνοντας τους αγκώνες μόλις στο παρελθόν στο ύψος του κορμού (τα χέρια σαν στύλος γκολ). Πιέστε τα βάρη προς τα επάνω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Ξεκουράστε 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Μύες στο στήθος - Ξαπλωμένοι σε πάγκο ή πάτωμα, κρατήστε τα βάρη ευθεία επάνω από το στήθος με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε τα βάρη στις πλευρές μέχρι το επίπεδο του κορμού. Πιέστε το στήθος για να επαναφέρετε τα βάρη για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, στηρίζοντας 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Τοστ μετακίνηση: Πιέστε - Σε μια θέση pushup, στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, χαμηλώστε σε μια ώθηση μέχρι το στήθος να χτυπήσει στο πάτωμα, ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε. Ολοκληρώστε και τα τρία σύνολα, ξεκουράζοντας μόνο εν συντομία μεταξύ των σετ. | Ορίστε 1: 12 επαναλήψεις |
| Dumbbell Row - Κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι και άκρη από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και στηρίζοντας τον αριστερό αγκώνα σας στον αριστερό μηρό σας για υποστήριξη. Λυγίστε τον αγκώνα, τραβώντας τον προς τον κορμό και ξανά προς τα κάτω για 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε για τρεις ομάδες. Δεν θα χρειαστείτε πολύ χρόνο ξεκούρασης από τη στιγμή που εναλλάσσετε τα όπλα. | 3 x 12 επαναλήψεις |
Αντίστροφη Μύγες - Σταθείτε και κρατήστε τα βάρη, αναποδογυρίζοντας από τους γοφούς έτσι ώστε η πλάτη να είναι επίπεδη, οι παλάμες να αντικρίζουν το ένα το άλλο. Κρατώντας ελαφρά κάμψη στους βραχίονες, πιέστε τα πτερύγια των ώμων για να σηκώσετε τους αγκώνες ευθύς επάνω στο επίπεδο του κορμού (μολύβι με τους αγκώνες). Κάτω και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Τοστ μετακίνηση: Υψηλές σειρές με ζώνη - Τυλίξτε μια ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας, σπρώξτε προς τα πίσω και κρατήστε λαβές και στα δύο χέρια με τα χέρια κατ 'ευθείαν στο επίπεδο των ώμων, παλάμες προς τα κάτω. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων και τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω στο επίπεδο του κορμού (οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες, παράλληλα με το πάτωμα). Απελευθερώστε μόνο στη μέση, τραβήξτε ξανά τους αγκώνες στο επίπεδο του κορμού και στη συνέχεια απελευθερώστε. Αυτό είναι ένα rep. | 16 x 1,5 επαναλήψεις |
| Overhead Press - Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα βάρη ευθύς επάνω από πάνω. Χαμηλώστε τα βάρη, λυγίζετε τους αγκώνες σε στύλους γκολ, βάρη στο επίπεδο αυτιού. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε, στηρίζοντας για 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Πλευρικές ανυψώσεις - Stand, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα βάρη στις πλευρές σας. Κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, σηκώστε τους βραχίονες κατ 'ευθείαν προς τα επάνω και προς τα έξω στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, στηρίζοντας για 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Μετακίνηση τοστ - Κύκλοι ώμων - Κρατήστε τα βάρη και ξεκινήστε με τα χέρια δίπλα στους μηρούς. Πάρτε τα βάρη πίσω, μέχρι το ύψος των ώμων, περιστρέφοντάς τα μέχρι το μέτωπο των μηρών. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια, αντιστρέψτε και κάντε 10 επαναλήψεις προς τα πίσω. | Ορίστε 1: 10 επαναλήψεις προς τα εμπρός Ορισμός 2: 10 επαναλήψεις Πίσω |
| Biceps μπούκλες - Stand με τα πόδια ισχίο πλάτος και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς. Λυγίστε τους αγκώνες και στρέψτε τα βάρη πάνω και κάτω για 12 επαναλήψεις. Ξεκουράστε 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Συμπύκνωση μπούκλες - Καθίστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού. Χρησιμοποιώντας το μηρό ως μόχλευση καθώς λυγίζετε τον αγκώνα, περιστρέψτε το βάρος. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις και τις πλευρές αλλαγής. Μπορεί να μην χρειάζεστε τόση ανάπαυση από τη στιγμή που αλλάζετε τις πλευρές. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και κάντε οκτώ μπούκλες δικέφαλου, σταματώντας στα μισά του δρόμου. Για τις επόμενες οκτώ επαναλήψεις, ξεκινήστε από την κορυφή και χαμηλώστε μόνο στα μισά. Για τις τελευταίες οκτώ επαναλήψεις, στρέψτε όλη τη διαδρομή προς τα πάνω και προς τα κάτω. | 1 σετ, 24 επαναλήψεις |
| Επεκτάσεις Triceps - Καθίστε και κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια. Πάρτε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τους αγκώνες, λαμβάνοντας το βάρος πίσω σας. Πιέστε το triceps για να τραβήξετε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, στηρίζοντας για 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Triceps Kickbacks - Σταθείτε και κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια. Συμβουλή από τους γοφούς έως ότου η πλάτη είναι επίπεδη και παράλληλη με το δάπεδο και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω δίπλα στον κορμό. Κρατώντας τους αγκώνες στατικές, επεκτείνετε τα βάρη ακριβώς πίσω σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, στηρίζοντας 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. | 3 x 12 επαναλήψεις |
| Τοστ μετακίνηση - Triceps Pushups - Πάρτε σε μια θέση pushup, τα χέρια κοντά κοντά και στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από το στέλεχος έτσι ώστε τα χέρια σας να απομακρύνουν το σώμα, στοχεύοντας τα triceps. Πατήστε πάνω και επαναλάβετε. | 16 επαναλήψεις |
Ημέρα 2
Ημέρα 3
Προπόνηση 1 - Κάρτα σταθερής κατάστασης
Επιλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα θέλετε - τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία ή οποιαδήποτε καρδιομηχανή και εργασία με μέτρια ένταση για 20 ή περισσότερα λεπτά.
Προπόνηση 2 - Κατώτερη εκπαίδευση σώματος
Μετά από μια σταθερή προπόνηση καρδιο, τα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνονται φρέσκα και έτοιμοι να πάνε για αυτό το κατώτερο σώμα προπόνηση. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει τέσσερα κυκλώματα, το καθένα με τρεις διαφορετικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Κάντε μία άσκηση μετά την άλλη για κάθε κύκλωμα, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Για μικρότερη προπόνηση, κάντε μόνο ένα κύκλωμα των ασκήσεων.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε κάποια ιατρικά προβλήματα και παραλείψετε ή τροποποιήσετε κινήσεις που σας ενοχλούν.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, ζώνη αντίστασης, βήμα ή σκάλα, μπάλα άσκησης.
| Ασκηση | Επαναλήψεις / Σετ |
| Ζεσταίνουμε - Ζεσταίνουμε με τουλάχιστον 5 λεπτά ελαφριάς καρδιάς ή ζεσταίνουμε τις εκδόσεις κάθε άσκησης. | |
| Κύκλωμα 1: Squats - Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι, τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς πίσω σε μια κατάληψη, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και να επαναλάβετε. | 16 επαναλήψεις |
| Deadlifts - Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τα βάρη μπροστά από τους μηρούς, άκρη από τους γοφούς και, κρατώντας το πίσω μέρος επίπεδη και τους ώμους πίσω, χαμηλώστε τα βάρη όσο μπορείτε, αποτοπίζοντας τα πόδια. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα (μην καταλήγετε). Σηκωθείτε και επαναλάβετε. | 16 επαναλήψεις |
| Lunges - Σε μια κλιμακωτή στάση, το δεξιό πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω, λυγίστε τα γόνατα σε μια πρύμνη μέχρι τα δύο γόνατα να έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών. Πιέστε ξανά προς τα επάνω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. | 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά |
| Επαναλαμβάνω | |
| Κύκλωμα 2: Walking Lunges - Κρατήστε τα βάρη και προχωρήστε προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια, φέρνοντας και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και στη συνέχεια συνεχίζετε, παίρνοντας το πόδι προς τα εμπρός σε βύθιση. Συνεχίστε απέναντι από το δωμάτιο, εναλλασσόμενος lunges. | 16 επαναλήψεις |
| Side Squats - Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα δύο πόδια και κρατήστε τις στις λαβές έτσι ώστε να υπάρχει σταθερή τάση στη ζώνη. Στρίψτε δεξιά και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας και πάλι ένταση στη ζώνη. Βάλτε το αριστερό πόδι και συνεχίστε να πατάτε και να οκτοποιείτε στο δωμάτιο. Όταν φτάσετε στο τέλος, γυρίστε πίσω στην αντίθετη κατεύθυνση. | 16 επαναλήψεις |
One Legged Deadlifts - Κρατήστε έναν αλτήρα, πάρτε το δεξί πόδι ακριβώς πίσω σας, ακουμπώντας στο δάκτυλο. Κρατώντας το βάρος στο αριστερό πόδι και μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο, άκρη από τους γοφούς και κρατήστε την πλάτη επίπεδη καθώς χαμηλώνετε το βάρος στο πάτωμα, αποτοπίζοντας το πόδι. Πιέστε τα glutes για να επανέλθουν και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις στις πλαϊνές πλευρές. | 16 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Κύκλωμα 3 : Wide Squat - Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα δάχτυλα έξω από τη γωνία. Κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, φροντίζοντας τα γόνατα να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και να επαναλάβετε. | 16 επαναλήψεις |
| Βήμα Ups - Χρησιμοποιώντας ένα βήμα ή το δεύτερο βήμα επάνω σε μια σκάλα, κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα. Πιέστε μέσα στη φτέρνα για να σηκωθείτε. Κατεβάστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα κρατώντας το δεξί πόδι στο βήμα όλο το χρόνο. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. | 16 επαναλήψεις |
| Goblet Squat - Κρατήστε ένα βάρος ή kettlebell στα δύο χέρια με τα πόδια ευρύ. Λυγίστε τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς πίσω καθώς χαμηλώνετε σε καταλήψεις, βάρος στο επίπεδο του θώρακα και αγκώνες που στοχεύουν στους εσωτερικούς μηρούς. Καθώς στέκεστε, πατήστε το πάνω βάρος και περιστρέψτε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την κίνηση, περιστρέφοντας προς τα αριστερά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. | 16 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω | |
| Κύκλωμα 4 : Criss Cross Outer Thigh - Με τη ζώνη αντίστασης, ξαπλώνετε στο πάτωμα και βιδώνετε τη ζώνη κάτω από τα δύο πόδια. Πάρτε τα πόδια κατευθείαν στον αέρα, διασχίζοντας τη ζώνη και τραβώντας τις λαβές προς τα κάτω για να αυξήσετε την τάση στη ζώνη. Με τα πόδια λυγισμένα ανοίξτε τα πόδια προς τα έξω και προς τις δύο πλευρές, στοχεύοντας τους εξωτερικούς μηρούς. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. | 16 επαναλήψεις |
| Εσωτερική μπάλα μηρών σφίγγει - Ξαπλώστε και βάλτε τη μπάλα μεταξύ των ποδιών σας, λαμβάνοντας τα πόδια ευθεία επάνω στον αέρα. Τραβήξτε τη μπάλα και στη συνέχεια αφήστε λίγο λίγο, διατηρώντας την ένταση στην μπάλα. | 16 επαναλήψεις |
| Ράμπες στην μπάλα - Ξαπλώστε, βάλτε τα τακούνια σας πάνω στην μπάλα και σηκώστε τους γοφούς. Από τη θέση αυτή, κυλήστε τη μπάλα μέσα και έξω. | 16 επαναλήψεις |
| Επαναλαμβάνω |
Τερματίστε με ένα κάτω τμήμα του σώματος .
Ημέρα 4
Ανάπαυση ή δραστηριότητα φωτισμού
Ημέρα 5
Εργασία 1 - Μέτρια Καρδιακή Ένταση
Ημέρα 6
Καρδιοκύτταρο / Κύκλωμα Αντοχής
Για το σημερινό προπόνηση, θα συνδυάσετε το καρδιο και τη δύναμη σε ένα workout κυκλώματος δολοφόνων, έτσι θα κάνετε μόνο μια προπόνηση σήμερα. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε τμήματα, το καθένα με καρδιοκίνηση, μια συνολική κίνηση σώματος, μια κίνηση του άνω σώματος και μια κεντρική άσκηση. Μπορείτε να περάσετε ολόκληρη τη προπόνηση μία φορά για μια σύντομη προπόνηση ή να επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές θέλετε.
Μετακινήστε το ένα μετά το άλλο χωρίς να κάνετε ανάπαυση, αν μπορείτε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα και παραλείψετε οποιεσδήποτε κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μια μπάλα γυμναστικής, δίσκος ολίσθησης ή μια πετσέτα αν έχετε ξύλινα πατώματα.
| χρόνος | Ασκηση |
| 5 λεπτά | Ζεσταίνουμε - Ζεσταίνουμε με ελαφριές ασκήσεις καρδιάς, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση για να ετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονες ασκήσεις. |
| 30 δευτερόλεπτα | Squat Jumps - Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κάτω σε μια κατάληψη που προσπαθεί να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και αποβιβαστείτε ξανά σε μια κατάληψη, επαναλαμβάνοντας για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Squat Press - Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Squat και, καθώς σηκώνεστε, πιέστε τα βαρίδια γενικά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 60 sec | Επέκταση γραμμών πίεσης / όρθιας - Ξεκινήστε από τα πόδια με πλάτος ισχίων, βάρη πάνω από τους ώμους με παλάμες έξω. Πατήστε τα βάρη πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα. Μειώστε τα βάρη έτσι ώστε να ξεκουράζονται μπροστά στους μηρούς, οι παλάμες να αντιμετωπίζουν τους μηρούς. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τους σε μια σειρά, αποτοπίζοντας τον κορμό μέχρι τα βάρη να βρίσκονται στο επίπεδο θώρακος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 60 sec | Ξύλινα παπλώματα - Με τα πόδια ευρεία, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια και squat. Περιστρέψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας τον αλτήρα στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού. Καθώς στέκεστε, στρέψτε το βάρος διαγώνια σε όλο το σώμα σας έτσι ώστε το βάρος να είναι πάνω και προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε στο δεξί πόδι για να μην τραυματιστείτε το γόνατο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. |
| 30 δευτερόλεπτα | Burpees - Squat και βάλτε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα πόδια. Πετάξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα (ή περπατήστε τα πόδια πίσω εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση). Περάστε τα πόδια πίσω, σηκώστε τα και πηδήξτε (προαιρετικά). Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Bear Crawls - Squat και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδων. Κάντε μια ώθηση (προαιρετικά), περπατήστε τα χέρια πίσω και σηκωθείτε, επαναλαμβάνοντας για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Pushups - Πάρτε σε μια θέση pushup, τα χέρια ευρύτερα από τους ώμους και στηρίζονται στα γόνατα (ευκολότερα) ή στα δάχτυλα των ποδιών (σκληρότερα). Με πλάτη επίπεδη και κοιλιακούς, λυγίστε τους αγκώνες σε μια ώθηση, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Plank - Πάρτε σε μια θέση σανίδα, στηρίζεται στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών και διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και τις κοιλιακές. Εάν αυτό είναι δύσκολο, ξεκουραστείτε στα γόνατα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να χαλαρώσετε ή να σπρώξετε τους γοφούς. |
| 30 δευτερόλεπτα | Υψηλά γόνατα γκολφ - Jog στη θέση, φέρνοντας τα γόνατα μέχρι το ισχίο επίπεδο και πιέζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι για να προσθέσετε ένταση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Πίσω Lunge με σειρές - Κρατήστε αλτήρες και βήμα πίσω σε ένα ευθεία πόδι που πνέει με το δεξί πόδι. Συμβουλή από τους γοφούς με την πλάτη επίπεδη και τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά. Χαμηλώστε τα βάρη, ισιώστε και γυρίστε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. |
| 30 δευτερόλεπτα | Υψηλές σειρές - Κρατήστε βάρη και άκρη από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και κοιλιακούς. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους με τις παλάμες να βλέπουν στο πίσω μέρος του δωματίου. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τα προς τα επάνω και προς τα έξω (οι αρθρώσεις πρέπει να βλέπουν στο δάπεδο). Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. |
| 60 sec | Πλαϊνή σανίδα με σάρωση βραχίονα - Εισάγετε μια πλαϊνή σανίδα, στηριζόμενος στο αριστερό χέρι. Τα πόδια σας μπορούν να στοιβάζονται, το ένα πάνω στο άλλο, να κλιμακώνονται - το ένα μπροστά από το άλλο, ή μπορείτε να κάνετε κίνηση με ένα γόνατο στο πάτωμα για μια τροποποίηση. Πάρτε το δεξί χέρι και σκουπίστε το πάνω και κάτω κάτω από το σώμα σαν να φτάνετε προς το πίσω μέρος του δωματίου. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. |
| 30 δευτερόλεπτα | Διακόπτες του πάγου - Από μια ευρεία στρογγυλή θέση, έρχονται πάνω στα δάχτυλα των ποδιών ή άλμα, περιστρέφοντας το δεξιό χέρι γύρω και κάτω σε ένα τρύπωμα καθώς προσγειώνεστε. Πήγαινε πάλι, αυτή τη φορά που περιστρέφεται και κόβει κάτω με το αριστερό χέρι. |
| 60 sec | Side Lunge με Triceps Extensions - Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί και κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο, το βάρος στο στήθος. Βγείτε προς τα δεξιά σε μια πλάγια κίνηση. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο, δεξί γόνατο λυγισμένο με τους γοφούς πίσω, και τα δύο πόδια προς τα μπροστά. Καθώς πέφτετε, επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα σε μια προέκταση triceps. Ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. |
| 30 δευτερόλεπτα | Dips - Σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, ισορροπία στα χέρια σας, τα πόδια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά τρικεφάλου, πηγαίνοντας μόνο σε περίπου 90 μοίρες στους αγκώνες σας. Πατήστε ξανά και επαναλάβετε. |
| 30 δευτερόλεπτα | Spiderman Plank - Σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και τα δάχτυλα και στην πλάτη επίπεδη, φέρτε το δεξί γόνατο, αγγίζοντας το στο δεξί αγκώνα. Πάρτε το πόδι πίσω και βγάλτε το αριστερό γόνατο προς τα έξω προς το δεξιό αγκώνα. Συνεχίστε εναλλασσόμενα γόνατα για 30 δευτερόλεπτα. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Βγείτε σε μια θέση ανατροπής, το δεξιό πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατα σε μια βόλτα και μετά πηδήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Γη με απαλά γόνατα. Κάνε 30 δευτερόλεπτα στα δεξιά και στη συνέχεια αριστερά. |
| 30 δευτερόλεπτα | Pivot Squat με Biceps Curl - Πάρτε σε μια ευρεία στάση και κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν και, καθώς πιέζετε πίσω, καμπύλω τα βάρη σε ένα σφυρί σούστες. |
| 30 δευτερόλεπτα | Biceps Curls - Κρατήστε βάρη μπροστά από τους μηρούς, οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω και βγάλουν τα βάρη πάνω και κάτω. |
| 30 δευτερόλεπτα | Ανταλλαγή μπάλας - Ξαπλώστε και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω και τα πόδια, κρατώντας μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στα πόδια. Βάλτε τα κοιλιακούς και χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα κάτω. Φέρτε τους πίσω και πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας, χαμηλώνοντας τα χέρια και τα πόδια προς το δάπεδο και πάλι. Συνεχίστε, αλλάζοντας τη μπάλα μεταξύ των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα. |
| Συνολικός χρόνος προπόνησης: 17,5 λεπτά | |
Ημέρα 7
Υπόλοιπο
Ωστόσο, ορίσατε τις προπονήσεις σας 2-a-day, προσέχετε το ενεργειακό επίπεδο και την απόδοσή σας. Μπορεί να είναι δύσκολο για το σώμα να κάνει περισσότερες από μία προπόνηση, ώστε να διευκολύνετε σε αυτό και να ακούσετε το σώμα σας.
> Πηγές:
> ACSM | Δελτία Τύπου. "Το ACSM εκδίδει νέες συστάσεις για την ποσότητα και την ποιότητα της άσκησης." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Πολλαπλές σύντομες περιόδους άσκησης σε περίοδο 12 ωρών μειώνουν τις εκδρομές γλυκόζης περισσότερο από μια ενιαία περίοδο ενεργειών που ταιριάζουν με την ενέργεια. Μεταβολισμός . 2014 · 63 (4): 510-519. δύο: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.