1 - Να ενημερώνεστε για τα συμπληρώματα
Κάθε κορυφαία λίστα 5 για τα συμπληρώματα θα διαφέρει λόγω του μάρκετινγκ, των απόψεων, των μανιών και των πιο hot τάσεων. Αυτή είναι μια βιομηχανία που κάνει χρήματα και τα χέρια είναι έξω και είναι έτοιμα να πάρουν τα μετρητά σας. Ειλικρινά, πραγματικά δεν απαιτούμε συμπληρώματα για να μειώσουμε το λίπος, να οικοδομήσουμε μυς και να βελτιώσουμε την απόδοση.
Στην πραγματικότητα, μπορούμε να αποκτήσουμε τα περισσότερα βασικά μας θρεπτικά συστατικά από υγιή πρόσληψη τροφής για να δημιουργήσουμε το σώμα που επιθυμούμε. Πριν σταματήσετε να διαβάζετε, μερικά συμπληρώματα έχουν δείξει υπόσχεση με την ενίσχυση της ικανότητάς μας. Οι μελέτες για πιο καθοριστικές πληροφορίες συνεχίζονται.
Τα συμπληρώματα παραμένουν ανεξέλεγκτα και ως καταναλωτής πρέπει να προσεγγιστεί με αγοραστή-προσέξτε. Πριν από την παράδοση των σκληρά κερδισμένων μετρητών για συμπληρώματα, συνιστάται η έρευνα των προϊόντων, η συζήτηση με το γιατρό σας και η παρακολούθηση της δικής σας προόδου.
Πραγματοποιήστε μια τεκμηριωμένη απόφαση πριν αγοράσετε μια δέσμη συμπληρωμάτων που πιστεύεται ότι παράγουν ένα φυσικό θαύμα. Τώρα που διαβάζετε με ανοιχτό μυαλό, τα ακόλουθα συμπληρώματα υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία και συχνά ζητούνται για βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
2 - Ιχθυέλαιο
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν εικοσιεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), τα οποία είναι και τα δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων . Τα λιπαρά ωμέγα 3 έχουν ήδη συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τώρα οι μελέτες παρόμοιες με αυτές του περιοδικού The Journal of the International Society of Sports Nutrition βλέπουν τη βελτίωση των νευρομυϊκών για τους αθλητές αντοχής με τη συμπλήρωση των ιχθυελαίων.
Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σχετικά με τους γυναικείους ποδοσφαιριστές ελίτ και αναφέρθηκε από το The Journal of Sports Science and Medicine αποκάλυψε ότι «η μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση με DHA παρήγαγε αντιληπτικά οφέλη για τους θηλυκούς ελίτ αθλητές και ότι το DHA θα μπορούσε να είναι ένα ευεργετικό συμπλήρωμα στον αθλητισμό όπου η λήψη αποφάσεων και η απόδοση του χρόνου αντίδρασης είναι σημαντικές. "
3 - BCAA (αλυσίδες αμινοξέων)
Τα αμινοξέα αλυσίδας υποκαταστημάτων (BCAA) περιέχουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη που έχουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα μας. Αυτά τα αμινοξέα έχουν σημαντικές λειτουργίες μετά την άσκηση και για τη γενική οικοδόμηση και ανάκτηση μυών.
Τα BCAAs μπορούν να ληφθούν μέσω της κατανάλωσης άπαχου πρωτεΐνης και ενθαρρύνονται. Μια αφηρημένη δημοσίευση στο The Journal of Sports Medicine και Physical Fitness δηλώνει ότι «αυτή η παρατήρηση υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση BCAA μπορεί να μειώσει τις μυϊκές βλάβες που σχετίζονται με την άσκηση αντοχής». Περαιτέρω έρευνα έδειξε παρόμοια ευρήματα με την προσθήκη του BCAA ως χρήσιμου συμπληρώματος για την αποκατάσταση των μυών και η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος για αθλητικές εκδηλώσεις. "
4 - Βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει γίνει παγκόσμιο πρόβλημα και τώρα επηρεάζει αρνητικά τους ανθρώπους σε ένα ευρύ φάσμα ηλικιών και περιλαμβάνει τους αθλητές. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη D και απορροφούνται επίσης από το φυσικό φως του ήλιου. Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνεται καθημερινά μια πηγή βιταμίνης D για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και φυσικής κατάστασης.
Μια περίληψη που δημοσιεύτηκε από την Medicine and Science in Sports and Exercise δηλώνει ότι «η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις σε αθλητές με ανεπάρκεια βιταμίνης D» και «μπορεί επίσης να προστατεύσει τον αθλητή από διάφορες οξείες και χρόνιες ιατρικές καταστάσεις».
Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports "παρά τα περιορισμένα διαθέσιμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή, οι αθλητές και οι εκπαιδευτές στις αρχές του 20ού αιώνα πίστευαν ότι η ακτινοβολία UVB ήταν επωφελής για τις αθλητικές επιδόσεις".
"Τα συσσωρευμένα στοιχεία υποστηρίζουν την ύπαρξη λειτουργικού ρόλου για τη βιταμίνη D στους σκελετικούς μύες, με δυνητικά σημαντικές επιπτώσεις τόσο στα προφίλ των επιδόσεων όσο και στα τραύματα των νεαρών, αλλιώς υγιεινών αθλητών".
5 - Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι συνήθως ένα από τα κορυφαία συστατικά για συμπληρώματα καύσης λίπους, προϊόντα απώλειας βάρους και ενισχυτές απόδοσης. Ένα υπέροχο φλιτζάνι μαύρου καφέ μπορεί να προσφέρει την ώθηση του μεταβολισμού και να προσφέρει αντιοξειδωτικά μπόνους.
Περισσότερο όμως δεν είναι καλύτερο όταν πρόκειται για καφεΐνη και προχωρήστε με προσοχή πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το προϊόν. Σε μια θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: η καφεΐνη και η απόδοση «Είναι φανερό ότι η καφεΐνη είναι πράγματι ergogenic για τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά είναι συγκεκριμένη για την κατάσταση του αθλητή, καθώς και για την ένταση, τη διάρκεια και τον τρόπο άσκησης». Η δημοσίευση για την υγεία του Χάρβαρντ το 2014 "όχι μόνο είναι η καφεΐνη ένα διεγερτικό για τον εγκέφαλο ... αλλά επίσης μπλοκάρει τους υποδοχείς που σας δίνουν ένα κύμα ενέργειας και δυνητικά βελτιώνουν τις ψυχικές επιδόσεις και επιβραδύνουν την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία".
6 - Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα και ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα για την ενίσχυση της οικοδόμησης μυών και της δύναμης. Είναι υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα εντός του σώματος και την ισορροπία των κυτταρικών λειτουργιών μας.
Η κρεατίνη απαντάται φυσιολογικά στο σώμα, αλλά βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Το Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης ανέφερε την κρεατίνη "μεγαλύτερη για αλλαγές στην άλιπη σωματική μάζα μετά από βραχυπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης" και επίσης η κρεατίνη "δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της λειτουργίας και της απόδοσης κολύμβησης".
Μια αφηρημένη δημοσίευση στη Μοριακή και Κυτταρική Βιοχημεία ανέφερε ότι «αν και όλες οι μελέτες δεν αναφέρουν σημαντικά αποτελέσματα, η υπεροχή επιστημονικών στοιχείων δείχνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται να είναι μια γενικά αποτελεσματική ενεργειακή ergogenic διατροφή για μια ποικιλία ασκήσεων άσκησης σε έναν αριθμό αθλητικών και κλινικών πληθυσμούς. "
Το Takeaway: κάνετε την έρευνά σας σε αυτό!
Πηγές:
Εφημερίδα της Αθλητικής Επιστήμης και Ιατρικής, το πλούσιο σε DHA ιχθυέλαιο βελτιώνει το σύνθετο χρόνο αντίδρασης σε γυναίκες ποδοσφαιριστές ελίτ, José F. Guzmán et al., 10/11
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 ημέρες συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θηλαστικών βελτιώνει τις πλευρές της νευρομυϊκής λειτουργίας και των επιδόσεων στους άνδρες αθλητές σε σύγκριση με το εικονικό ελαιόλαδο, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Journal of Sports Medicine και Physical Fitness, Επιδράσεις της διακλάδωσης αμινοξέων με διακλαδισμένη αλυσίδα στην κρεατίνη κινάση και στη γαλακτική αφυδρογονάση μετά από παρατεταμένη άσκηση, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Sports Medicine και Physical Fitness, Η διακλάδωση αλυσίδας αμινοξέων δεν ενισχύει την αθλητική απόδοση αλλά επηρεάζει την αποκατάσταση των μυών και το ανοσοποιητικό σύστημα, Negro M et al., 9/2008
Σκανδιναβική Εφημερίδα της Ιατρικής & Επιστήμης στον Αθλητισμό, Βιταμίνη D και Ανθρώπινος Σκελετικός Μυς, Β Hamilton, 4/10