Η καμπύλωση του βραχίονα ή η μπούκλα του βραχίονα είναι μια εξαιρετικά αναγνωρίσιμη άσκηση που χρησιμοποιεί αλτήρες ή αλτήρες, ή ακόμα και kettlebells , για να λειτουργούν οι μύες του άνω βραχίονα, οι δικέφαλοι και, σε μικρότερο βαθμό, οι βραχίονες και οι βραχιόριζοι.
Οι διακυμάνσεις περιλαμβάνουν τη θέση στάσης, την καθιστή θέση, την κλίση και τη θέση "συγκέντρωσης" με τον αγκώνα που βρίσκεται στον (καθιστό) εσωτερικό μηρό. Η μπάρα χρησιμοποιείται επίσης σε ένα παρόμοιο σύνολο ασκήσεων καμπύλωσης.
Αυτή η περιγραφή είναι για την εναλλασσόμενη μπούκλα βραχίονα dumbbell.
Όπως και με όλες τις ασκήσεις, μην σηκώνετε υπερβολικό βάρος για να ξεκινήσετε και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο. Η οικοδόμηση μεγάλων δικεφάλων είναι δημοφιλής μεταξύ των ανδρών, αλλά μην βιαστείτε να φτάσετε σε βαρύτερα βάρη πριν είστε έτοιμοι. Τραυματισμός στον αγκώνα ή στον καρπό μπορεί να συμβεί, και αυτό θα θέσει ένα αποσβεστήρα σε όλη τη ρουτίνα προπόνηση σας.
Θυμηθείτε να εκπνεύσετε την προσπάθεια και μην κρατάτε την ανάσα.
Οι μύες δούλεψαν: μύες του δικέφαλου στο εμπρόσθιο μέρος του άνω βραχίονα, αλλά και οι μύες του κάτω βραχίονα, του βραχιόνιου και του βραχιοραδάλια.
1 - Θέση σώματος
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια με παλάμες στραμμένες προς τα πλάγια του μηρού και τα χέρια ευθεία κάτω.
- Τοποθετήστε τα πόδια άνετα σε απόσταση μεταξύ τους.
- Βάλτε τους μυς του πυρήνα έτοιμοι να σηκώσουν το βάρος.
Κίνημα σώματος
- Ανασηκώστε έναν αλτήρα προς τον ώμο, περιστρέφοντας τον βραχίονα καθώς κινείται προς τα πάνω, έτσι ώστε η παλάμη με τον αλτήρα να βλέπει προς τα πάνω (με ύπτια θέση) και ο αγκώνας να δείχνει στο έδαφος με το εμπρόσθιο σκέλος σχεδόν κάθετο. Κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο σώμα. Ένα χέρι κάθε φορά ονομάζεται μονομερής άσκηση.
- Κατεβείτε στην πλευρική θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε έως ότου ολοκληρωθεί η συσκευή.
- Δοκιμάστε δέκα ασκήσεις με κάθε βραχίονα για τρεις ομάδες. Αν αυτό είναι πάρα πολύ για να ξεκινήσετε, μην μειώσετε το βάρος, αλλά κάνετε πέντε ασκήσεις με κάθε βραχίονα.
Για μια παραλλαγή, εκτελέστε την άσκηση διμερώς, δηλαδή σηκώνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Βελτιώστε πρώτα την μονομερή ανύψωση πριν προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση.
2 - Ελέγξτε τα σημεία
- Μην τραβάτε τον αλτήρα μέχρι στιγμής, ώστε ο βραχίονας να κινείται πέρα από μια κάθετη θέση. Δηλαδή, μην έχετε τον αλτήρα που κατευθύνεται στον ώμο σας.
- Επικεντρωθείτε στην καλή μορφή και όχι στην ταχεία εκτέλεση, τουλάχιστον όταν ξεκινάτε. Νιώστε το κάψιμο όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
- Μην στρατολογείτε τους ώμους και τον κορμό όταν κάνετε την μπούκλα του αλτήρα, η οποία μπορεί να καταλήξει σε κίνηση συστροφής και κίνησης. Συγκεντρώστε τα χέρια και διατηρήστε τη σωστή μορφή. Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη ή μειώστε τις επαναλήψεις αν συμβεί αυτό.
Αυτό είναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι, άντρες και γυναίκες, ανιχνεύουν μια αξιοσημείωτη αύξηση της δύναμης και χύμα για μερικούς, με αυτή την άσκηση.