Τα σετ και οι επαναλήψεις αποτελούν τη βάση προγραμμάτων κατάρτισης βάρους . Πρέπει να ξέρετε τι σημαίνουν και πώς να τα συνδυάσετε και να τα ταιριάξετε για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Σετ και επαναλήψεις
Μια επανάληψη, επίσης γνωστή ως rep, για λίγα λόγια, είναι μια ολοκλήρωση μιας άσκησης: μία μάζα , ένα πάγκο , ένα μπούστο .
Ένα σύνολο είναι μια σειρά επαναλήψεων. Για παράδειγμα, οκτώ επαναλήψεις μπορούν να είναι ένα σύνολο πάγκων.
Το υπόλοιπο διάστημα είναι ο χρόνος που αφιερώνεται μεταξύ των συνόλων που επιτρέπει στον μυ να ανακάμψει . Ορισμένες ασκήσεις έχουν μικρές ή μικρές απολήξεις μεταξύ των επαναλήψεων.
Ένα 1RM, ή το μέγιστο επανάληψης, είναι το προσωπικό σας καλύτερο ή το περισσότερο που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά σε μία μόνο επανάληψη μιας άσκησης. Ως εκ τούτου, ένα 12RM είναι το μεγαλύτερο που μπορείτε να σηκώσετε και να εκτελέσετε με επιτυχία 12 επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα. Για παράδειγμα:
Barbell Overhead Press: 50 λίβρες 3 X 10 RM, 60 δευτερόλεπτα
Αυτό θα σήμαινε τρία σύνολα δέκα (μέγιστων) πιεστηρίων με βάρος 50 λίβρες, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σετ.
Τι είναι καλύτερο για τους στόχους σας
Ποιος αριθμός επαναλήψεων, πόσες σειρές και ποιος χρόνος ανάπαυσης λειτουργεί καλύτερα για τους στόχους σας; Εδώ είναι πώς λειτουργεί σε γενικές γραμμές? οι λεπτότερες λεπτομέρειες εξαρτώνται από τους στόχους σας και την τρέχουσα φυσική κατάσταση.
- Η κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο βάρος, τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων και τις μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό βελτιστοποιεί την ανάπτυξη δύναμης.
- Η υπερτροφία για το μέγεθος των μυών και την εκπαίδευση του bodybuilding χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερο χρόνο ανάπαυσης.
- Η αντοχή στην αντοχή έχει και πάλι μικρό βάρος, με περισσότερες επαναλήψεις και ακόμη λιγότερη ανάπαυση.
- Η εκπαίδευση σε δύναμη περιλαμβάνει κάπως ελαφρύτερα βάρη (από την κατάρτιση δύναμης) και μακρύτερα στηρίζεται, ενώ επικεντρώνεται στην ταχύτητα εκτέλεσης του ανελκυστήρα.
Περίοδοι ανάπαυσης
Σε γενικές γραμμές, η ανάπαυση μεταξύ ομάδων εμπίπτει σε αυτά τα πεδία:
- Αντοχή: 2-5 λεπτά
- Υπερτροφία μυών: 30-60 δευτερόλεπτα
- Αντοχή μυών: 30-60 δευτερόλεπτα
- Ισχύς: 1-2 λεπτά
Αυτές είναι γενικές αρχές, αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε πολλούς συνδυασμούς σετ, επαναλήψεων, ξεκούρασης και άσκησης για να βρείτε το καλύτερο για εσάς. Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής δύναμης και προετοιμασίας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς.
Ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης
Η ταχύτητα συστολής είναι η ταχύτητα με την οποία εκτελείται μια άσκηση. Αυτό έχει επιπτώσεις στην κατάρτιση των στόχων και των αποτελεσμάτων.
Ακολουθούν γενικές οδηγίες.
- Αντοχή : 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Υπερτροφία : 2-5 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Αντοχή: 1-2 δευτερόλεπτα ομόκεντρα και εκκεντρικά
- Ισχύς: Λιγότερο από 1 δευτερόλεπτο ομόκεντρο, 1-2 δευτερόλεπτα εκκεντρικό
Πώς να υπολογίσετε τα μέγιστα επαναλήψεων (RM)
Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Εθνικής Αντοχής και Κλιματισμού των ΗΠΑ, η θεωρητική κατανομή των επαναλήψεων έναντι ενός ποσοστού 1RM, η μέγιστη ανύψωσή σας, κατανέμεται ως εξής, χρησιμοποιώντας το πάτημα του πάγκου ως παράδειγμα:
- 100% του 1RM: 160 λίβρες, 1 επανάληψη
- 85% του 1RM: 136 λίβρες, 6 επαναλήψεις
- 67% του 1RM: 107 λίβρες, 12 επαναλήψεις
- 65% του 1RM: 104 λίβρες, 15 επαναλήψεις
- 60% του 1RM: 96 λίβρες, επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις
Αυτό υποδηλώνει ότι θα πρέπει να μπορείτε να φέρετε έναν ανελκυστήρα στην προσωπική σας καλύτερη, έξι ανελκυστήρες στο 85% των προσωπικών σας καλύτερων και 15 ανελκυστήρες στο 65% του προσωπικού σας 1RM, με ποσοστά για κάθε ανελκυστήρα.
Μη θεωρείτε αυτό ως απόλυτη αναφορά. είναι ένας οδηγός και μια βάση από την οποία μπορείτε να επιλέξετε τα κατάλληλα βάρη για την επεξεργασία σε συνδυασμό με τις πληροφορίες σχετικά με τα σύνολα και τις επαναλήψεις παραπάνω.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα των τύπων άσκησης, της συχνότητας, της έντασης και του όγκου, είτε πρόκειται για προπόνηση με βάρη είτε για οποιαδήποτε άλλη άσκηση γυμναστικής.
Παρακάτω είναι μια λίστα με μεταβλητές που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Σχεδόν απεριόριστοι συνδυασμοί είναι δυνατοί, οι περισσότεροι από τους οποίους θα είναι λειτουργικοί σε κάποιο επίπεδο αλλά όχι απαραίτητα ιδανικοί για τους άμεσους στόχους σας.
- Επιλογή άσκησης
- Βάρος ή αντίσταση
- Αριθμός επαναλήψεων
- Αριθμός σετ
- Ταχύτητα κίνησης
- Χρόνος μεταξύ συνόλων
- Χρόνος μεταξύ συνεδριών (ημέρες εκπαίδευσης / εβδομάδα)
- Χρόνος μεταξύ κύκλων περιόδου
Συνολικά, έχετε πολλά να διαλέξετε κατά την εκκίνηση του ταξιδιού σας για προπόνηση με βάρη. Πάρτε καλές συμβουλές, προχωρήστε αργά και είστε συνεπείς και υπομονετικοί.