1 - Συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες ανά ηλικία
Τα λαχανικά είναι θρεπτικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έτσι ώστε να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σε οποιαδήποτε ηλικία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και οι χρωματιστές χρωστικές περιέχουν φυτοχημικά μπορεί να έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε πόσα φλυτζάνια λαχανικών εσείς και τα μέλη της οικογένειάς σας χρειάζεται να τρώτε κάθε μέρα.
2 - Νήπια: 1 φλιτζάνι την ημέρα
Τα μικρά παιδιά ηλικίας από δύο έως τριών ετών πρέπει να τρώνε ένα φλιτζάνι λαχανικά κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα φλιτζάνι που διαδίδεται όλη την ημέρα, ούτε ένα φλιτζάνι σε κάθε γεύμα. μια δόση για ένα μικρό παιδί μπορεί να είναι μόνο δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας. Χρειάζονται περίπου 16 κουταλιές για να ισούται με ένα φλιτζάνι.
Τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι συνήθως τα καλύτερα για τα νήπια επειδή τα παιδιά σε αυτή την ηλικία δεν μασάνουν πάντα καλά τα τρόφιμά τους, επομένως τα ωμά λαχανικά μπορεί να παρουσιάσουν κίνδυνο πνιγμού. Τα βρασμένα, ψημένα ή ψημένα λαχανικά είναι καλύτερα από τα τηγανισμένα λαχανικά, τα οποία έχουν επιπλέον θερμίδες από λίπος.
3 - Παιδιά: 1 έως 1 1/2 φλιτζάνια ανά ημέρα
Τα αγόρια και τα κορίτσια από την ηλικία των τεσσάρων έως οκτώ ετών πρέπει να τρώνε 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Μια μερίδα για ένα μικρό παιδί μπορεί να είναι μόνο τρεις ή τέσσερις κουταλιές της σούπας.
Τα κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο φλυτζάνια λαχανικών κάθε μέρα και τα αγόρια της ίδιας ηλικίας θα πρέπει να τρώνε 2 1/2 φλιτζάνια την ημέρα. Τα παιδιά που είναι ενεργά και έχουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορεί να χρειαστούν ακόμα περισσότερα.
Τα παιδιά μπορούν να καταναλώσουν ένα συνδυασμό πρώτων και μαγειρεμένων λαχανικών. Τα ψημένα, ψημένα ή ψημένα λαχανικά είναι καλύτερα από τα τηγανητά λαχανικά, τα οποία είναι υψηλότερα σε θερμίδες.
4 - Έφηβοι: 2 1/2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα
Εφηβικά κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών θα πρέπει να τρώνε 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Τα εφηβικά αγόρια πρέπει να τρώνε τρία φλιτζάνια από λαχανικά καθημερινά. Οι έφηβοι που είναι ενεργοί και λαμβάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα ίσως χρειαστούν ακόμα περισσότερα.
Οι έφηβοι θα πρέπει να τρώνε ένα συνδυασμό πρώτων και μαγειρεμένων λαχανικών. Τα βρασμένα, ψημένα ή ψημένα λαχανικά είναι καλύτερα από τα τηγανισμένα λαχανικά, τα οποία έχουν επιπλέον θερμίδες από λίπος.
5 - Ενήλικες: 2 1/2 έως 3 φλιτζάνια ανά ημέρα
Οι περισσότεροι άνδρες από την ηλικία των 19 έως 50 ετών θα πρέπει να τρώνε περίπου τρία φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα. Οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών μπορεί να χρειαστούν μόνο 2 1/2 φλιτζάνια. Οι άνδρες που παίρνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα ίσως χρειαστούν περισσότερα λαχανικά.
Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 2 1/2 φλιτζάνια καθημερινά, ενώ γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου δύο φλιτζάνια. Όπως και με τους άνδρες, οι γυναίκες που είναι σωματικά δραστήριες κάθε μέρα ίσως χρειαστούν περισσότερα.
6 - Τι μετράει ως Κύπελλο;
Για τα περισσότερα λαχανικά , ένα φλιτζάνι είναι ίσο με το ποσό που θα γεμίσει ένα φλυτζάνι μέτρησης ενός φλιτζανιού. Αλλά μια σερβίς από ωμό πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι και το μαρούλι είναι δύο φλιτζάνια και οκτώ ουγγιές χυμού λαχανικών ή ντομάτας μετράει και ως μία φλιτζάνι.
Αλλά τι εάν δεν έχετε ένα μετρητικό κύπελλο ή μια κλίμακα κουζίνας εύχρηστο; Ακολουθούν μερικές εκτιμήσεις:
- Δύο μεσαία καρότα
- Πέντε ή έξι μπρόκολα μπρόκολου
- Μια μεγάλη γλυκιά πιπεριά
- Μια μεγάλη γλυκοπατάτα
- Ένα μεγάλο αυτί του καλαμποκιού
- Μια μεσαία πατάτα
- Μια μεγάλη ντομάτα
Πηγή:
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, MyPlate. "Όλη για την ομάδα των λαχανικών".