Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 231
Λίπος - 6g
Carbs - 36g
Πρωτεΐνη - 11g
Συνολικός χρόνος 75 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 60 λεπτά
Μερίδες 6 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικά τρόφιμα μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον δύο από τα γεύματα που τρώτε κάθε μέρα από φυτικές πηγές όπως φασόλια και όσπρια , λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αυτή η συνταγή με βάση τη φυτική γεύση είναι γεμάτη γεύση και ζεστασιά από τα κομμένα κρεμμύδια και ζεστό Χιλή, καθώς και ένα πολύχρωμο μίγμα καρυκευμάτων από σκόνη κάρι, κύμινο και κουρκούμη. Τόσες πολλές κουζίνες από όλο τον κόσμο διαθέτουν χορτοφαγικά, φυτικά πιάτα που είναι τόσο νόστιμα και θρεπτικά, ώστε να γίνουν δημιουργικά με το μαγείρεμα και να δοκιμάσετε συνταγές από διαφορετικούς πολιτισμούς.
Συστατικά
- 4 φλιτζάνια ρεβίθια (είτε μαγειρεμένα από 2 φλιτζάνια αποξηραμένα ρεβίθια είτε από 2 δοχεία 15 οζ, στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι (κίτρινο)
- 3 μεσαία σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 μικρή σιρανοειδή (μεμβράνες και σπόροι που απορρίπτονται, κιμά)
- 3 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- Προαιρετικά: 1/4 κουταλάκι του γλυκού μέση
- 1 1/4 φλιτζάνια νερό (ή υγρό μαγειρικής ρεβυθιών, ή ζωμός, χωρισμένο)
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 2 κουταλιές της σούπας λοβό (ψιλοκομμένο)
Παρασκευή
- Εάν μαγειρεύετε ρεβίθια από τα αποξηραμένα φασόλια, βυθίζετε τα φασόλια κατά τη διάρκεια της νύχτας, στραγγίζετε και τοποθετείτε σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύπτετε με νερό. Βράζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουμε, περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες. Στραγγίζετε τα ρεβίθια, διατηρώντας το υγρό μαγειρέματος. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα ρεβίθια, στραγγίστε και ξεπλύνετε τα φασόλια και αφήστε τα στην άκρη.
- Σκουπίστε το ίδιο μεγάλο δοχείο που χρησιμοποιήσατε για να μαγειρέψετε τα ρεβίθια. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κομμένο σε κρεμμύδι κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι το ημιδιαφανές, περίπου 5 λεπτά.
- Προσθέστε το σκόρδο και το serrano chile και μαγειρέψτε άλλα 2 με 3 λεπτά, μέχρι να αρωματίσετε.
- Προσθέστε τη σκόνη curry, το κουρκούμη, το κύμινο και το προαιρετικό methi στο δοχείο και ανακατέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι νερό, ρεβυθίστε το υγρό μαγειρέματος ή ζωμό στο δοχείο και ανακατέψτε. Προσθέστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια στην κατσαρόλα, καλύψτε, γυρίστε τη φωτιά σε χαμηλά και σιγοβράστε για 5 λεπτά.
- Ανακαλύψτε το δοχείο, προσθέστε το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι υγρό και το αλάτι και σιγοβράστε ακάλυπτα για άλλα 20 λεπτά.
- Ανακατέψτε το τεμαχισμένο κοράνι. Σερβίρετε με καστανό ρύζι.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Δεν σας αρέσουν τα πικάντικα τρόφιμα ή βιώνετε ξηροστομία; Παραλείψτε την καυτή Χιλή.
Εάν θέλετε να πειραματιστείτε με ένα νέο μπαχαρικό, δοκιμάστε να αναζητήσετε το methi, επίσης γνωστό ως fenugreek, το οποίο έχει προσφερθεί για τα πολλά οφέλη για την υγεία του, βοηθώντας την πέψη στην ενίσχυση της καρδιακής υγείας. Η γεύση είναι ήπια, αλλά η μέθη είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλούς τύπους καραμέλες και ψωμιά ινδικού στιλ.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Το μαγείρεμα των ξηρών φασολιών είναι φθηνό και σχετικά εύκολο, χρειάζεται λίγο χρόνο. Τα φασόλια είναι καλύτερα όταν βυθίζονται εν μία νύχτα στο νερό, αποστραγγίζονται και στη συνέχεια σιγοβράζονται στο σκεύος με φρέσκο νερό για λίγες ώρες. Κάντε μια παρτίδα φασολιών και προσθέστε τυχόν πρόσθετα σε σαλάτες ή λαχανικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Φασόλια που μαγειρεύονται από το ξηρό επίσης παγώνουν καλά, έτσι προετοιμάστε μια μεγάλη ποσότητα και παγώστε τα υπολείμματα για άλλη χρήση. Τα κατεψυγμένα φασόλια επαναθερμαίνονται σε μόλις 5 λεπτά όταν πέφτουν σε υγρό που σιγοβράζει ή θερμαίνονται στο μαγειρικό σκεύος.