Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) ορίζει τα μεγέθη σερβιρίσματος για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε ένα φλυτζάνι. Αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά δεν ταιριάζουν πάντα καλά σε ένα κύπελλο μέτρησης, και υπάρχουν διαφορές με βάση τον όγκο. Μάθετε σχετικά με τα κατά προσέγγιση μεγέθη υπηρεσίας για 18 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά βάσει των συστάσεων του SelectMyPlate.gov.
1 - μια μεγάλη μπανάνα
Μία μεγάλη μπανάνα (περίπου οκτώ ίντσες) είναι ίση με μία μερίδα φρούτων. Οι μπανάνες είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Μια μέση μπανάνα έχει περίπου 100 θερμίδες και είναι ιδανική για ένα απογευματινό σνακ.
2 - Οκτώ μεγάλες φράουλες
Τρώγοντας οκτώ μεγάλες φράουλες θα σας δώσει μία μέρα μερίδα φρούτων. Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο, καθώς έχουν χαμηλές θερμίδες. Μια μερίδα φραουλών έχει λιγότερες από 50 θερμίδες. Προσθέστε φέτες φέτες στα δημητριακά πρωινού σας για να ξεκινήσετε την ημέρα σας μακριά δεξιά.
3 - Δύο μεγάλα δαμάσκηνα
Δύο μεγάλα δαμάσκηνα μετρούν ως μία μερίδα φρούτων και είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμίνης Α. Μια μερίδα δύο δαμάσκηνων έχει μερικά γραμμάρια ίνας και περίπου 60 θερμίδες, γι 'αυτό είναι μεγάλη ως πρωινό σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες .
4 - 32 Σταφύλια
Η κατανάλωση περίπου 32 σταφυλιών θα πρέπει να μετράται ως μία δόση φρούτων. Τα σταφύλια περιέχουν λίγο σίδηρο και κάλιο και 32 σταφύλια έχουν λιγότερες από 150 θερμίδες. Κρατήστε μερικά σταφύλια στην κατάψυξη και τα φάτε σαν ένα αναζωογονητικό σνακ.
5 - Σταφίδες μισού φλυτζανιού
Οι σταφίδες είναι ακριβώς όπως τα σταφύλια, αλλά χωρίς το νερό, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά και οι θερμίδες να είναι συγκεντρωμένες. Το μισό φλιτζάνι σταφίδες έχει περίπου 200 θερμίδες. Προσθέστε σταφίδες σε μπολ ή βρώμη ή σε άλλα ζεστά δημητριακά.
6 - Μια μικρή Apple
Ένα μικρό μήλο (λίγο κάτω από τρία ίντσες σε διάμετρο) μετράει ως μερίδα φρούτων. Τα μήλα έχουν κάλιο, βιταμίνες και περίπου τρία γραμμάρια ινών, και ένα μικρό μήλο έχει περίπου 75 θερμίδες. Ένα μήλο είναι το τέλειο σνακ για να φάτε από το χέρι.
7 - Ένα ολόκληρο ροδάκινο
Ένα ολόκληρο ροδάκινο (ακριβώς κάτω από τρία ίντσες σε διάμετρο) επίσης μετράει ως μερίδα φρούτων. Τα ροδάκινα είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Α. Μια μεγάλη ροδάκινο έχει περίπου 70 θερμίδες και είναι γευστικός τρώγεται σαν σνακ ή προστίθεται σε μια φρέσκια σαλάτα.
8 - Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου. Αλλά, όπως και οι περισσότεροι χυμοί φρούτων , είναι λίγο υψηλή σε θερμίδες. Μια μερίδα είναι οκτώ ουγγιές (ένα φλιτζάνι) και έχει 120 θερμίδες. Απολαύστε ένα ποτήρι χυμό με πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.
9 - Τρία Spec Broccoli
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και ορισμένων αντιοξειδωτικών που μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία σας. Τρία μανιτάρια μπρόκολο μήκους 5 ιντσών έχουν περίπου 30 θερμίδες, γι 'αυτό εξυπηρετούν μια πλούσια βοήθεια μπρόκολο με δείπνο.
10 - 12 Καρότα μωρών
Τα καρότα είναι γνωστά ως πηγή βιταμίνης Α. Δώδεκα καρότα μωρών έχουν πάνω από 16.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, φυτικές ίνες και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, όλα για περίπου 40 θερμίδες. Σερβίρετε καρότα μωρών με μια πλευρά του humus ή σαλάτα σαλάτας Lite.
11 - Μια μεγάλη ντομάτα
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και κάλιο, συν μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου και ινών. Μια μεγάλη ντομάτα (περίπου τρία ίντσες σε διάμετρο) έχει περίπου 35 θερμίδες. Απολαύστε μια φρέσκια ντομάτα σε σαλάτα ή σάντουιτς.
12 - Χυμός λαχανικών ενός φλυτζανιού
Χυμός λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου του χυμού τομάτας, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Μία μερίδα ισούται με οκτώ ουγγιές ή ένα πλήρες φλυτζάνι. Πιείτε ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών για μια γρήγορη pick-me-up κατά το απόγευμα.
13 - Μια μεγάλη γλυκοπατάτα
Μια μεγάλη γλυκιά πατάτα είναι μία με διάμετρο μεγαλύτερη από δύο ίντσες. Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μια μεγάλη γλυκοπατάτα έχει περίπου 125 θερμίδες. Σερβίρετε μια γλυκιά πατάτα ως κύριο πιάτο και το βάζετε με φασόλια και μπρόκολο.
14 - Ένα μεγάλο αυτί του καλαμποκιού
Ένα μεγάλο αυτί του γλυκού καλαμποκιού είναι, τουλάχιστον, μήκους οκτώ ιντσών. Το γλυκό καλαμπόκι είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και μαγνησίου και έχει επίσης πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Θεωρείται επίσης ένα ολόκληρο σιτάρι και είναι τέλειο με κάθε δείπνο.
15 - δύο μεγάλα κοτσάνια σέλινου
Το σέλινο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών. Δύο μεγάλοι μίσχοι (μήκους 11 έως 12 ίντσες) έχουν συνολικά 20 θερμίδες. Αφήνουμε το σέλινο σαν σνακ ή το προσθέτουμε σε μια σούπα ή σαλάτα.
16 - Δύο κύπελλα από πράσινα πράσινα
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες. Δύο φλιτζάνια ωμού σπανάκι, για παράδειγμα, έχουν μόνο 14 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ένα σωρό νόστιμα σκοτεινά χόρτα ως τη βάση μιας μεγάλης υγιεινής σαλάτας.
17 - Ένα φλιτζάνι ζεστά πράσινα
Τα μαγειρεμένα χόρτα φορτώνονται με βιταμίνες και μέταλλα συν αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Το μαγείρεμα συγκεντρώνει τα χόρτα, έτσι μια μερίδα μαγειρεμένου σπανάκι είναι ένα φλυτζάνι. Σερβίρετε σοταρισμένο σπανάκι ή πιπέρι με το επόμενο δείπνο σας.
18 - Ένα μεγάλο κόκκινο πιπέρι
Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, μαζί με άλλες βιταμίνες και κάλιο. Μια μεγάλη κόκκινη πιπεριά έχει διάμετρο περίπου 3 ίντσες και μήκος περίπου 4 ίντσες.
Πηγές:
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ChooseMyPlate.gov. "Όλη για την ομάδα φρούτων."
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ΕπιλέξτεMyPlate.gov. "Όλη για την ομάδα των λαχανικών".
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.