Το Dirga pranayama ή η αναπνοή τριών μερών είναι μία από τις πιο μετριοπαθείς ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε. Λειτουργεί πραγματικά για να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και να ανταποκριθείτε στις αισθήσεις του φυσικού σας σώματος. Για τους λόγους αυτούς, συχνά διδάσκεται στην αρχή των μαθημάτων γιόγκα ως ένας τρόπος για να μεταβαίνουν οι σπουδαστές από τη δουλειά τους στη ζωή που έχουν αφιερώσει για τη γιόγκα.
Εάν ασκείστε στο σπίτι σας , μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. Κάνετε αυτή την πραναγιάμα όταν αρχίσετε να χαλαρώσετε την ημέρα σας και να προετοιμαστείτε για την πρακτική.
Ενώ αυτή η αναπνοή γίνεται συχνά ενώ κάθεστε σε μια άνετη θέση με σταυροπόδαρα , είναι πολύ ωραίο να το κάνετε ενώ βρίσκεστε στο πίσω μέρος, ιδιαίτερα στην αρχή της πρακτικής σας. Όταν βρίσκεστε ξαπλωμένος, μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε την αναπνοή που κινείται μέσα από το σώμα σας καθώς έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
Οδηγίες
- Ελάτε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα μάτια κλειστά, χαλαρώνοντας το πρόσωπό σας και το σώμα σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια τεντωμένα ή να λυγίσουν τα γόνατά σας και να φέρουν τα πέλματα των ποδιών σας στο χαλί σας, αν αυτό είναι πιο άνετο. Εάν λυγίζετε τα γόνατά σας, αφήστε τους να ηρεμήσουν ο ένας εναντίον του άλλου.
- Ξεκινήστε παρατηρώντας τη φυσική εισπνοή και εκπνοή της αναπνοής σας χωρίς να αλλάξετε τίποτα. Εάν βρίσκεστε αποσπασμένος από τη δραστηριότητα στο μυαλό σας, προσπαθήστε να μην συμμετάσχετε στις σκέψεις. Απλά παρατηρήστε τους και στη συνέχεια αφήστε τους να πάνε, φέρνοντας την προσοχή σας πίσω στις εισπνοές και τις εκρήξεις.
- Στη συνέχεια, αρχίστε να εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη.
- Σε κάθε εισπνέετε, γεμίστε την κοιλιά με την αναπνοή σας. Αναπτύξτε την κοιλιά με αέρα σαν μπαλόνι.
- Σε κάθε εκπνοή, απομακρύνετε όλο τον αέρα από την κοιλιά μέσα από τη μύτη σας. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά είναι κενή στον αέρα.
- Επαναλάβετε αυτή την βαθιά αναπνοή για περίπου πέντε αναπνοές. Αυτό είναι ένα μέρος.
- Στην επόμενη εισπνοή γεμίστε την κοιλιά με αέρα όπως περιγράφεται παραπάνω. Στη συνέχεια, όταν η κοιλιά είναι γεμάτη, τραβήξτε λίγο περισσότερη αναπνοή και αφήστε τον αέρα να επεκταθεί μέσα στο κρημνό που προκαλεί τις πλευρές να διευρυνθούν.
- Κατά την εκπνοή, αφήστε τον αέρα να πάει πρώτα από το κλουβί του νωτιαίου μυελού, αφήνοντας τις νευρώσεις να ολισθαίνουν πιο κοντά και στη συνέχεια από την κοιλιά, τραβώντας τον ομφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.
- Επαναλάβετε αυτή την βαθιά αναπνοή στην κοιλιά και το κλουβί για περίπου πέντε αναπνοές. Αυτό είναι το δεύτερο μέρος.
- Στην επόμενη εισπνοή, γεμίστε την κοιλιά και το κλουβί με αέρα, όπως περιγράφεται παραπάνω. Στη συνέχεια, πιείτε λίγο αέρα και αφήστε το να γεμίσει το άνω μέρος του στήθους, μέχρι το κέλυφος, προκαλώντας την περιοχή γύρω από την καρδιά (που λέγεται κέντρο καρδιάς στη γιόγκα), να επεκταθεί και να αυξηθεί.
- Με την εκπνοή, αφήστε την αναπνοή να πάει πρώτα από το πάνω στήθος, επιτρέποντας στο κέντρο της καρδιάς να βυθίζεται πίσω, στη συνέχεια από το κλουβί του νωτιαίου μυελού, αφήνοντας τις νευρώσεις να ολισθαίνουν πιο κοντά. Τέλος, αφήστε τον αέρα να περάσει από την κοιλιά, τραβώντας τον ομφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.
- Εκπαιδευτείτε αναπνοή τριών μερών! Συνεχίστε με το ρυθμό σας, τελικά έρχεται να αφήσετε τα τρία μέρη της αναπνοής να συμβαίνουν ομαλά χωρίς παύση.
- Συνεχίστε για περίπου 10 αναπνοές.