Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να παράσχει άλλα οφέλη απώλειας βάρους
Είναι καιρός να δοκιμάσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους; Πολλοί υγιείς τρώγοντες τρώνε πρωτεΐνες για να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Και η κατανάλωση πρωτεϊνών παρέχει και άλλα οφέλη για την απώλεια βάρους. Αλλά πριν επενδύσετε οποιαδήποτε στιγμή ή χρήματα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα στοιχεία για τις πρωτεΐνες για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα σας είναι επιτυχές.
Γιατί να τρώτε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;
Τρώγοντας μια δίαιτα που περιλαμβάνει άφθονο άπαχο πρωτεΐνη παρέχει πολλά οφέλη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι. Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στα γεύματά σας και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρη και ικανοποιημένοι αφού τελειώσετε το φαγητό. Αυτό το αίσθημα πληρότητας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας .
- Η πρωτεΐνη δημιουργεί μυς. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να δημιουργείτε και να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα. Ένα ισχυρό σώμα δεν εκτελεί μόνο καλύτερα σε καθημερινές δραστηριότητες, αλλά οι μύες που διαμορφώνουν μια ελκυστική φιγούρα καίουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας. Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα γύρω από μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης , έχετε λιγότερο χώρο στο πιάτο σας για τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά. Και μαθαίνοντας να τρώτε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας επίσης. Εάν τρώτε τόννο, για παράδειγμα, όχι μόνο επωφελείστε από την πρωτεΐνη στα ψάρια αλλά επωφελείστε επίσης από το υγιές λίπος που παρέχει .
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης καίει περισσότερες θερμίδες. Καίτε λίγες επιπλέον θερμίδες όταν τρώτε πρωτεΐνες επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να μασήσει και να αφομοιώσει το φαγητό. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το θερμικό αποτέλεσμα των τροφίμων . Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων είναι μικρός, οπότε δεν πρέπει να δημιουργήσετε ένα ολόκληρο πρόγραμμα απώλειας βάρους βασισμένο αποκλειστικά σε αυτό το όφελος.
Πόση πρωτεΐνη θα χάσει το βάρος;
Κάθε υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους ή ευεξία πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπία υγιεινών λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσετε εξαρτάται από λίγους παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το σωματικό μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Για τους υγιείς ενήλικες, το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα πρωτεΐνης (RDA) είναι 0,8g / kg / ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι τουλάχιστον κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε ελαφρώς λιγότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 150 κιλά (68 κιλά) θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Εάν ασκείστε για απώλεια βάρους, ίσως θέλετε να καταναλώσετε περισσότερες πρωτεΐνες. Μια δήλωση θέσης που αναπτύχθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (DI), οι Διαιτολόγοι του Καναδά (DC) και το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν ότι οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 - 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα .
Αλλά αν αυτοί οι αριθμοί σας αφήσουν σύγχυση, μην ανησυχείτε. Υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη να φάτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Κυβερνητικές πηγές και εμπειρογνώμονες διατροφής συνιστούν να καταναλώνετε μεταξύ 10-35% των συνολικών σας θερμίδων από πρωτεΐνες.
Εάν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων ή έναν ιστότοπο για την καταμέτρηση θερμίδων , είναι εύκολο να ελέγξετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Σχεδόν κάθε δημοφιλές εργαλείο διατροφής αυτόματα και μετράει γραμμάρια πρωτεΐνης και επίσης το ποσοστό θερμίδων που προέρχεται από πρωτεΐνες.
Δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους
Έτσι είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καλύτερα για την απώλεια βάρους; Ενώ πολλοί πάσχουν από απώλειες βάρους σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως η Atkins ή η δημοφιλής διατροφή South Beach , δεν δουλεύουν πάντα για όλους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι γενικά εκείνες που συνιστούν ότι πάνω από το 20% των συνολικών σας θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες. Ακούγεται λογικό, σωστά; Αλλά, εάν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, αυτό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας ισορροπημένες. Για πολλούς διαιτολόγους, η κατανάλωση λιγότερων φρούτων, ψωμιού και ζυμαρικών είναι δύσκολη και, ως εκ τούτου, παραιτούνται από το πρόγραμμά τους.
Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι η διατροφή στην οποία μπορείτε να επιμείνετε. Για ορισμένους διαιτολόγους, πρόκειται για σχέδιο απώλειας βάρους υψηλής πρωτεΐνης. Εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη σας βοηθά να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα και να οικοδομήσετε ένα ισχυρότερο, πιο ενεργό σώμα τότε μπορεί να είναι το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς.
Αλλά θυμηθείτε ότι οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Έτσι, παρακολουθείτε τις συνολικές θερμίδες και τις πρωτεΐνες σας για να χάσετε βάρος και να κρατήσετε τα κιλά μακριά για το καλό.
Πηγές
George A. Bray, MD. Steven R. Smith, MD. Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD. Susan Mancuso, BSN, RN. Leanne M. Redman, PhD. "Επίδραση του περιεχομένου των πρωτεϊνών στη διατροφή, την κατανάλωση ενέργειας και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της υπερκατανάλωσης". Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης 2012 · 307 (1): 47-55.
Οι επιπτώσεις των 4 δίαιτες απώλειας βάρους που διαφέρουν στο λίπος, τις πρωτεΐνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, και υδατάνθρακες σε λιπαρή μάζα, άπαχη μάζα, σπλαχνικό λιπώδη ιστό και ηπατικό λίπος: προκύπτουν από τη δοκιμή POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 Ιανουαρίου 2012.
Elizabeth A Fox, η Jennifer L McDaniel, ο Anthony P Breitbach και ο Edward P Weiss. "Αντιληπτή πρωτεϊνική ανάγκη και μετρούμενη πρόσληψη πρωτεϊνών σε συλλογικούς άνδρες αθλητές: μια παρατήρηση μελέτη." Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. «Αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους που προκαλείται από τη δίαιτα και την άσκηση προωθεί την απώλεια μάζας λίπους και την άκαμπτη αύξηση της μάζας σε υπερβολικές και παχύσαρκες γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση». Η Εφημερίδα της Διατροφής στις 20 Ιουλίου 2011.
Διατροφή για όλους. Πρωτεΐνη. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. Πρόσβαση: 15 Απριλίου 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Επίδραση πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών συστατικών και ενεργειακού ισοζυγίου στη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος." PubMed.gov 2011, 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Σέιλα Μ Ουίλιαμς, Ρέιτσελ Γ Μπράουν και Τζιμ Μαν. "Σύγκριση των υψηλών πρωτεϊνών και των υψηλών ινών δίαιτα απώλειας βάρους σε γυναίκες με παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο: μια τυχαιοποιημένη μελέτη." Nutrition Journal Απρίλιος 2011.