Οι αθλητές και οι bodybuilders είναι υπό ακραίες πιέσεις για να επιτύχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και υψηλά επίπεδα μυϊκής δύναμης. Οι απαιτήσεις του αθλητισμού τους οδηγούν πολλούς ανταγωνιστές να χρησιμοποιούν ανασφαλείς μεθόδους για να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Ο υπερβολικός θερμικός περιορισμός, η αφυδάτωση, η υπερβολική άσκηση, η ακατάλληλη χρήση αναβολικών στεροειδών και διουρητικών είναι κοινά μεταξύ των ανταγωνιστικών αθλητών.
Μη ασφαλείς μέθοδοι
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι μη ασφαλείς μέθοδοι προετοιμασίας του διαγωνισμού έχουν αρνητικές συνέπειες στην υγεία για τους αθλητές και τους bodybuilders . Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μεταβολική δυσλειτουργία, καρδιακά προβλήματα, μειωμένη οστική πυκνότητα, ανισορροπία ορμονών και αυξημένα ψυχολογικά προβλήματα. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να υποφέρουν από άγχος, θυμό, μεταβολές της διάθεσης και συναισθηματικές διατροφικές διαταραχές. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι μειώνεται η μυϊκή δύναμη και η αθλητική απόδοση, επειδή οι στόχοι της σωματικής διάπλασης έχουν προτεραιότητα έναντι της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, ο σοβαρός θερμικός περιορισμός επηρέασε αρνητικά τις αναβολικές οδούς. Η αναβολική λειτουργία σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του σώματος να κατασκευάζει μυϊκό ιστό. Επίσης υποδείχθηκε η σημασία της εφαρμογής στρατηγικών διατροφής για την αποφυγή σπατάλης μυών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του ανταγωνισμού.
Ερευνα
Μια αναφορά περίπτωσης που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή εξέτασε μια δομημένη διατροφική και κλινική παρέμβαση σε έναν νεαρό αθλητισμό . Σκοπός της μελέτης ήταν να επιδείξει μια υγιέστερη προσέγγιση για την επίτευξη ενός σκηνικού έτοιμου σωματικού σχήματος. Ο αθλητής ήταν σε θέση να αυξήσει το μέγεθος των μυών , τη δύναμη και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος χωρίς να χρησιμοποιεί ανασφαλείς ή δραστικές μεθόδους προετοιμασίας του διαγωνισμού.
Ο συμμετέχων στη μελέτη ήταν ένας υγιής 21χρονος αρσενικός που προετοίμαζε τον πρώτο διαγωνισμό bodybuilding του στο Ηνωμένο Βασίλειο Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Ο αθλητής έλαβε δύο χρόνια εκπαίδευσης στο bodybuilding, αλλά δεν έλαβε επίσημο οδηγό διατροφής εκτός από πηγές διαδικτύου και περιοδικά γυμναστικής. Η διατροφή του περιελάμβανε τέσσερα γεύματα και δύο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος πριν από την επέμβαση. Έχει επίσης ενσωματώσει ένα εξαπατημένο γεύμα κάθε δύο εβδομάδες που καταναλώνει μια μεγάλη πίτσα και σερβίρει παγωτό. Η ρουτίνα προπόνησής του περιελάμβανε κατά προσέγγιση επτά ημέρες εκπαίδευσης κατά βάρος. Κάθε συνεδρία αφορούσε μεμονωμένες ομάδες μυών και συνολικά εννέα ώρες την εβδομάδα.
Ο στόχος
Οι προσεγγίσεις μελετών περιπτώσεων για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών για τον αθλητισμό τους συνεχίζονται. Το διεθνές ποδόσφαιρο των γυναικών, οι επαγγελματίες jockeys και οι μπόξερ απαιτούν επίσης συνεχή χειραγώγηση της σωματικής σύνθεσης για να ανταγωνίζονται σε βέλτιστα επίπεδα. Αυτές οι αναφορές τόνωσαν την ανάγκη για λεπτομερείς στρατηγικές διατροφής και προετοιμασίας για ανταγωνιστικούς bodybuilders.
Πριν από τη συμμετοχή στην προαναφερθείσα μελέτη περίπτωσης, ο 21χρονος αθλητής χρησιμοποίησε μια αυτοπαρασκευασμένη διατροφή για την εφαρμογή θρεπτικών στοιχείων . Έτρωγε τα τυπικά τρόφιμα για τη βιολογική καλλιέργεια: βρώμη, ομελέτα, πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο και άσπρο ρύζι. Έλαβε 2128 θερμίδες την ημέρα χωρισμένες σε 257g πρωτεΐνες, 212g υδατάνθρακες και 28g λίπους.
Ο στόχος της επέμβασης ήταν η επίτευξη της καλύτερης αισθητικής εμφάνισης, η βελτίωση της οξείδωσης του λίπους (καύση) , η διατήρηση του μυός και της δύναμης και η διατήρηση μιας θετικής προοπτικής για τον αθλητή. Το bodybuilder συμμετείχε στη μελέτη ως μέρος της προετοιμασίας του διαγωνισμού και για 14 εβδομάδες. Υποβλήθηκε σε κλινική εξέταση και διατηρήθηκαν ακριβή αρχεία κατά τη διάρκεια της παρέμβασης. Μετρήθηκαν οι μετρήσεις για το σωματικό βάρος, το δείκτη μάζας σώματος (BMI), το ποσοστό σωματικού λίπους, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και ο ρυθμός οξείδωσης του λίπους πριν και την ολοκλήρωση της δοκιμαστικής περιόδου.
Καλύτερες στρατηγικές διατροφής
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, πιστοποιημένοι αθλητικοί διατροφολόγοι έβαλαν μαζί ένα καθορισμένο σχέδιο γεύματος αποτελούμενο από δύο μενού για να μεγιστοποιηθεί η απώλεια λίπους και να διατηρηθεί η άλιπη μάζα. Τα συγκεκριμένα μενού χωρίστηκαν μεταξύ ημερών προετοιμασίας και ανάπαυσης. Ο αθλητής παρακολουθήθηκε στενά και έγιναν προσαρμογές στο μενού κατά τη διάρκεια της περιόδου των 14 εβδομάδων, σύμφωνα με τις αλλαγές της σύνθεσης του σώματος.
Το σχέδιο διατροφής έγινε ευνοϊκά αποδεκτό από τον αθλητή. Οι πηγές υδατανθράκων ήταν φόρτωση χαμηλού έως μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (GI) για την προώθηση του κορεσμού, ενώ διεγείριζαν την οξείδωση του λίπους (καύση). Επίσης καταναλώθηκαν υψηλότεροι υδατάνθρακες GI για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την ενίσχυση της απόλαυσης γεύματος. Ποιότητα πρωτεϊνών όπως τα αυγά και το κοτόπουλο καταναλώθηκαν επίσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για την προώθηση μάζας χωρίς λίπος (μυς). Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης όλη την ημέρα διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) ή την ανάπτυξη. Το πόσιμο άφθονο νερό συνιστάται και η κύρια λήψη υγρών.
Τα συμπληρώματα περιορίζονταν σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και σνακ υδατανθράκων υψηλής πρωτεΐνης (καζεΐνης). Η μονοένυδρη κρεατίνη φορτώθηκε επίσης στα 20 g ημερησίως για τις πρώτες πέντε ημέρες και συνεχίστηκε στα 5 g ημερησίως για ενενήντα τρεις ημέρες.
Τα σχέδια γεύματος παρέμβασης περιείχαν περισσότερη ποικιλία και θερμίδες για τον αθλητή. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εξισορροπούνται για την επίτευξη αποτελεσμάτων έτοιμα προς το στάδιο. Τα ακόλουθα σχέδια γεύματος που δημοσιεύθηκαν στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής ακολουθήθηκαν ειδικά είτε για μια ημέρα κατάρτισης ή ανάπαυσης:
Γεύματα ημέρας προπόνησης:
- Γεύμα 1: μπιφτέκι για το κυνήγι (150g), αυγό (150γρ), σπανάκι (50γρ)
- Γεύμα 2: σκόνη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (60g), κρεατίνη (5g), καρύδια Βραζιλίας (20g)
- Γεύμα 3: σκουμπρί (150g), καστανό ρύζι (100g), φύλλα σαλάτας (50g), αβοκάντο (50g), ξύδι μηλίτης μήλου (12g)
- Γεύμα 4: στήθος γαλοπούλας (155g), λευκό ρύζι Basmati (100g ξηρό), μανιτάρια (100g), έλαιο καρύδας (12g)
- Σνακ: πλήρες τυρί cottage cheese (225g)
Γεύματα ημέρας ανάπαυσης:
- Γεύμα 1: ωοπαραγωγά αυγά (150 g), βρώμη (150 g), σκόνη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (50 g)
- Γεύμα 2: τόνος (60g), σπαράγγια (5g), καρύδια macadamia (20g)
- Γεύμα 3: στήθος κοτόπουλου (150g), γλυκοπατάτα (100g), αμύγδαλα (50g)
- Γεύμα 4: φιλέτο σολομού (155g), λευκό ρύζι Basmati (100g ξηρό) , μπρόκολο (100g)
- Σνακ: μους με άρωμα σοκολάτας υψηλής ποιότητας, λάδι καρύδας (225 g)
Συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: 2413 k / cal
Βελτιωμένα Workouts
Οι αθλητικοί ειδικοί προετοίμασαν μια διαρθρωμένη ρουτίνα γυμναστικής για τον αθλητή για μια περίοδο 14 εβδομάδων ειδικά για την προετοιμασία του διαγωνισμού. Το πρόγραμμά του περιελάμβανε τέσσερις συνεδρίες προπόνησης με βάρη που αφορούσαν σημαντικές ομάδες μυών δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, ολοκλήρωσε την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) και την άσκηση χαμηλής έντασης σε κατάσταση νηστείας που ήταν η προτίμηση του αθλητή.
Ανώτερα αποτελέσματα
Ο αθλητής έχασε το βάρος σύμφωνα με συστάσεις για bodybuilding που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία, από 0,5 έως 1,0% εβδομαδιαίως. Η συνολική απώλεια βάρους κατά την παρέμβαση των 14 εβδομάδων ήταν 11,7 kg ή περίπου 25 λίβρες. Το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε κατά 6,8%, το οποίο περιελάμβανε μάζα χωρίς λιπαρά και λίπη (FFM). Η απώλεια κάποιου FFM είναι χαρακτηριστική για όλους τους αθλητές με αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Άλλα αποτελέσματα περιλάμβαναν έναν βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και αυξημένο VO2 (ο όγκος οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας αθλητής). Ο ρυθμός οξείδωσης του λίπους (καύσης) επίσης βελτιώθηκε. Άλλα ευρήματα έδειξαν ότι η ισχύς και η ισχύς δεν υποφέρουν από μειωμένη μάζα λίπους και λίπους. Ο αθλητής δεν ανέφερε σοβαρά προβλήματα πείνας ή δίψας κατά τη διάρκεια της παρέμβασης. Προηγούμενες μελέτες δείχνουν περιοριστικές διατροφές επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση τροφής και ζαλάδες. Ο συμμετέχων εξέφρασε ότι δεν είχε καμιά από αυτές τις προτροπές.
Συνολικά, η διατροφική και κλινική παρέμβαση ήταν ευνοϊκή για τον αθλητή. Τα θετικά αποτελέσματα είναι αντίθετα με τον λαϊκό μύθο για την προετοιμασία του διαγωνισμού για το bodybuilding. Η αναφορά περίπτωσης δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να παραλείψετε τα γεύματα, να αφαιρέσετε τις ουσιώδεις ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, να αφυδατώσετε ή να χρησιμοποιήσετε μεγάλους όγκους συμπληρωμάτων για να επιτύχετε μια σκηνή έτοιμη για τη σωματική διάπλαση. Τέλος, ο αθλητής έβαλε τον 7ο από τους 19 αγωνιζόμενους που θεωρούν εξαιρετική τοποθέτηση για έναν πρώτος αγώνας σωματικής ικανότητας.
> Πηγές:
> Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης, Μια Εναλλακτική Διαιτητική Στρατηγική για να κάνει το βάρος βελτιώνοντας τη διάθεση, μειώνοντας το λίπος του σώματος και όχι αφυδατώντας: μια μελέτη περίπτωσης ενός Επαγγελματικού Jockey, George Wilson et al., 2012
> Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, Μια παρέμβαση διατροφής και προετοιμασίας για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: μελέτη περίπτωσης, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Εφημερίδα της αντοχής και κλιματισμού έρευνας, αφηρημένη, αναβολικές και καταβολικές ορμόνες και ισορροπία ενέργειας των αρσενικών Bodybuilders κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον ανταγωνισμό, Mäestu, Jarek et al., 2010