Είναι συμβουλή που ακούμε όλη την ώρα: τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μια δίαιτα γεμάτη με προϊόντα μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία, να προωθήσει την απώλεια βάρους, να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης - ο κατάλογος συνεχίζεται. Καθώς αναζητούμε τρόπους να γλιστρήσουμε τα καλά πράγματα στη διατροφή μας, το ερώτημα που προκύπτει συχνά είναι: Είναι φρέσκο, παγωμένο ή κονσερβοποιημένο η καλύτερη επιλογή; Λοιπόν, έχω καλά και άσχημα νέα. Τα κακά νέα είναι ότι η απάντηση δεν είναι ξεκάθαρη. Τα καλά νέα είναι ότι έχω τραβήξει μαζί έναν γρήγορο οδηγό για να σας βοηθήσει να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή.
Επιλογή 1: Νωπά
Όταν πηγαίνουμε στο κατάστημα για τα φρούτα και τα λαχανικά, πηγαίνουμε συχνά κατευθείαν στο τμήμα παραγωγής. Τα φωτεινά χρώματα μας θυμίζουν ότι τα φρέσκα προϊόντα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα και οι φαινομενικά ατελείωτες επιλογές μας δίνουν την ευκαιρία να επεκτείνουμε τη γεύση μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι οικογένειες που φυλάσσουν συνήθως φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο σπίτι είναι πιο πιθανό να σερβίρουν αυτά τα τρόφιμα στο δείπνο, οπότε η πλήρωση του καλαθιού σας με αυτές τις επιλογές είναι ένα προφανές «ναι».
Ενώ είμαι ο τεράστιος ανεμιστήρας όλων των πραγμάτων φρέσκο, η παραγωγή χάνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά της κατά τη διάρκεια του χειρισμού, της μεταφοράς και της έκθεσης στον αέρα. Επιπλέον, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι ευάλωτα στην αποσύνθεση (σκεφτείτε: σφάλματα, βακτηρίδια, κλπ.). Ως εκ τούτου, όσο γρηγορότερα τα βγάζετε, τόσο το καλύτερο.
Μερικές στρατηγικές:
- Αγοράστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά κοντά στην ημέρα που θα τα χρειαστείτε.
- Επισκεφθείτε την τοπική αγορά αγροτών σας για να πάρετε προϊόντα που καλλιεργούνται κοντά.
- Κρατήστε μόνο ορισμένα φρούτα και λαχανικά στο ψυγείο (διαβάστε τους κανόνες!).
- Χειριστείτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με TLC.
Επιλογή 2: Κονσέρβες
Ντομάτες, καλαμπόκι, ροδάκινα - είναι πολύ πιθανό να είχατε τουλάχιστον ένα από αυτά τα τρόφιμα κατ 'ευθείαν έξω από το κουτί (σίγουρα το έχω!). Αλλά, ας το παραδεχτούμε - τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τα λαχανικά συχνά παίρνουν μια κακή ραπα. Το αλάτι που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της γεύσης και της υφής καθιστά τους καταναλωτές συνειδητές της υγείας να μετατρέπουν τα καρότσια τους προς την αντίθετη κατεύθυνση και τα κονσερβοποιημένα φρούτα συχνά μούλτιζαν σε σιρόπια που οδηγούν σε ζάχαρη και θερμίδες. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα έχουν τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (έως πέντε έτη) και είναι συχνά πιο οικονομικά. Επιπλέον, το προϊόν που κατευθύνεται προς το εργοστάσιο κονσερβοποίησης συχνά συλλέγεται στη μέγιστη συγκομιδή του, πράγμα που σημαίνει ότι το θρεπτικό του περιεχόμενο είναι κορυφαία. Ενώ η διαδικασία κονσερβοποίησης απαιτεί λίγο μαγείρεμα, προκαλώντας την απώλεια ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως βιταμίνες Β και C), οι συνολικές απώλειες είναι ελάχιστες.
Μερικές στρατηγικές:
- Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Επιλέξτε προϊόντα με ετικέτες που λένε "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" ή "δεν έχει προστεθεί αλάτι".
- Εάν κολλήσετε με κανονικά λαχανικά σε κονσέρβα, ξεπλύνετε τα σε ένα σουρωτήρι. Αν έχετε χρόνο, ξεπλύνετε δύο φορές. Μπορείτε να αποστραγγίσετε όσο το 40 τοις εκατό του αλατιού!
- Περάστε τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε βαρύ σιρόπι και, αντίθετα, επιλέξτε φρούτα που διατηρούνται στο νερό ή τους χυμούς τους.
Επιλογή 3: Κατεψυγμένο
Με πολλούς τρόπους, τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά είναι παρόμοια με τις κονσερβοποιημένες επιλογές. Είναι πιο οικονομικοί και συλλέγονται κατά τη διάρκεια της περιόδου αιχμής (που σημαίνει ότι είναι γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα). Η διαδικασία κατάψυξης απαιτεί λεύκανση (μια διαδικασία μαγειρέματος όπου τα λαχανικά πέφτουν για λίγο στο βραστό νερό πριν βυθιστούν σε παγωμένο νερό), γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών (και πάλι βιταμίνες Β και C). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν ελαφρώς μικρότερη διάρκεια ζωής από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα. τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται σε οκτώ μήνες, ενώ τα κατεψυγμένα φρούτα είναι καλά για 12 μήνες.
Μερικές στρατηγικές:
- Πάντα να συσκευάζετε τον καταψύκτη με τα Top 10 Foods για τον καταψύκτη σας
- Απαίτηση ενός λειοτριβείου (όπως η μνήμη μου-Boosting Berry Smoothie); Χρησιμοποιήστε τα κατεψυγμένα φρούτα και κόψτε τα στον πάγο.
- Εάν τα αγαπημένα σας φρούτα ή λαχανικά είναι εκτός εποχής, κυνηγήστε το στο κατεψυγμένο τμήμα για να το κρατήσετε στο χέρι όλο το χρόνο!
Τι να επιλέξετε
Έτσι, μπορείτε ακόμα να αναρωτιέστε: Ποια επιλογή έχει τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία; Λοιπόν, στο τέλος, οι τιμές θρεπτικών ουσιών είναι αρκετά συγκρίσιμες. Οι κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες επιλογές χάνουν κάποια θρεπτικά συστατικά κατά την επεξεργασία τους και τα φρέσκα προϊόντα χάνουν κάποια θρεπτικά συστατικά απλά καθώς μεγαλώνουν. Λέω να κρατήσετε μια ποικιλία που φυλάσσεται στο σπίτι σας, και να καταλάβω τι λειτουργεί καλύτερα για τον προϋπολογισμό σας, το χρόνο σας και τις γεύσεις σας. Στο τέλος, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!
Με Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Ειδικός Υγείας και Διατροφής για την παρουσίαση της NBC Today και ιδρυτής των σνακ Nourish.
> Πηγές:
> Barrett, DM (nd) Μεγιστοποίηση της θρεπτικής αξίας των φρούτων & λαχανικών. Πανεπιστήμιο Καλιφόρνιας-Ντέιβις.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Διατροφική σύγκριση φρέσκων, κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων φρούτων και λαχανικών. Μέρος 1. Βιταμίνες C και B και φαινολικές ενώσεις. Εφημερίδα της επιστήμης των τροφίμων και της γεωργίας, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, Αϋ, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Οικιακοί παράγοντες περιβάλλοντος τροφίμων που σχετίζονται με την παρουσία φρούτων και λαχανικών στο δείπνο: άμεση παρατήρηση μελέτη. Η όρεξη, 1 (96), 526-532.