Τα ορυκτά, όπως οι βιταμίνες, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός μας. Έχετε δει πιθανώς να αναφέρετε τα ορυκτά όλη τη ζωή σας, αλλά τι ακριβώς κάνουν αυτά τα μέταλλα; Τι συμβαίνει εάν δεν φτάσετε αρκετά; Δεδομένου ότι μαθαίνουμε ότι μια καθημερινή πολυβιταμινούχο δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να πάρετε τα περισσότερα από τα μέταλλα σας, ας δούμε τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες, καθώς και πιθανά προβλήματα που σχετίζονται είτε με ανεπάρκεια είτε με υπερβολική ποσότητα.
Θα ξεκινήσουμε εξηγώντας τη διαφορά μεταξύ των "μεγάλων" ορυκτών και των "ιχνοστοιχείων" ορυκτών και στη συνέχεια θα εξετάσουμε χωριστά τη σημασία του ασβεστίου, χλωριούχου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και νατρίου για ένα υγιές σώμα.
1 - Τα μεγάλα ορυκτά χρειάζονται τα σώματά μας
Συχνά αναφέρουμε τα ορυκτά ως κύρια ορυκτά ή ιχνοστοιχεία. Τα έξι μεγάλα ορυκτά είναι αυτά που υπάρχουν στο σώμα μας στα μεγαλύτερα ποσά. Όταν πρόκειται για την υγεία και τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, τα διαιτητικά ορυκτά είναι εξίσου σημαντικά με τις βιταμίνες. Είναι απαραίτητες για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας, ιδιαίτερα ισορροπία υγρών, διατήρηση οστών και δοντιών, μυϊκές συσπάσεις και λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ως επί το πλείστον, δεν είναι πολύ δύσκολο να λάβετε επαρκείς ποσότητες αυτών των ορυκτών από τα τρόφιμα που τρώτε και όσο τρώτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να παίρνετε αρκετό από τα έξι από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις καθώς και μερικά φάρμακα που θα μπορούσαν να οδηγήσουν είτε σε ανεπάρκεια είτε σε περίσσεια του ορυκτού. Τα περισσότερα από αυτά τα ορυκτά πωλούνται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής, αλλά λόγω πιθανών προβλημάτων με περίσσεια, θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο με την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Τα κυριότερα ορυκτά περιλαμβάνουν:
- Ασβέστιο
- Χλωριούχο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Κάλιο
- Νάτριο
Ας δούμε σε κάθε ένα από αυτά τα σημαντικά μεταλλικά στοιχεία με περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένου του τι κάνουν στο σώμα σας και ποιες τροφές θα πρέπει να τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή πρόσληψη.
2 - Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι πιθανότατα πιο γνωστό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά είναι απαραίτητο για πολύ περισσότερα από ισχυρά οστά και δόντια. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης ασβέστιο για την πήξη του αίματος και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών.
Γενικά, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια άφθονη ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο, τα άτομα με ορισμένες διαταραχές, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, δεν μπορούν να απορροφήσουν αρκετά από αυτό το ορυκτό. Εκείνοι που βρίσκονται σε κορτικοστεροειδή για αυτοάνοσες καταστάσεις ή άσθμα μπορεί παρομοίως να μην έχουν αρκετό ασβέστιο. Επιπλέον, όσοι έχουν αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να σιγουρευτούν ότι λαμβάνουν ασβέστιο από άλλα τρόφιμα.
Το ασβέστιο βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Αλλά αν δεν είσαι πότης γάλακτος, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης σε ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά για πρωινό.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής και μπορούν να συνιστώνται για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας, καθώς τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως οι επώδυνες πέτρες στα νεφρά. Συμπληρώματα δεν συνιστώνται για άτομα με κάποια ιατρική κατάσταση και μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με μερικά φάρμακα.
3 - Χλωριούχο
Το χλωρίδιο είναι ένα ενδιαφέρον σημαντικό ορυκτό. Το σώμα σας χρειάζεται να δημιουργήσει γαστρικούς χυμούς και βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο νάτριο στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα. Στην πραγματικότητα, το χλωριούχο λειτουργεί μαζί με το νάτριο για να βοηθήσει να κρατήσει τα υγρά του σώματός σας σε ισορροπία.
Το χλωριούχο διαιτολόγιο βρίσκεται στο επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και σε πολλά λαχανικά, όπως το σέλινο και οι ντομάτες. Σπάνια υπάρχει κανένας λόγος να λαμβάνετε συμπληρώματα χλωριούχων αλάτων.
4 - Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για βιοχημικές λειτουργίες που ελέγχουν πολλές ενέργειες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των σωστών συσπάσεων των μυών και των νευρικών παρορμήσεων. Είναι επίσης απαραίτητο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και διατήρηση υγιών ισχυρών οστών.
Η έλλειψη μαγνησίου είναι ασυνήθιστη, αλλά ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν να προδιαθέσουν ένα άτομο σε χαμηλά επίπεδα. Γαστρεντερικές καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, η κατάχρηση αλκοόλ και ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια. Ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιβιοτικά και τα διουρητικά) μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου μπορεί να είναι δυσάρεστα και μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα των χεριών και των ποδιών σας, μυϊκές κράμπες και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς. Η σοβαρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκειες του ασβεστίου και του καλίου.
Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά. Βρίσκεται επίσης σε γιαούρτι, σολομό, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μπανάνες και πατάτες.
Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου φαίνεται να είναι σπάνια, τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι αρκετά συνηθισμένα και συχνά συνδυάζονται με ασβέστιο. Συμπληρώματα με μαγνήσιο έχουν μερικές φορές συνιστάται για την πρόληψη των ημικρανιών ή για την ανακούφιση του δευτερεύοντος άγχους, αλλά πάλι, είναι σημαντικό να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Ενώ μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου (συνήθως μέσω συμπληρωμάτων) μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, διάρροια, αλλαγή νοητικής κατάστασης και άλλα συμπτώματα.
5 - Φωσφόρος
Ο φωσφόρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης. Συνεργάζεται μαζί με βιταμίνες συμπλέγματος Β για να μετατρέψετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε σε ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αποθηκεύεται σε οστά.
Μια ανεπάρκεια φωσφόρου είναι σχετικά ασυνήθιστη και συνήθως συνδέεται με φάρμακα όπως τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου και τα αντιόξινα. Μια έλλειψη αρκετά σοβαρή για να προκαλέσει συμπτώματα είναι σπάνια και συνήθως συμβαίνει μόνο με τον ακραίο υποσιτισμό.
Ο φωσφόρος απαντάται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως κρέατα, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
Η λήψη συμπληρωμάτων φωσφόρου δεν είναι απαραίτητη και, αντίθετα, μια υπερβολική ποσότητα φωσφόρου συνδέεται στην πραγματικότητα με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου συνολικά. Η τοξικότητα του φωσφόρου (πάρα πολύ φώσφορος) είναι πολύ ασυνήθιστη, αλλά έχει βρεθεί σε συνθήκες όπως σοβαρή νεφρική νόσο.
6 - Κάλιο
Το κάλιο χρειάζεται για τη λειτουργία του κανονικού νευρικού συστήματος, τη συστολή των μυών και μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην υγεία σας. Τα κατάλληλα επίπεδα καλίου είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και είτε μια ανεπάρκεια ή περίσσεια αυτού του μεταλλικού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απειλητικές για τη ζωή αρρυθμίες ή αναπνευστική ανεπάρκεια.
Το κάλιο βρίσκεται στο υγρό μέσα στα κύτταρα σας, γι 'αυτό είναι απαραίτητο για την κανονική ισορροπία υγρών σε όλο το σώμα σας. Το κάλιο μπορεί επίσης να εξουδετερώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.
Είτε ένα υψηλό είτε ένα χαμηλό επίπεδο καλίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Ένα χαμηλό επίπεδο καλίου (υποκαλιαιμία) μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες αρρυθμίες και συνήθως απαιτεί παρέμβαση καλίου στη ΜΕΘ, εάν τα επίπεδα είναι σοβαρά χαμηλά. Ένα αυξημένο επίπεδο καλίου (υπερκαλιαιμία) μπορεί επίσης να προκαλέσει μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.
Πλούσια σε κάλιο τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά (όπως μπανάνες και πατάτες), καθώς και όσπρια, γάλα, καρύδια και κρέατα. Μπορεί να μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα καλίου, αλλά μην τα πάρετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Με τη νεφρική νόσο, τα επίπεδα καλίου μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούνται και να καθιερωθεί δίαιτα χαμηλού καλίου.
7 - Νάτριο
Το νάτριο λειτουργεί μαζί με χλωριούχο για να διατηρεί την ισορροπία του υγρού έξω από τα κύτταρα. Η πρόσληψη νατρίου είναι σημαντική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η ανεπάρκεια νατρίου είναι σπάνια και στην πραγματικότητα η υπερβολική ποσότητα νατρίου είναι ένα πολύ πιο διαδεδομένο πρόβλημα. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος σε μερικούς ανθρώπους.
Το νάτριο βρίσκεται μαζί με το χλωριούχο άλας σε επιτραπέζιο αλάτι και φυσικά βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε μια ποικιλία τροφίμων. Αλλά, το περισσότερο νάτριο προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν άλας ή συντηρητικά που παρασκευάζονται με νάτριο.
Κατώτατη γραμμή στα 6 μεγάλα ορυκτά
Τα 6 κύρια ορυκτά που αναφέρονται εδώ είναι σημαντικά για υγιείς σωματικές λειτουργίες που κυμαίνονται από τις συσπάσεις των μυών (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός) έως την ισορροπία υγρών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μια υγιεινή διατροφή θα παρέχει γενικά επαρκείς ποσότητες αυτών των ανόργανων ουσιών, αλλά ορισμένα φάρμακα και ιατρικές παθήσεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν είτε σε ανεπάρκεια είτε σε υπέρβαση. Αυτό παρατηρείται συχνότερα με κάλιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καρδιακές αρρυθμίες εξαιτίας τόσο χαμηλών όσο και υψηλών επιπέδων.
Ευτυχώς, εάν έχετε ιατρικές παθήσεις (ή παίρνετε φάρμακα) που σας προδιαθέτουν είτε σε ανεπάρκεια είτε σε περίσσεια ενός από τα σημαντικότερα μέταλλα, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας ενημερώσει σχετικά και να κάνετε περιοδικές εξετάσεις αίματος στα επίπεδα σας.
> Πηγές:
> Κέντρο Πληροφοριών Μικροθρεπτικών Εργαστηρίων Linus Pauling, Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. "Φώσφορος".
> Κέντρο Πληροφοριών Μικροθρεπτικών Εργαστηρίων Linus Pauling, Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. "Κάλιο".
> Κέντρο Πληροφοριών Μικροθρεπτικών Εργαστηρίων Linus Pauling, Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. " Χλωριούχο νάτριο) ."
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο στοιχείων συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου."
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο συμπληρώματος διατροφικού μαγνησίου".