Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές και θα μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας για την οικοδόμηση μυών και την ελαχιστοποίηση του λίπους.
1. Η γενετική είναι σημαντική. Εάν θα μπορούσατε ποτέ, θα επιλέξετε τους γονείς σας καλά. Η ικανότητα να συσκευάζεται στους μυς καθορίζεται τουλάχιστον εν μέρει από τη γενετική. Ωστόσο, ξεκινώντας από μια χαμηλή βάση, μπορείτε πάντα να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας. Όντας άνδρες και νέοι επίσης ευνοεί τη δημιουργία μυών.
2. Εκπαιδεύστε με μεγάλο όγκο και μεσαία ένταση . "Όγκος" είναι η ποσότητα σετ και επαναλήψεις που κάνετε και η "ένταση" είναι πόσο βάρος επιλέγετε. Για κάθε σετ άσκησης βάρους, εκτελέστε 10 έως 15 ανελκυστήρες με λιγότερο από ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Το γαλακτικό οξύ προκαλεί την αίσθηση καψίματος στους μυς όταν ασκείτε έντονα και αυτό φαίνεται να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών , ίσως από την αύξηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης.
3. Πιέστε κάθε άσκηση σε "αποτυχία". Η αποτυχία σημαίνει ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε άλλη μια επανάληψη σε ένα σετ λόγω κόπωσης. Για μια άσκηση 3 σετ, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με ένα βαρύ βάρος για 15 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και στη συνέχεια να μειώσετε κάθε σετ κατά 2 έτσι ώστε το τελευταίο σας σετ να είναι 11 ανελκυστήρες. Ακόμη και όταν κουράζετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μέγιστη προσπάθεια για κάθε σετ.
4. Χρησιμοποιήστε τις "μεγάλες τρεις" ασκήσεις κατάρτισης βάρους. Αυτά είναι η οκλαδόν, το ατύχημα και το πάγκο .
Χτίζουν δύναμη, κατάσταση και χύμα και πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνονται σε μία ή την άλλη μορφή.
5. Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον 3 συνεδρίες εβδομαδιαίως θα πρέπει να παρέχουν επαρκή ποσότητα άσκησης για να δημιουργήσουν ένα κίνητρο για την ανάπτυξη μυών. Οι έμπειροι εκπαιδευτές μπορούν να επιχειρήσουν περισσότερες συνεδρίες και οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 συνεδρίες.
6. Μην προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε για ένα μαραθώνιο και να χτίσετε μεγάλους μυς ταυτόχρονα. Μπορείτε να συνδυάσετε το καρδιο και τα βάρη - κάνει ένα εξαιρετικό συνδυασμό φυσικής κατάστασης - αλλά στα άκρα, η φυσιολογία της κατάρτισης και η βιοχημεία είναι αντιφατικά και δεν θα μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας εάν δεν επικεντρωθείτε σε ένα ή το άλλο.
7. Τρώτε επαρκή για την ανάπτυξη των μυών . Θα δυσκολευτείτε να δημιουργήσετε μυς σε μια λειτουργία απώλειας βάρους όταν κόβετε θερμίδες και ασκείτε ταυτόχρονα. Εάν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής, διατηρήστε τουλάχιστον την πρόσληψη πρωτεϊνών σας και μειώστε το λίπος και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες .
8. Κύκλος της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τους μυς σε μια φάση απώλειας βάρους, δοκιμάστε να τρώτε καλά στις ημέρες που ασκείστε - ειδικά στην ώρα πριν και μετά την άσκηση - και να μειώσετε την πρόσληψη για τις ημέρες που δεν ασκείτε. Μην το κάνετε μια δικαιολογία για να υπερκατανάλωση στις ημέρες άσκησης.
9. Μετρήστε το σωματικό λίπος . Μην αποθαρρύνεστε εάν το βάρος σας δεν αλλάζει πολύ όταν γυμνάζεστε με βάρη. Μπορεί να χάνετε λίπος και να αυξάνετε τους μυς. Αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει ταυτόχρονα, αλλά η καθαρή απώλεια βάρους ή κέρδος δεν είναι ένα καλό μέτρο της κίνησης μυών ή λίπους.
10. Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη . Ακόμη και αν προπονηθείτε σκληρά, η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για την ανάπτυξη μυών είναι περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Λίγο περισσότερο ή λιγότερο δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα εάν τρώτε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη καθημερινά. Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ποτό συμπλήρωσης, είναι κατάλληλο ο ορός γάλακτος, η σόγια ή ακόμα και το αποβουτυρωμένο γάλα. Τα συμπληρώματα αμινοξέων δεν είναι απαραίτητα.
11. Τρώτε αρκετό υδατάνθρακα. Αν ασκείτε σκληρά και μακρυά με καρδιο, κυκλώματα ή προγράμματα bodybuilding , χρειάζεστε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε την προσπάθειά σας και να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκόζης στο σώμα. Εάν δεν το κάνετε αυτό, οι μύες θα διασπαστούν για πρωτεΐνες και στη συνέχεια για υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλες για αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας, μπορεί να χρειαστείτε 2 έως 3,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα.
12. Τρώτε κάποια πρωτεΐνη πριν και μετά το βάρος τραίνο. Περίπου 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που καταναλώνονται περίπου 30 με 60 λεπτά πριν από την εκγύμνασή σας μπορεί να σας βοηθήσουν να προκαλέσετε μυϊκή επίδραση μετά την προπόνηση. Πρόκειται για περίπου 1 με 2 ποτήρια γάλα ή ισοδύναμο ποτό συμπλήρωμα όπως ορός γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας .
Καταναλώστε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης (20 γραμμάρια) εντός 30 έως 60 λεπτών από την διακοπή της άσκησης σε συνδυασμό με κάποιο υδατάνθρακα - και κρεατίνη αν αποφασίσετε να το πάρετε αυτό.
13. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης . Παρόλο που τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μεταβλητά για τα άτομα, τα συμπληρώματα κρεατίνης σε περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να ενισχύσουν την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε σκληρότερα και περισσότερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανάπτυξη μυών. Επίσης, ένα συμπλήρωμα κρεατίνης με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να έχει άμεσο αποτέλεσμα οικοδόμησης μυών σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Ωστόσο, για τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα και το κόστος, τα λιγότερα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε καλύτερα. Δεν συστήνω κρεατίνη ή παρόμοια συμπληρώματα για αθλητές γυμνασίου.
14. Πάρτε άφθονο ύπνο και ξεκούραση. Η οικοδόμηση μυών, η ανάκτηση και η αποκατάσταση πραγματοποιούνται σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ανάκαμψη. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να καθυστερήσετε τις προσπάθειες οικοδόμησης μυών και να οδηγήσετε πιθανώς σε ασθένεια και τραυματισμό.
15. Ορίστε εύλογους στόχους, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και υπομονή. Τα καλύτερα σώματα είναι αποτέλεσμα εκατοντάδων ωρών προσπάθειας. Ξεκινήστε σιγά-σιγά, μην αποθαρρύνεστε, αλλά μην περιμένετε θαύματα εάν οι θεοί μυών δεν είναι μαζί σας για τον τύπο του σώματός σας. Η γυμναστική και η υγεία που θα αποκτήσετε θα είναι περιουσιακά στοιχεία που θα παραμείνουν μαζί σας όσο συνεχίζετε την εκπαίδευση.
Προτού να πάρετε πολύ φιλόδοξους στόχους με προχωρημένα προγράμματα και ασκήσεις, ετοιμάστε το σώμα σας με τη δύναμη και το μυϊκό πρόγραμμα του αρχάριου αν είστε νέοι στην άσκηση με βάρη.
> Πηγές:
> Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού. Ανάκτηση προ- και μετά από άσκηση.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης-πρωτεΐνης-υδατάνθρακα ενισχύει τις απαντήσεις στην εκπαίδευση αντίστασης. Med Sci Σπορ Exerc . 2007 Nov, 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes Α. Επιδράσεις του χρονισμού συμπληρώματος και άσκησης αντίστασης στην υπερτροφία των σκελετικών μυών. Med Sci Σπορ Exerc . 2006 Nov, 38 (11): 1918-25.
> Βήματα κατάρτισης βάρους για την επιτυχία. Baechle R, Earle RW, Ανθρώπινη Κινητική , 2006.
> Willardson JM. Μια σύντομη ανασκόπηση: παράγοντες που επηρεάζουν το μήκος του διαστήματος ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων άσκησης αντίστασης. J Αντοχή Cond Res . 2006 Nov, 20 (4): 978-84. Ανασκόπηση.