Lean Out δικαίωμα για διαρκή αποτελέσματα
Έχετε κάνει την απόφαση να αποκτήσετε σχήμα, να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος . Η τακτοποίηση και η κλίση είναι σπουδαίοι στόχοι αλλά η εφαρμογή κατάλληλων μεθόδων θα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας. Χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα γυμναστικής του φίλου σας ή τη νεότερη διατροφή μανίας μπορεί να ακούγεται καλό, αλλά αυτό που λειτουργεί για κάποιον δεν είναι πάντα καλύτερο για ένα άλλο.
Το επόμενο βήμα για την επίτευξη των στόχων σας είναι να γνωρίζετε πώς να το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Αυτό θα σημαίνει την έρευνα για τη διατροφή που βασίζεται σε τεκμήρια που φαίνεται να λειτουργεί πραγματικά. Τα περιοδικά και οι αναξιόπιστοι ιστότοποι σε απευθείας σύνδεση δεν αντιπροσωπεύουν πάντα τις πλήρεις αλήθειες σχετικά με την καταλληλότητα και τη διατροφή. Θα είναι σημαντικό να πλησιάσετε το ρεαλιστικό και με τις κατάλληλες πληροφορίες για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Πολλά προγράμματα διατροφής και γυμναστικής για το do-it-yourself (DIY) δεν συνιστώνται για νεοφερμένους ή ακόμα και για ενεργούς ενήλικες. Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τη νεώτερη δίαιτα μανίας που υπόσχεται ένα σωστό σώμα σε ένα μήνα, αλλά κενά υπόσχεται τα ίδια απογοητευτικά αποτελέσματα. Όταν πρόκειται για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε με τα κατάλληλα εργαλεία που πραγματικά μπορούν να σας εξωθήσουν και να δώσουν διαρκή αποτελέσματα.
Γιατί ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας
Πολλοί από εσάς πιστεύετε ότι η μείωση των θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Οι δίαιτες γρήγορης διόρθωσης στέκονται πίσω από αυτή τη θεωρία, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας
Τίποτα δεν υπάρχει σε μια διατροφή με πολύ χαμηλές θερμίδες, χάπι ή σκόνη που δημιουργεί ένα υγιές σώμα. Η καθυστέρηση απαιτεί μια υγιή αλλαγή τρόπου ζωής. Αυτό περιλαμβάνει συνεπή υγιεινή διατροφή και άσκηση για την επίτευξη των στόχων σας.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση έχει δηλώσει περιορισμό θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους . Όταν οι θερμίδες συνεχίζουν να μειώνονται, το σώμα αρχίζει να μεταβολίζει τον ιστό και τη μυϊκή μάζα. Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, ζάλη, δυσκοιλιότητα, στομαχικές διαταραχές και ακόμη και αυξημένο συνολικό επίπεδο χοληστερόλης.
Προκειμένου να κλίνει ο σωστός τρόπος, η σωστή κατανάλωση και όχι κατ 'ανάγκη λιγότερο είναι μια καλύτερη φιλοσοφία. Τα υγιεινά τρόφιμα, ειδικά τα φυτά, είναι χαμηλότερα σε θερμίδες αλλά υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά που μας επιτρέπουν να τρώνε περισσότερο στην καθημερινή μας δίαιτα.
Όταν τρώμε υγιείς μορφές όλων των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), είμαστε σε θέση να φουσκώσουμε χωρίς να διαταράξουμε τις σωστές λειτουργίες του σώματος. Η κατάλληλη θερμιδική πρόσληψη διατηρεί το μεταβολισμό μας , μας επιτρέπει να χάσουμε λίπος και να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα.
Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν όχι λιγότερο από 1200 θερμίδες ημερησίως και ένας άνδρας όχι λιγότερο από 1800 θερμίδες. Αν ένα άτομο συμμετέχει σε τακτική άσκηση, οι θερμιδικές αξίες θα αυξηθούν για να ανταποκριθούν στις αυξημένες φυσικές απαιτήσεις.
Takeaway : μείνετε μακριά από πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες, τρώνε για την υγεία, τρώνε για ρεαλιστικούς στόχους, και τρώνε για αθλητικές επιδόσεις . Αυτός ο συνδυασμός θα προωθήσει την προσαρμογή και την άπαχο, ενώ θα είναι σε θέση να διατηρήσει την καλή υγεία.
Εφαρμόστε τη Διατροφή που λειτουργεί
Η διατροφή παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην επίτευξη ενός άπαχου μυϊκού σώματος. Χωρίς σωστή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, πιθανότατα θα είστε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι. Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές θεωρούν την υγιεινή πρόσληψη τροφής ως ενίσχυση των προπονήσεων και της σωματικής τους σύστασης.
Εάν εφαρμόζετε υγιεινή διατροφή από την αρχή, θα έχετε ένα πλεονέκτημα σε όσους επιθυμούν να έχουν κάνει την έρευνα. Η άσκηση από μόνη της είναι ευεργετική, αλλά θα είναι η προσθήκη καλής διατροφής κάνοντας τη διαφορά στον τρόπο εμφάνισης του σώματός μας. Θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας; Θα χρειαστεί να αλλάξετε αυτό που τρώτε σε καθημερινή βάση.
Πολλοί ενεργοί ενήλικες και αθλητές εφαρμόζουν στρατηγική αναλογίας 80/20. Αυτό το είδος σχεδίου υποδηλώνει ότι το 80% της επιτυχίας μας στο γυμναστήριο προέρχεται από υγιή πρόσληψη τροφής και το υπόλοιπο 20% από την άσκηση.
Μπορούμε επίσης να εξετάσουμε τον λόγο 80/20 με αυστηρούς θρεπτικούς όρους. Αυτό θα σήμαινε το 80 τοις εκατό αυτού που τρώμε προέρχεται από υγιεινά τρόφιμα ποιότητας, κυρίως φυτά. Το υπόλοιπο 20% επιτρέπει σε αυτές τις μικρές επιδοτήσεις να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, η εφαρμογή υγιεινής διατροφής που λειτουργεί θα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση μυών.
Takeaway : εφαρμόστε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό και να τονώσετε το κάψιμο του λίπους.
Πληροφορίες μπόνους και δείγματα τροφής : Σχεδιάστε υγιεινά γεύματα και σνακ για να πετύχετε τους στόχους σας.
- Το πρωινό δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιή πηγή πρωτεΐνης όπως τα ασπράδια των ωοπαραγωγών αυγών, μια φέτα βιολογικής φρυγανιάς και το 1/4 τεμαχισμένο αβοκάντο. (άπαχη πρωτεΐνη, υγιείς υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη)
- Το σνακ θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα τεμαχισμένο μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυσικό βούτυρο φυστικιών ή άλλο βούτυρο καρύδι. (απλοί καλοί υδατάνθρακες και υγιή λίπη)
- Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλάβει το στήθος κοτόπουλου 4 τετραγωνικών σκελίδων ψητό με μια πλευρά πράσινων λαχανικών. (άπαχη πρωτεΐνη, ινώδεις υδατάνθρακες)
- Το σνακ μπορεί να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και 1/4 φλιτζάνι φρέσκο ανανά. (πρωτεΐνες, απλοί υγιείς υδατάνθρακες)
- Το δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει σολομό ψητό 4oz, 1/2 ψητή γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα (σπανάκι, καλαμπόκι, chard) με το βαλσαμικό ξύδι (πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες, ινώδεις υδατάνθρακες, υγιή λίπη)
Επικεντρωθείτε στο μυϊκό κέρδος και όχι στην απώλεια βάρους
Η καθυστέρηση του σωστού τρόπου εξασφαλίζει ότι είμαστε σε θέση να μειώσουμε το λίπος του σώματος ενώ κερδίζουμε μυς. Δεν είναι καιρός να περιορίσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη στήριξη της λειτουργίας του σώματος. Η οικοδόμηση των μυών είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί εξαιρετική αθλητική διατροφή . Ο μυς είναι έντονα μεταβολικά ενεργός ιστός που απαιτεί όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά πρωτεΐνες.
Όταν η εστίασή μας στρέφεται προς την υγιεινή πρόσληψη τροφής είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την επίτευξη των στόχων μας, χαλαρώνουμε για να στερήσουμε τον εαυτό μας. Ο στόχος είναι να γίνει άπαχο και μυϊκό και αυτό δεν είναι εφικτό χωρίς επαρκή διατροφή.
Αποφεύγοντας τα τυπικά σφάλματα διατροφής περιορισμού των υδατανθράκων και των λιπών θα λειτουργήσει υπέρ σας. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τα υγιή λίπη διεγείρουν τον μεταβολισμό μας και βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των ορμονών. Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Takeaway : εφαρμόστε ένα σωστό δικαίωμα όχι λιγότερο φιλοσοφία για την τόνωση της απώλειας λίπους και της μυϊκής ανάπτυξης. Η κατανάλωση της σωστής ισορροπίας υγιεινών υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών θα σας δώσει τη δυνατότητα να πετύχετε τους στόχους σας.
Προπόνηση για να δημιουργήσετε τον ορισμό των μυών
Η εφαρμογή ενός προγράμματος προοδευτικής προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία άπαχου μάζας (μυών) και την επίτευξη των στόχων σας . Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής , η κατάρτιση στην αντίσταση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός προγράμματος γυμναστικής ενηλίκων. Θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και η αντοχή ενώ αυξάνεται το μέγεθος των μυών.
Θα είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης για εσάς. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να είστε αρχάριος και απολαύστε τη διαδικασία εκμάθησης πώς να προκαλείτε σωματικά το σώμα σας. Οι ήδη ενεργοί ενήλικες και αθλητές πρέπει να συνεχίσουν με προοδευτικά προγράμματα για να δημιουργήσουν σύγχυση των μυών και να μειώσουν τα οροπέδια της προπόνησης.
Takeaway : ενσωματώστε την κατάρτιση αντοχής στο βάρος ως ένα ζωτικό μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να είστε αρχάριος και να συνεχίσετε με ένα σταθερό πρόγραμμα προοδευτικής προπόνησης.
Πηγές:
> Η σελίδα ACSM Fit Society®, μια τριμηνιαία δημοσίευση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, Δίαιτα έφυγε: Όταν το φαγητό είναι εχθρός , 2010, σελ. 5
American College of Exercise, Fit Life, Πώς τρώει πολύ λίγο θα φάει τους στόχους απώλειας λίπους σας, 9/8/15