Αυτή η προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος επικεντρώνεται στην οικοδόμηση ισχύος και δύναμης με παραδοσιακές και μοναδικές ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.
1 - Ανώτερη δύναμη σώματος και άσκηση αντοχής
Η προπόνηση περιλαμβάνει κινήσεις δύναμης που περιλαμβάνουν kettlebells (αν και μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε έναν αλτήρα αν δεν έχετε kettlebell). Αυτές οι κινήσεις είναι προαιρετικές και θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τα βασικά της εκπαίδευσης του kettlebell και πώς να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση του kettlebell προτού δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.
Οι κινήσεις εξουσίας έχουν σχεδιαστεί για να εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα σας ακολουθούμενη από κινήσεις βάρους που εστιάζουν στην δύναμη. Αυτή η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 30-45 λεπτά, ανάλογα με τα σύνολα, τις επαναλήψεις και τις περιόδους ανάπαυσης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάρα, διάφορες ζυγαριές ή / και αλτήρες και μια μπάλα πάγκου, βήματος ή άσκησης .
Πώς να την ανώτερη δύναμη σώματος και αντοχή προπόνηση
- Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά με ελαφριά καρδιά ή ζεσταίνετε τις ομάδες των ασκήσεων παρακάτω
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε υπερσύνολο, το ένα μετά το άλλο με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων
- Επαναλάβετε κάθε υπερπληρωμή 2 φορές, με διαστήματα μεταξύ 30-60 δευτερολέπτων
- Για μια πιο σκληρή προπόνηση, εκτελέστε 3 σετ αντί για 2
- Τροποποιήστε την προπόνηση και τις ασκήσεις για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας
2 - Superset στο στήθος - Τούρκος να πάρει (προαιρετικό)
Τουρκικά σηκώστε (προαιρετικά)
Ξαπλώστε κάτω κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί χέρι, το χέρι εκτείνεται κατευθείαν πάνω στον ώμο με τον αγκώνα κλειδωμένο. Κρατώντας το βραχίονα εκτεταμένο και κοιτώντας ψηλά στο βάρος, σηκώστε επάνω στον αριστερό αγκώνα, καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο. Συνεχίστε να ανεβαίνετε στο αριστερό χέρι, ενώ διασχίζετε το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί γόνατο. Σπρώξτε μέχρι να ξεκουραστείτε στο αριστερό γόνατο και στο δεξί πόδι, ενώ ο βραχίονας εκτείνεται συνεχώς επάνω στον ώμο. Συνεχίστε μέχρι να είστε σε στάση, με το χέρι πάνω από το κεφάλι. Κάτω προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο, με το χέρι εκτεταμένο, μέχρι να βρεθείτε στο πάτωμα και να επαναλάβετε 8 φορές πριν αλλάξετε τις πλευρές.
3 - Superset στο στήθος - Kettlebell Pushup
Γυρίστε σε μια θέση pushup και τοποθετήστε το ένα χέρι στη λαβή του kettlebell (σκληρότερα) ή στο κουδούνι μέρος του βάρους (ευκολότερη). Χαμηλώστε σε μια ώθηση, κατεβαίνοντας όσο μπορείτε άνετα. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις στα δεξιά και 8 επαναλήψεις στα αριστερά.
4 - Superset στο στήθος - Χαμηλές και Υψηλές μύγες
Χαμηλές και Υψηλές μύγες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη πάνω από το στήθος. A) Χαμηλώστε τους βραχίονες προς τα επάνω, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Β) Φέρτε τα βάρη πίσω, αλλά με χαμηλότερη γωνία έτσι ώστε τα βάρη να είναι πάνω από τους γοφούς. Γ) Χαμηλώστε τα βάρη πίσω σε μια μύγα. D) Τότε τα σηκώστε πίσω στο στήθος. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μια κανονική μύγα με μια μύγα χαμηλής γωνίας για 8 επαναλήψεις (μία αναπαράσταση περιλαμβάνει και κανονική μύγα και μύγα χαμηλής γωνίας).
5 - Superset στο στήθος - Πιεσόμετρο Y-Chest και εναλλασσόμενος θωρακικός Τύπος
Y-Chest Press και Alternating Press Chest
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη με λυγισμένους αγκώνες. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια γωνία σε σχήμα γ. Φέρτε τα βάρη μαζί πάνω από το στήθος, κάτω κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε την άσκηση με 8 εναλλασσόμενους πιεστικούς θωρακικούς δίσκους (ένας αναπτήρας περιλαμβάνει και τον δεξιό και τον αριστερό βραχίονα).
6 - Superset στο στήθος - κύκλοι στο στήθος
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη πάνω από το στήθος. Περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε οι ροζέδες να βλέπουν το ένα το άλλο καθώς περιστρέφετε τα βάρη κάτω από τους γοφούς. Περιστρέψτε τα χέρια πίσω καθώς περιστρέφετε τα βάρη πάνω από το στήθος (οι αντίχειρες πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο). Συνεχίστε τους κύκλους, εναλλασσόμενοι οι αντίχειρες που βλέπουν ο ένας στον άλλο και οι ροζέδες που βλέπουν ο ένας τον άλλον για 8 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το στήθος Superset 1-2 φορές με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ
7 - Πίσω Superset - Σειρά Ισχύος με Σειρά
Πάρτε σε μια θέση σανίδα, στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας τον πυρήνα στερεωμένο και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Πιάστε ένα μέτριο βάρος (χρησιμοποιώ ένα 10-lb kettlebell εδώ) και τραβήξτε τον αγκώνα μέχρι το επίπεδο του κορμού σε κωπηλασία. Χαμηλώστε το βάρος, αγγίζοντας ελαφρά το δάπεδο και συνεχίστε τη κωπηλασία διατηρώντας τη θέση του σανίδα. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
8 - Πίσω Superset - Οριζόντιες και κάθετες σειρές
Προωθήστε το αριστερό πόδι σε βήμα, στηρίζοντας το σώμα με το αριστερό χέρι στον μηρό. Κρατήστε ένα μέσο-βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι, το χέρι κρέμεται κάτω και η παλάμη που βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου. Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες (ρομβοειδή) για να τραβήξετε τον βραχίονα μέχρι το επίπεδο των ώμων, κάθετα στο σώμα. Κρατήστε για λίγο και περιστρέψτε τον αγκώνα έτσι ώστε να βρίσκεται δίπλα στο σώμα, όπως σε μια κανονική (ή κάθετη) σειρά. Χαμηλώστε το βραχίονα σε μια αργή μέτρηση (4 μετρήσεις κάτω) και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις πριν από την αλλαγή πλευρά.
9 - Πίσω Superset - Εναλλασσόμενη γραμμή αλτήρων
Κρατήστε μεσαία βαριά βάρη και λυγίστε μέχρι η πλάτη να είναι παράλληλη προς το δάπεδο, πίσω επίπεδη και κοιλιακή. Τραβήξτε και τους δύο αγκώνες σε κίνηση με κωπηλασία για να ξεκινήσετε την άσκηση. Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα στη θέση του, χαμηλώστε το δεξί χέρι προς το πάτωμα. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε το βραχίονα προς τα πίσω και στη συνέχεια κατεβάστε το αριστερό χέρι. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες σειρές σε κάθε βραχίονα για 10 επαναλήψεις (μία αναπαραγωγή περιλαμβάνει τόσο τον δεξιό όσο και τον αριστερό βραχίονα).
10 - Πίσω Superset - Barbell High Row
Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ μαρσέλο με τα χέρια ευρύ και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη προς το πάτωμα, τα ABS εμπλέκονται και πίσω επίπεδη. Πιέστε το επάνω μέρος για να τραβήξετε το βάρος προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά και λυγίστε τα γόνατα, όπως απαιτείται, για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη
Επαναλάβετε το Back Superset 1-2 φορές με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ
11 - Superset ώμου - Υψηλή τράβηγμα (προαιρετικό)
High Pull (Προαιρετικό)
Κρατήστε ένα μέτριο kettlebell και στα δύο χέρια, στα πόδια στα πλάτη. Κατηφορίζουμε, κρατώντας τα χέρια ευθεία, τον κορμό όρθιο και τα κοιλιακά. Τραβήξτε τους γοφούς και σηκώστε τη στιγμή που τραβάτε το kettelbell επάνω και φέρτε τους αγκώνες πάνω και πάνω από τους ώμους. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ισχίων για να τραβήξετε το βάρος, αντί για τα χέρια σας. Κάτω κάτω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12 - Superset ώμου - Αρνητικό Overhead Press
Αρνητικός εναέριος Τύπος
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους, τους αγκώνες λυγισμένους και το μπαρ μπροστά στο πηγούνι. Πιέστε το γενικό βάρος, χωρίς να καμφθεί το πίσω μέρος, σε μία μέτρηση. Μειώστε το βάρος για 4 μετρήσεις. Κρατήστε λίγο και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
13 - Superset ώμου - Τύπος Arnold με Εναλλασσόμενο Overhead Press
Arnold Press με εναλλασσόμενο overhead press
Καθίστε και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη με αγκώνες λυγισμένους μπροστά από το σώμα, με βάρη που στρέφονται προς το στήθος. Πατήστε τα βάρη μέχρι να περιστρέψετε τα χέρια. Κρατήστε αυτή τη θέση και κατεβάστε το δεξί χέρι. Πατήστε το δεξί χέρι προς τα επάνω και στη συνέχεια κατεβάστε το αριστερό χέρι. Πιέστε το αριστερό χέρι προς τα επάνω και χαμηλώστε τα βάρη, περιστρέφοντας τα χέρια πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις.
14 - Superset ώμου - όρθια γραμμή
Κρατήστε ένα μεσαίου βάρους βάρος με τα χέρια κοντά και τραβήξτε το βάρος μέχρι το μέσο στήθος, οδηγώντας με τους αγκώνες και εστιάζοντας στην άνω πλάτη και τους ώμους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Superset ώμου 1-2 φορές με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ
15 - Superset για το δικέφαλο - Hammer Curl με Power Squat
Κρουστά με σφυρί με Power Squat
Κρατήστε τα βαριά βάρη και στα δύο χέρια. Αναποδογυρίστε ελαφρώς τα βάρη καθώς σκαρφαλώνετε, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφυρηλάτηση του σφυριού, ενώ καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σταθείτε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 12 επαναλήψεις.
16 - Superset για τα δικέφαλα - Αρνητικά μπούκλες
Αρνητικές μπούκλες
Κρατήστε ένα μεσαίου βαρύ μαρσπιέ με τα χέρια να στέκονται λίγο έξω από τους γοφούς. Ανασηκώστε το βάρος σε μια μπούκλα σε μια μέτρηση. Χαμηλώστε το βάρος πίσω προς τα κάτω αργά για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις για το δεξιό και το αριστερό χέρι).
17 - Superset για τους δικέφαλους μυς - Εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα
Εναλλασσόμενες μπούκλες αλτήρα
Κρατήστε βαριά βάρη, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Στρέψτε το δεξί χέρι προς τα επάνω, φέρνοντας το βάρος προς τον ώμο. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε το Biceps Superset 1-2 φορές με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Ξαπλώστε στη σφαίρα, τοποθετώντας το κάτω από τους μηρούς στο μέσο του άνω μέρους. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάτος των χεριών και τοποθετήστε τα ακριβώς κάτω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τους κοντά στο σώμα και κοιτάζοντας το πίσω μέρος του δωματίου, καθώς κατεβαίνετε σε μια ώθηση με κίνηση βλέποντας πριόνι (δηλαδή, μην λυγίζετε τους γοφούς). Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε 15 επαναλήψεις.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ με τα χέρια για το πλάτος του ώμου, οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους κοντά στο σώμα, και χαμηλώστε τους ακριβώς κάτω από τον κορμό, φέρνοντας τη ράβδο σε μια αιωρούμενη πάνω από το στέλεχος. Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να σπρώξετε τα βάρη πίσω, διατηρώντας το βάρος κεντραρισμένο πάνω στον κορμό. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
20 - Triceps Superset - Μονόπλευρη ισορροπία με το κτύπημα Tricep
Μονοπόντια ισορροπία με το Trickpack
Σταθείτε στο δεξί πόδι, τραβώντας το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω σας, και τα δύο πόδια και ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα δίπλα στον κορμό σας ενώ κρατάτε βάρος και, διατηρώντας την ισορροπία σας, επεκτείνετε τον αγκώνα μέχρι ο βραχίονας να είναι ίσιος, αναθέτοντας τα τρικέφαλα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 12 ριμπάουντ πριν την αλλαγή πλευρά.
Επαναλάβετε το Triceps Superset 1-2 φορές με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ