Γεγονότα διατροφής φρούτων και λαχανικών
"Φάε τα λαχανικά σου." Όπως αποδεικνύεται, αυτό το κομμάτι των συμβουλών από τους γονείς και τους παππούδες σας ήταν πολύ καλό. Μελέτη μετά από μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερο φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος για πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων - συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τύποι φρούτων και λαχανικών: Τρώγοντας το Rainbow
Μια βόλτα στο μπακάλικο παράγει διάδρομο καθιστά σαφές ότι υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά για να διαλέξετε.
"Η κατανάλωση του ουράνιου τόξου" είναι ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι έχετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που πρέπει να προσφέρουν. Αυτό απλά σημαίνει να τρώει μια ποικιλία χρωμάτων, δεδομένου ότι κάθε χρώμα συνδέεται με ένα συγκεκριμένο τύπο φλαβονοειδούς. Τα σκούρα μπλε και μοβ τρόφιμα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Κατανόηση των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών
Μερικές φορές τα λαχανικά κατηγοριοποιούνται ως αμυλώδη ή μη αμυλώδη.
Για παράδειγμα, αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν καλαμπόκι, πατάτες, μπιζέλια και σκουός. ενώ τα μαρούλια, τα χόρτα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια, οι ντομάτες και τα σπαράγγια αποτελούν παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών.
Συνολικά, τα λαχανικά όλων των ειδών είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες και θα διαπιστώσετε ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά τείνουν να είναι ακόμη χαμηλότερα σε θερμίδες, ουγγιά για ουγκιά, από τα αμυλούχα λαχανικά. Αν και υπάρχει μια διαφορά θερμίδων, έχετε μόνο κατά νου ότι το σημείο λήψης-εδώ είναι πάντα ότι η κατανάλωση περισσότερων οποιωνδήποτε τύπων λαχανικών είναι μια καλή στρατηγική για τη γενική υγεία σας. Η ποικιλία είναι το κλειδί για την απόκτηση της τεράστιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσφέρουν τα διάφορα λαχανικά.
Για παράδειγμα, τα περισσότερα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες καθώς και σε πολλές βασικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β. Και πολλά λαχανικά, όπως τα καρότα και τα τεύτλα, είναι υγιείς πηγές φυσικής ζάχαρης . Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά για να ικανοποιήσετε αυτό το γλυκό δόντι και γνωρίζετε ότι παίρνετε φορτία θρεπτικής αξίας στη διαδικασία (αντίθετα με την περίπτωση των ραφιναρισμένων και μεταποιημένων προϊόντων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα).
Είναι τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά καλύτερο;
Ενώ φρέσκα λαχανικά είναι θαυμάσια όταν σε εποχή, μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά , καθώς είναι κατεψυγμένα στο σημείο της φρεσκάδας αιχμής.
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν να κάνουν έναν εύκολο τρόπο ενσωμάτωσης των λαχανικών σε ένα πολυάσχολο γεύμα, αλλά προσέξτε το υπερβολικό νάτριο που συχνά προστίθεται στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Αναζητήστε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή, ακόμα καλύτερα, εκείνες που δεν περιέχουν καθόλου άλας. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε τα λαχανικά για να μειώσετε το νάτριο κατά περισσότερο από το μισό!
Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών
Ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά (με έμφαση στο "ολόκληρο" - δεν μιλάμε για μηλόπιτα εδώ) - περιέχουν φορτία ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι, λόγω πολλών από αυτές τις θρεπτικές ιδιότητες, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών μπορεί ακόμη και να μειώσει τη φλεγμονή μέσα στο σώμα σας. Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων (γνωστή ως ενδοθηλιακή λειτουργία).
Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών δεν είναι απλώς μια ασήμαντη υπόθεση. στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο για τη ζωή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι περίπου 1,7 εκατομμύρια, ή 2,8 τοις εκατό, θανάτων παγκοσμίως μπορούν να αποδοθούν στην κατανάλωση πολύ λίγων φρούτων και λαχανικών!
Ο ΠΟΥ υπολογίζει περαιτέρω ότι η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών προκαλεί περίπου το 14 τοις εκατό των θανάτων λόγω καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος, το 11 τοις εκατό των θανάτων από ισχαιμική καρδιακή νόσο και 9 από τους θανάτους από εγκεφαλικά επεισόδια.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τριών έως πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως θα μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδων ημερησίως θα μειώσει τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο. Με αυξανόμενο τρόπο, όσο περισσότερο φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος.
Μια πολύ καλή απόδοση της επένδυσής σας.
Πώς μπορεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών να αποτρέψει την παχυσαρκία;
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Μια μεμονωμένη μισή κούπα σερβιρίσματος γεμιστικών, πλούσιων σε ίνες μικτά λαχανικά, για παράδειγμα, είναι μόνο 59 θερμίδες. Παρά το χαμηλό αριθμό θερμίδων, τα λαχανικά πακέτα σε μια υγιή γροθιά.
Μια έκθεση από την ΠΟΥ ανέφερε ότι υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος. Και επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Για τους ίδιους λόγους, κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους.
Σε έναν από τους οδηγούς πρόληψης της παχυσαρκίας καθώς και άλλων χρόνιων παθήσεων, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) χαράσσουν στρατηγικές για την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.
-
Ανάλυση των Όταν τα Λαχανικά είναι σε εποχή
-
Picking Produce: Η μεγάλη συζήτηση πάνω από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα
Το CDC σημειώνει ότι, όπως έδειξε η έρευνα, η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά και η αντικατάσταση των τροφών με υψηλότερες θερμίδες με φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας στρατηγικής διαχείρισης βάρους.
Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να φάτε;
Η απλή απάντηση είναι: όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA), μέσω του συστήματος καθοδήγησης τροφίμων MyPlate, συνιστά τα άτομα να γεμίσουν το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πολλές εθνικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο οδήγησε πρόσφατα τους ερευνητές να συστήσουν τουλάχιστον επτά μερίδες καθημερινά.
Το CDC σημειώνει ότι, για να διατηρηθεί η υγιεινή και η διατροφή, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα), χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και 100 τοις εκατό χυμό σε περίπτωση χυμού φρούτων. Οι καταναλωτές θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι οι περισσότεροι χυμοί φρούτων, ακόμη και αν είναι χυμοί 100 τοις εκατό χωρίς άλλες πρόσθετες ύλες, εξακολουθούν να μην έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (εάν περιέχουν καθόλου ινών) όσο θα ήταν συγκρίσιμος ολόκληρος ο καρπός. Για άλλη μια φορά, υπάρχει πραγματικά η αλήθεια στις συμβουλές των πρεσβυτέρων σας - φάτε ολόκληρο το μήλο, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, γιατί εκεί είναι το σημείο όπου είναι οι ίνες! Το πόσιμο χυμό μήλου μόνο, χωρίς ίνες, δεν είναι ακριβώς το ίδιο.
Ενσωματώστε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας
Η λήψη περισσότερων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα είναι ευκολότερη αν τρώτε στο σπίτι, καθώς οι επιλογές φαγητού είναι συχνά σπάνιες όταν πρόκειται για υγιεινά λαχανικά και ολόκληρα φρούτα στο μενού.
Όταν πάτε ψώνια παντοπωλείων, χτυπήστε πρώτα το τμήμα φρούτων και λαχανικών. Αποθέστε τα φρούτα που είναι εύκολο να αρπάξετε και να πάτε, όπως μήλα, μπανάνες και κλημεντίνες. Προσθέστε στο καλάθι σας εύκολα σνακ, όπως καρότα και ραβδιά σέλινου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φάτε δύο από τις επιλογές σας με κάθε γεύμα.
Όταν τρώτε έξω, ίσως ο ευκολότερος τρόπος που θα βάζετε ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά είναι να παραγγείλετε μια σαλάτα πλήρους μεγέθους. Απλά προσέξτε για προσθήκες που δεν είναι veggie, όπως dressings και τυρί, που μπορεί να σαμποτάρει γρήγορα τις προσπάθειες για την υγεία και την απώλεια βάρους.
Επίσης, γιατί να μην γίνεστε δημιουργικοί; Ενώ μια πλευρά του βρασμένου μπρόκολου δεν μπορεί να ακούγεται ορεκτική, μπορείτε να το απολαύσετε μαγειρεμένα σε γευστικά ασιατικά μπαχαρικά και πεταμένα με φρυγμένα αμύγδαλα . Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές, επίσης:
- Μαροκινό ρύζι κοτόπουλο και ρίζα λαχανικών στιφάδο
- Κόκκινο Τροφίμων και Τυροκομικών Τροφίμων Ravioli
- Γερμανικό στυλ ψημένο μήλο και πιπέρι σπανάκι
- Match Mango Green Smoothie
Πηγές:
Πληροφοριακό δελτίο: προώθηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών σε όλο τον κόσμο. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Στρατηγικές για την πρόληψη της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων: ο οδηγός CDC για τις στρατηγικές για την αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Ατλάντα: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 2011.