Μάθετε πώς να κάνετε μια υγιεινή σαλάτα
Τρώγοντας σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την όρεξή σας και να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Αλλά παραμονεύοντας σε αυτό το μπαρ σαλάτας (ή το ψυγείο σας) είναι συρραπτικά σαλάτας που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη λίπους και θερμίδων σας περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιείτε. Διατηρήστε τις θερμίδες σαλάτας σας χαμηλές και τη διατροφή σαλάτας ψηλά επιλέγοντας έξυπνα συστατικά.
Πώς να ενισχύσετε τη διατροφή σαλάτας
Σε ένα μπαρ σαλάτας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε την επιλογή πριν αρχίσετε να προετοιμάζετε την πινακίδα σας, ώστε να μην κάνετε τα κοινά λάθη σαλάτας .
Όταν αρχίζετε τη συναρμολόγηση της σαλάτας σας, συσσωρεύστε μια μεγάλη ποσότητα φυλλώδεις χόρτου χαμηλών θερμίδων αμέσως. Προσπαθήστε να καταλάβετε περίπου τα τρία τέταρτα της πλάκας σας με τα πράσινα, έτσι θα έχετε λιγότερα περιθώρια για τα πράγματα υψηλής ποιότητας.
Salad NutritionTip : Αντικατάσταση μαρούλι από παγόβουνο για πιο σκούρα πράσινα, όπως μαρουλιού ή σπανάκι, καθώς συσκευάζονται σε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Στη συνέχεια, επιδιώξτε να προσθέσετε veggies στη σαλάτα σας για να την δώσετε στην κρούστα και στο χρώμα.
Σαλάτα Διατροφή Συμβουλή : Μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στο μπαρ σαλάτα είναι επίσης το πιο γευστικό και το χαμηλότερο σε λίπος και θερμίδες.
- τα τεύτλα
- πιπεριές
- κόκκινο λάχανο
- καρότα
- ντομάτες
- αγγούρια
- φασόλια
- λαχανάκια
- κρεμμύδια
- αρακάς
- μανιτάρια
Εάν δεν έχετε φάει ποτέ φρούτα στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να προσθέσετε τα βακκίνια, τα μανταρίνια, τις φράουλες σε φέτες, τις φέτες μήλου ή τα κόκκινα σταφύλια. Θα προσθέσουν γλυκύτητα που μπορεί να χάσετε εάν πηγαίνετε χωρίς σάλτσα, και θα ενισχύσουν τη διατροφή σαλάτας σας επίσης.
Στοιχεία Διατροφής για Επικάλυψη Σαλάτας
Μια σέσουλα εδώ και ένα πασπαλίζουμε εκεί μπορεί να οδηγήσει σε πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.
Εξετάστε την καταμέτρηση θερμίδων μερικών από αυτές τις δημοφιλείς επάλξεις σαλάτας:
- Chow mein noodles (½ φλιτζάνι) - 118 θερμίδες
- φιστίκια (1 κουταλιά σούπας) - 50 θερμίδες
- κανονικό τυρί cottage (½ φλιτζάνι) - 116 θερμίδες
- φέτες πεπερόνι (1 ουγκιά) - 140 θερμίδες
- τηγανητά ζυμαρικά (½ φλιτζάνι) - 172 θερμίδες
- μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας (1 ουγκιά) - 60 θερμίδες
- σαλάτα πατάτας (½ φλιτζάνι) - 179 θερμίδες
- σαλάτα τόνου (½ φλιτζάνι) - 192 θερμίδες
- μπλέ τυρί (1 ουγκιά) - 100 θερμίδες
Τα μακαρόνια ή η σαλάτα ζυμαρικών περιέχουν συχνά μια μεγάλη ποσότητα μάγου (η οποία παρέχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας). Πιάστε έξω ακριβώς μισό φλιτζάνι μακαρόνια ή σαλάτα ζυμαρικών, και θα προσθέσετε εκατοντάδες θερμίδες στη σαλάτα σας με ένα χτύπημα.
Τα κρουτόνια μπορούν να προσθέσουν περίπου 90 θερμίδες ανά μισό κύπελλο. Τα σπιτικά κρουτόν έχουν συχνά προστεθεί λίπος και μπορούν ακόμη και να τηγανιστούν. Εάν απλά δεν μπορείτε να έχετε μια σαλάτα χωρίς αυτούς, συντρίψτε μόνο ένα ζευγάρι επάνω και να τα διαδώσετε σε όλη τη σαλάτα σας? θα πάρετε κάποια από την τραγάνισμα και τη γεύση και λιγότερες θερμίδες.
Το τυρί Cheddar είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι πασπαλίζουν στις σαλάτες τους χωρίς σκέψη. Αλλά δεν είναι ακριβώς μια καλή επιλογή, καθώς οι περισσότερες από τις θερμίδες της προέρχονται από το λίπος. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας τυρί cheddar προσφέρουν μια τεράστια ποσότητα 114 θερμίδων. Αν δεν μπορείτε να πείτε όχι στο τυρί, σιγουρευτείτε ότι χρησιμοποιείτε το τεμαχισμένο τυρί. Είναι ευκολότερο να διασκορπιστεί σε όλη τη σαλάτα σας και ως εκ τούτου θα χρησιμοποιήσετε πιθανότατα λιγότερα. Ή, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα ισχυρότερο τυρί, όπως το Parmesan ή φέτα, δεδομένου ότι ένα πολύ μικρό ποσό πηγαίνει πολύ μακριά.
Τα μαριναρισμένα τεύτλα, τα μαριναρισμένα μικτά λαχανικά, η σαλάτα ντομάτας και αγγουριού, η σαλάτα καρότου και σταφίδας και τρεις σαλάτες φασολιών πρέπει να απολαμβάνουν με μέτρο.
Συχνά απορροφούνται από το πετρέλαιο. Ενώ το "καλό" λίπος στο ελαιόλαδο προσφέρει οφέλη, οι θερμίδες του μετράνε επίσης, έτσι είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολύ καλό πράγμα.
Σαλάτα Διατροφή Συμβουλή: Πείτε adios στο τηγανισμένο κέλυφος tortilla αν πάρετε μια σαλάτα taco? το κέλυφος περιέχει μόνο 300 θερμίδες.
Κάντε μια υγιεινή σαλάτα με πρωτεΐνη
Για να κάνετε τη σαλάτα σας να κολλήσει στις νευρώσεις σας, είναι σημαντικό να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης που ενισχύει το μεταβολισμό . Μερικές καλές επιλογές πρωτεϊνών είναι:
- βραστά αυγά
- ασπράδια
- ψητό κοτόπουλο
- βραστές ή ατμισμένες γαρίδες
- ψητός σολομός
- ψημένο στήθος γαλοπούλας
- τόνου με νερό
Σαλάτα Διατροφή Συμβουλή: Σολομός παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας το μια μεγάλη επιλογή για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ενώ παίρνει μια πρωτεϊνική ώθηση.
Εάν δεν τρώτε κρέας, θυμηθείτε ότι μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άλλες τροφές σαλάτας όπως:
- tofu
- φακές
- garbanzo φασόλια
- μαύρα φασόλια
Άλλες τροφές εκτός κρέατος, όπως καρύδια, αμύγδαλα και αβοκάντο, παρέχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας, όμως - οι θερμίδες σε ένα αβοκάντο , για παράδειγμα, μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας.
Σαλάτα Διατροφή Συμβουλή: Επιλέξτε ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από κομμένα ή ολόκληρα έτσι μπορείτε να τα διαδώσετε σε όλη τη σαλάτα σας και ως εκ τούτου, χρησιμοποιήστε λιγότερο.
Σαλάτα Dressing Διατροφή
Η επιλογή σας για ντύσιμο μπορεί να κάνει ή να σπάσει τις συνολικές σας θερμίδες σαλάτας. Ορισμένες μάρκες κρεμώδους σάλτσας προσθέτουν εκατοντάδες θερμίδες και αμέτρητα γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Ακόμα και οι σάλτσες ελαιολάδου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (αν και είναι μια πιο υγιής μορφή λίπους).
Εάν είστε σοβαροί για την κοπή θερμίδων στη σαλάτα σας, παραλείψτε το dressing συνολικά. Πιέστε το χυμό λεμονιού πάνω από τη σαλάτα σας για μια ελαφριά εσπεριδοειδή ή απλά τρώτε τη σαλάτα γυμνή. Εάν προσθέσετε γευστικά συστατικά, δεν θα χάσετε το πρόσθετο λίπος.
Αν αγαπάς πραγματικά το ντύσιμο, πηγαίνετε με ένα βινεγκρέτ. Προσθέστε τα μισά από αυτά που κανονικά θα προσθέσετε για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας βινεγκρέτ με λιγότερες θερμίδες, αν και οι ειδικοί σε τρόφιμα εκφράζουν την προσοχή.
Ο συγγραφέας βιβλίων βιβλίων Katie Workman προτείνει ότι μπορείτε να αυξήσετε τα συστατικά όπως βότανα, μουστάρδα, κιμάδες ή κρεμμύδια για να προσθέσετε γεύση χωρίς θερμίδες. Αλλά λέει ότι μπορείτε μόνο να πάτε μέχρι τώρα με το τέχνασμα αυτό, αφού δεν αυξάνετε το υγρό μέρος του dressing.
Λέει επίσης ότι μπορείτε να προσθέσετε νερό στη συνταγή dressing σας για να μειώσετε την ένταση του dressing και να αποθηκεύσετε τις θερμίδες. Λέει όμως ότι μπορεί να είναι μια δύσκολη ανταλλαγή, επειδή μπορεί να εμποδίσει το γαλάκτωμα. "Για κάθε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο θα μπορούσατε να προσθέσετε έως και 1 κουταλιά της σούπας νερό, αλλά σιγουρευτείτε ότι πραγματικά κουνάτε καλά το βινεγκρέτ λίγο πριν το ντύσετε και πετάξετε τη σαλάτα".
Η Workman παρέχει ένα κλασικό βινεγκρέτ (γνωστός και ως σαλάτα dressing) για να δουλέψει και προτείνει επίσης τρεις μεγάλες και πραγματικά απλές συνταγές πράσινης σαλάτας για να δοκιμάσετε στο σπίτι σας.
Ένα Word Από
Αγαπάμε τις σαλάτες στο! Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι δεν είναι κάθε σαλάτα υγιής. Κάντε έξυπνες επιλογές για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών σας, να πάρετε μια ώθηση των πρωτεϊνών, και να απολαύσετε υγιή λίπη όταν χτίζετε τη σαλάτα σας. Τρώγοντας μια έξυπνα προετοιμασμένη υγιεινή σαλάτα μπορεί να είναι μια μεγάλη επένδυση στο μακροπρόθεσμο σχέδιο για την υγεία και την ευεξία.