Οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με διεγερτικά αλλά χωρίς πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις που μπορούν να προέλθουν από τα μη ρυθμισμένα συμπληρώματα . Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα φυσικό διεγερτικό που υποδεικνύεται ότι αποτελεί ασφαλή εναλλακτική λύση για τη βελτίωση των προπονήσεων. Στην πραγματικότητα, ο μαύρος καφές έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά προ-προπόνηση ποτά σύμφωνα με την έρευνα.
1 - Ο καφές είναι ένα αποτελεσματικό ποτό πριν την προπόνηση
Μην ψάχνετε περισσότερο από το ντουλάπι σας ή το τοπικό καφενείο για ένα φυσικό διεγερτικό και αποτελεσματικό ποτό πριν την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει τον καφέ ενισχύει την αθλητική μας απόδοση μαζί με άλλα οφέλη για την υγεία.
Δεν χρειάζεται να βιαστείτε σε ένα κατάστημα συμπληρωμάτων για ακριβές συσκευασμένες σκόνες ή χάπια που υπόσχονται να καίγουν το λίπος γρηγορότερα. Το να καίγεται το καφεδάκι και να απολαύσετε ένα ζεστό φλιτζάνι Joe, μείον την κρέμα και τη ζάχαρη, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να προωθήσετε αυτή την προπόνηση.
Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ δείχνουν ότι βελτιώνουν σημαντικά την ικανότητά μας να καίγουμε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή οι ενώσεις και η καφεΐνη στον καφέ καταστέλλουν την όρεξή μας.
Το μέγιστο διεγερτικό αποτέλεσμα του καφέ συμβαίνει 30 έως 60 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός κυπέλλου. Μόλις η καφεΐνη εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός μας, πολλές απαντήσεις αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα μας. Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας, οι αποθήκες λιπών διασπώνται και τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Συνήθως νιώθουμε ενεργητικοί και έτοιμοι για μια μεγάλη προπόνηση.
2 - Ο καφές αυξάνει τον μεταβολισμό
Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα διεγερτικό που δείχνει να αυξάνει τον μεταβολικό μας ρυθμό. Ο ρυθμός μεταβολισμού αναφέρεται στον ρυθμό που χρησιμοποιεί το σώμα μας ή καίει ενέργεια όλη την ημέρα. Σε μία μελέτη που χρησιμοποίησε τέσσερις διαφορετικές δοκιμές, ο καφές κατανάλωσης της ομάδας έδειξε σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά τη διάρκεια και συνέχισε τρεις ώρες μετά την κατάποση καφεΐνης.
Οι συμμετέχοντες που έπιναν καφέ έδειξαν επίσης σημαντική αύξηση στην οξείδωση του λίπους (καύση) ως αποτέλεσμα του αυξημένου μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι ο καφές παρέχει πιο αποτελεσματική κάψιμο λίπους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Η έρευνα προτείνει κατανάλωση ενός έως δύο φλιτζανιών καφέ μία ώρα πριν από την εκπαίδευση που έχει το καλύτερο αποτέλεσμα.
Το σώμα αντιδρά στον καφέ και την καφεΐνη όπως και κάθε άλλο φάρμακο. Η συνήθης χρήση μεγάλης δόσης φαίνεται να είναι αντιπαραγωγική σύμφωνα με τις χρόνιες μελέτες. Σε αυτή την περίπτωση, τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα και χρειάζονται ένα μικρό ποσό για να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα.
Όσοι πάσχουν από ιατρικές παθήσεις όπως η υπέρταση, η ευαισθησία στην καφεΐνη ή οι έγκυες δεν πρέπει να πίνουν καφέ χωρίς να συζητούν με το γιατρό τους.
3 - Ο καφές βελτιώνει την αθλητική απόδοση
Η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής , η «καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων απόδοσης όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις».
Ένα άλλο εύρημα που δημοσιεύθηκε στην Αθλητική Ιατρική έδειξε ότι η καφεΐνη επιτρέπει σε έναν αθλητή να εκπαιδεύεται περισσότερο και με μεγαλύτερη ισχύ εξόδου. Η καφεΐνη αποδείχθηκε επίσης ότι βελτιώνει τα επίπεδα αντοχής και την αντίσταση στην κόπωση.
Οι αθλητές αντοχής φαίνεται να επωφελούνται σε μεγάλο βαθμό από την κατανάλωση καφεΐνης που βρίσκεται στον καφέ. Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές διεγείρει το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως καύσιμο κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης. Αντί να χρησιμοποιείτε μυϊκό γλυκογόνο (ζάχαρη) κατά τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται να υπάρχει μια στροφή προς τα αποθέματα λίπους επιτρέποντας την παρατεταμένη χρήση των μυών εργασίας.
Άλλες μελέτες σχετικά με το ρυθμό της αντιληπτικής άσκησης (RPE) και τους αθλητές που καταναλώνουν καφέ έδειξαν μια πιο θετική εμπειρία άσκησης. Το RPE είναι μια κλίμακα βαθμολόγησης πόσο σκληρή άσκηση αισθάνεται σε έναν συμμετέχοντα ενώ είναι σωματικά ενεργός. Τα αποτελέσματα της μελέτης RPE δείχνουν ότι οι αθλητές που καταναλώνουν καφέ πριν από την άσκηση αισθάνθηκαν λιγότερη κόπωση και ευκολότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η κατανάλωση καφέ τουλάχιστον μία ώρα σε λιγότερο από 30 λεπτά πριν από την άσκηση φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Φαίνεται ότι δεν είναι καλύτερα όταν πρόκειται για την πρόσληψη καφεΐνης.
Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν πάρετε καφέ εάν πάσχετε από ιατρικές καταστάσεις όπως η υπέρταση. Οι καπνιστές καφέ μπορεί να διαπιστώσουν ότι μια απλή αλλαγή κατανάλωσης καφέ πριν από την επεξεργασία θα αισθανθεί μια σημαντική διαφορά στην ικανότητα απόδοσης.
4 - Καλύτερη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
Ο καφές και η καφεΐνη έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διανοητική εστίαση. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που υποδεικνύεται ότι διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου . Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η καφεΐνη έχει θετικό αντίκτυπο στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Όταν η σκέψη είναι απότομη, βοηθά το workout σας να γίνει πιο παραγωγικό και αποτελεσματικό.
Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύεται στο Harvard Health Publications, ο καφές και η καφεΐνη μπορούν να προσφέρουν αυξημένη ενέργεια και να βελτιώσουν την ψυχική τους απόδοση. Προτάθηκε επίσης ότι ο καφές μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.
Άλλη έρευνα εξέτασε τα αποτελέσματα της πρόσληψης καφεΐνης στον προμετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου είναι συγκεκριμένη για την έκταση της προσοχής, τον προγραμματισμό και τη συγκέντρωση. Τα αποτελέσματα καθορίζουν την καφεΐνη για να αυξήσουν τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου λοβού και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε αυτόν τον τομέα. Αν και η καφεΐνη αύξησε την εγκεφαλική δραστηριότητα, φαίνεται να διαφέρει ανά άτομο και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να περιοριστεί αυτό το εύρημα.
Μια άλλη μελέτη μέτρησε τις γνωστικές επιδράσεις της καφεΐνης στους αθλητές. Οι αθλητές που καταναλώνουν καφεΐνη πριν από την έντονη γυμναστική παρουσίασαν βελτιωμένη συγκέντρωση με την ικανότητα να διατηρούν υψηλά επίπεδα έντασης άσκησης. Τα αποτελέσματα αυτά περιελάμβαναν επίσης αθλητές χωρίς επαρκή ύπνο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνουν όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια μαύρου καφέ την ημέρα θα επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τον καφέ εάν πάσχετε από ιατρικές καταστάσεις όπως η υπέρταση.
5 - Ο καφές μειώνει τον πόνο των μυών
Ο καφές και η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο που προκαλείται από την άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν από το Πανεπιστήμιο του Illinois , οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν καφεϊνούχο καφέ παρουσίαζαν λιγότερη μυϊκή πληγή κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις τους. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο φλιτζανιών καφέ μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση κατά σχεδόν 50%. Αυτή είναι μια σημαντική βελτίωση για τους ενεργούς ενήλικες που ενδιαφέρονται για την επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) μετά από έντονη προπόνηση.
Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της αντοχής και του κλιματισμού , η καφεΐνη μείωσε σημαντικά την πονόλαιση μετά την προπόνηση σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Οι συμμετέχοντες που έπιναν καφέ πριν από την ανώτερη σωματική άσκηση βάρους ήταν επίσης σε θέση να ολοκληρώσουν περισσότερες επαναλήψεις στην τελική τους σειρά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την έντονη προπόνηση βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών.
Πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει εκείνους που έχουν την τάση να εγκαταλείψουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει οδυνηρή συσσώρευση γαλακτικού οξέος όταν τονισθεί ο μυς. Μερικοί τείνουν να σταματήσουν να εργάζονται έξω λόγω αυτής της δυσφορίας. Έχουν δοθεί αρκετές αποδείξεις ότι ο καφές μειώνει τον πόνο των μυών, βελτιώνει την παραγωγή ενέργειας και προάγει ένα θετικό συναίσθημα για την άσκηση.
Εάν υποφέρετε από ιατρικές παθήσεις όπως η υπέρταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε καφέ στο μενού σας.
6 - Ο καφές βοηθά στην καταπολέμηση της νόσου
Ο καφές περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά δουλεύουν καθαρίζοντας το αίμα, αφαιρώντας τις ελεύθερες ρίζες και βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει την ασθένεια και την ασθένεια. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας , "ο καφές παρέχει μία από τις μεγαλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στην αμερικανική διατροφή".
Τα οφέλη για την υγεία του καφέ και της καφεΐνης συνδέονται με την πρόληψη των ασθενειών. Μελέτες έχουν δείξει τον καφέ για να μειώσουν τη φλεγμονή , να βοηθήσουν στη νόσο του Πάρκινσον και να μειώσουν την εμφάνιση ορισμένων καρκίνων. Δείχνει επίσης ότι μειώνει την εμφάνιση χολόλιθων.
Χρόνιες μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία μας. Συνιστάται να πίνετε όχι περισσότερα από δύο φλιτζάνια μαύρο καφέ την ημέρα για βέλτιστα οφέλη. Είναι καλή ιδέα να παραμείνετε συντηρητική και μέτρια κατανάλωση καφέ.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε ταχείς καρδιακούς παλμούς, αίσθημα παλμών ή άλλα συμπτώματα υπερφόρτωσης της καφεΐνης. Το ίδιο συμβαίνει εάν είστε υπερτασικοί, είστε έγκυοι, έχετε διαγνώσει καρδιακές παθήσεις ή νοσηλευτείτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πίνετε καφέ.
Πηγές:
pubmed.gov, καφεΐνη και καφές: η επίδρασή τους στον μεταβολικό ρυθμό και τη χρήση υποστρώματος σε φυσιολογικό βάρος και παχύσαρκα άτομα, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Διεθνής κοινωνία της αθλητικής διατροφής θέση στάση: καφεΐνη και απόδοση, Erica R Goldstein, 1/27/10
pubmed.gov, Καφεΐνη και άσκηση: μεταβολισμός, αντοχή και απόδοση, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, Καφεΐνη και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τις δεξιότητες σκέψης? το αλκοόλ είναι αβέβαιο, Stephanie Watson, 6/18/14