Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε δύο φορές το συνιστώμενο ποσό κάθε μέρα
Το νάτριο αποτελεί ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αν και πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό κάθε μέρα. Ενώ το άλας είναι σημαντική πηγή νατρίου, πολλές επεξεργασμένες τροφές περιέχουν πρόσθετο νάτριο, είτε ως συντηρητικό είτε ως ενισχυτικό γεύσης. Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να αναζητήσετε στα τρόφιμα που τρώτε.
Οφέλη
Το νάτριο είναι ένα μείζον ορυκτό που βρίσκεται στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα στο σώμα σας.
Το νάτριο και το κάλιο συνεργάζονται για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του όγκου του υγρού. Το νάτριο βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας του pH και οι μύες και το νευρικό σύστημα χρειάζονται επίσης νάτριο για να λειτουργήσουν σωστά.
Ημερήσια επαρκή πρόσληψη
Το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών (IOM) θέτει τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις όλων των θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου. Η ημερήσια επαρκής πρόσληψη νατρίου (DAI) βασίζεται στην ποσότητα που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος που έχει καλή υγεία. Υπάρχουν διαφορές ανά ηλικία, αλλά όχι ανά φύλο.
| Ηλικία | Ημερήσια επαρκής πρόσληψη |
|---|---|
| 1 έως 3 έτη | 1.000 χιλιοστόγραμμα |
| 4 έως 8 χρόνια | 1,200 χιλιοστόγραμμα |
| 9 έως 50 ετών | 1.500 χιλιοστόγραμμα |
| 51 έως 70 ετών | 1.300 χιλιοστόγραμμα |
| 71+ έτη | 1,200 χιλιοστόγραμμα |
Πηγές
Η πιο προφανής πηγή νατρίου είναι το άλας, το οποίο είναι μισό νάτριο και μισό χλωριούχο . Από το μαγείρεμα μέχρι το αλάτι στο τραπέζι, εισάγεται συχνά απευθείας στα τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση. Το Kosher και τα θαλάσσια άλατα δεν είναι υγιέστερα από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι.
Η American Heart Association αναφέρει ότι καθένα από αυτά τα άλατα περιέχει περίπου 40 τοις εκατό νάτριο ανά βάρος.
Ωστόσο, ένα φαγητό δεν χρειάζεται να δοκιμάσει αλμυρό να είναι υψηλό σε νάτριο. Το νάτριο βρίσκεται φυσικά σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα τρόφιμα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τεύτλα και το σέλινο είναι φυσικές πηγές νατρίου. Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως τη μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου με τη μορφή τεχνητών συντηρητικών και ενισχυτών γεύσης.
Τα τρόφιμα στο εστιατόριο είναι επίσης συχνά υψηλά σε νάτριο.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι κορυφαίες πηγές νατρίου στην αμερικανική διατροφή είναι:
- Ψωμί και ρολά
- Πίτσα
- Σάντουιτς
- Κρύα κομμάτια και ωριμασμένα κρέατα
- Σούπες
- Burritos και tacos
- Αλμυρά σνακ (τσιπς, ποπ κορν, κουλουράκια, κροτίδες)
- Κοτόπουλο
- Τυρί
- Αυγά και ομελέτες
Ανεπάρκεια νατρίου
Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια επειδή η μέση διατροφή περιέχει περίπου διπλάσια από τα συνιστώμενα επίπεδα. Ο ΔΟΜ προτείνει να πάρει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, που είναι περίπου 1/4 κουταλάκι του γλυκού. Μπορείτε εύκολα να πάρετε με περίπου 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (1/10 κουταλάκι του γλυκού). Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει περίπου 3.000 έως 5.000 χιλιοστόγραμμα. Ενώ αυτό μπορεί να είναι λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού, εξακολουθεί να είναι πολύ νατρίου για κατανάλωση κάθε μέρα.
Όταν παρουσιάζεται έλλειψη νατρίου, προκαλείται συνήθως από άφθονο εφίδρωση σε συνδυασμό με μαζική πρόσληψη νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν συμβαίνει απλώς αποφεύγοντας τα τρόφιμα με νάτριο. Αυτή η κατάσταση, που ονομάζεται υπονατριαιμία, είναι απειλητική για τη ζωή και απαιτεί άμεση ιατρική περίθαλψη.
Πολύ μεγάλο νάτριο
Ο ΔΟΜ προτείνει ημερήσια πρόσληψη όχι μεγαλύτερη από 2.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, αλλά είναι προτιμότερο να στοχεύει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι ετικέτες των Διατροφικών Στοιχείων σε συσκευασμένα τρόφιμα πρέπει να αναφέρουν πόση ποσότητα νατρίου υπάρχει σε κάθε μερίδα.
Στη λίστα των συστατικών, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε λέξεις που περιέχουν κάποια μορφή "άλατος", "νατρίου" ή "άλμης".
Μια δίαιτα που είναι πολύ υψηλή σε νάτριο σας θέτει σε κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορεί να προκαλέσει το σώμα να διατηρήσει πάρα πολύ υγρό και μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά σας.
Περιορισμός του νατρίου
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου είναι να τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και τα φαινομενικά αβλαβή πράγματα όπως οι σάλτσες σαλάτας και τα καρυκεύματα μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλάτων που παρασκευάζονται με κάλιο αντί νατρίου. Προσαρμόστε τα τρόφιμά σας με βότανα και μπαχαρικά, αλλά προσέξτε για καρυκεύματα που μπορεί να είναι υψηλά σε αλάτι και νάτριο.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αφαιρέσετε τον αναδευτήρα αλατιού από το τραπέζι σας.
Αγοράστε τρόφιμα που είναι χαμηλότερα σε νάτριο, αλλά προσέξτε για τις αξιώσεις ετικέτας. Ορισμένα από αυτά μπορεί να είναι παραπλανητικά:
- Χωρίς νάτριο: Λιγότερο από 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα και δεν περιέχει χλωριούχο νάτριο
- Πολύ χαμηλό νάτριο: 35 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα
- Χαμηλό νάτριο: 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα
- Μειωμένο (ή λιγότερο) νάτριο: Τουλάχιστον 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από το συνηθισμένο επίπεδο νατρίου
- Φως στο νάτριο: Το κανονικό επίπεδο νατρίου μειώνεται τουλάχιστον κατά 50 τοις εκατό ανά μερίδα
Οι δύο τελευταίοι ισχυρισμοί μπορεί να είναι δύσκολοι γιατί συχνά εφαρμόζονται σε τρόφιμα που έχουν ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, μια κουταλιά σούπας σάλτσα σόγιας έχει πάνω από 800 χιλιοστόγραμμα νατρίου και μια σόγια "με μειωμένο νάτριο" μπορεί ακόμα να έχει περίπου 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αυτό είναι σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής σύστασης, επομένως δεν είναι πραγματικά μια χαμηλή περιεκτικότητα σε νατρίου.
Ένα Word Από
Επειδή οι περισσότερες δίαιτες είναι πολύ υψηλές σε νάτριο, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο πόσο άλας και τα πρόσθετα τροφίμων που παρασκευάζονται με νάτριο είναι στα τρόφιμα που τρώτε. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε κάποιες ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη νατρίου και την υγεία σας.
> Πηγές:
> American Heart Association. Πηγές του νατρίου.
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Top 10 πηγές νατρίου. 2017.
> Ινστιτούτο Ιατρικής. Διαιτητικοί Πίνακες Προσλήψεων Αναφοράς και Εφαρμογή. Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. 2015.
> Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. 2015.