Γνωριμία με τα βασικά της εκπαίδευσης βάρους
Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, ακολουθεί μια σύντομη περίληψη των βασικών αρχών.
Όταν αφομοιώσετε αυτό το αστάρι, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε αυτά τα πρόσθετα άρθρα, τα οποία θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι έχετε μια σταθερή βάση γνώσεων.
- Δέκα βασικές ασκήσεις . και πώς να τα εκτελέσετε.
- Πού να τρένο, το σπίτι ή γυμναστήριο . Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα δύο επιλογών.
- Ξεκινήστε αυτή την πρώτη περίοδο βαρών . Συμβουλές για την προετοιμασία για την κατάρτιση βάρους.
- Καλύτερος οδηγός κατάρτισης βάρους . Ένας οδηγός για όσους ενδιαφέρονται για τις πιο τεχνικές αρχές της κατάρτισης βάρους.
Τα βασικά της προπόνησης με βάρη είναι σχετικά απλά αλλά μπορείτε να προχωρήσετε μέχρι τα περίπλοκα Ολυμπιακά ανελκυστήρες, το καθαρό και το τράνταγμα και το αρασέ, αν αυτή είναι η κλίση σας. Δεν υπάρχει ανάγκη να πάρετε πάρα πολύ θλιβερή σχετικά με το ποια συγκεκριμένη έκδοση άσκησης κάνετε όταν ξεκινάτε, αρκεί να προστατεύεστε από τραυματισμό με σωστή τεχνική. Όπως ξεκινώντας οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης , πηγαίνετε εύκολο στην αρχή, χτίζετε πολυπλοκότητα αργότερα. Όπως ένας άγνωστος ανυψωτής ακούστηκε να λέει: "Συνεχίστε με αυτό: σηκώστε τα βαρύ βάρη!"
Τι είναι η κατάρτιση βάρους;
Η σωματική άσκηση είναι οργανωμένη άσκηση στην οποία οι μύες του σώματος φτάνουν να συστέλλονται ανάλογα με τα εξωτερικά βάρη, την σωματική άσκηση ή την αντίσταση ή άλλες συσκευές για να τονώσουν την ανάπτυξη και τη δύναμη.
Η κατάρτιση βάρους ονομάζεται επίσης «κατάρτιση αντίστασης» και « κατάρτιση δύναμης ».
Ποια είναι τα οφέλη της κατάρτισης βάρους;
Το βάρος ή η κατάρτιση αντοχής ή η κατάρτιση δύναμης έχει σημαντικά οφέλη πέρα από την οικοδόμηση μεγάλων μυών , η οποία είναι συχνά το επίκεντρο της μεγάλης προσοχής των μέσων ενημέρωσης. Η εκπαίδευση σε βάρη μπορεί:
- Τονίστε και διαμορφώστε το σώμα για απώλεια βάρους, προσωπική εμφάνιση ή διαγωνισμό bodybuilding.
- Βελτιώστε την αθλητική απόδοση αυξάνοντας τον όγκο, τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το χόκεϊ, το ποδήλατο και τα περισσότερα ατομικά και ομαδικά αθλήματα.
- Σας προετοιμάζει για την ανύψωση βαρών σε αθλήματα ανύψωσης και Powerlifting .
- Αποτρέψτε τις ασθένειες του τρόπου ζωής όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση και η παχυσαρκία.
- Δημιουργήστε δύναμη και βελτιώστε την ισορροπία και τη λειτουργικότητα, ειδικά καθώς γερνάμε.
- Βοηθήστε στην αποκατάσταση ή στη διαχείριση χρόνιων ασθενειών ή καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, αντικατάσταση ισχίου και αρθρίτιδα.
- Βοηθήστε στη φυσική θεραπεία κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από ατύχημα και νοσηλεία.
- Προετοιμάστε στρατιώτες για εξυπηρέτηση και καταπολέμηση ετοιμότητας ή για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που απαιτεί δύναμη και δύναμη.
Πού πρέπει να κάνω την κατάρτισή μου;
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε ένα γυμναστήριο, κέντρο υγείας ή γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ορισμένοι χώροι εργασίας εγκαθιστούν γυμναστήρια γυμναστικής και πολλά τουριστικά θέρετρα διαθέτουν τουλάχιστον βασικό εξοπλισμό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εκπαιδεύουν στο σπίτι με τα δικά τους βάρη και εξοπλισμό. Θα βρείτε πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για κάθε προσέγγιση.
Ακόμα, άλλοι όπως η υπαίθρια δραστηριότητα και να πάρει φορητό εξοπλισμό , όπως ζώνες αντοχής και σωλήνες σε πάρκα και πεδία.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για να ξεκινήσω την εκπαίδευση βάρους;
Τουλάχιστον χρειάζεστε ένα συμπαγές ζευγάρι παπούτσια με μια αντιολισθητική σόλα, ένα μπουκάλι νερό, μια πετσέτα και τα κατάλληλα ρούχα.
Για μια προπόνηση στο σπίτι , ο εξοπλισμός εκκίνησης μπορεί να περιλαμβάνει ένα ρυθμιζόμενο πάγκο βάσεων για διάφορες ασκήσεις. αλτήρες - ίσως ακόμη και μόνο δύο ή τρία διαφορετικά βάρη. ένα ρυθμιζόμενο βήμα για αερόβια βηματισμό. μια άσκηση ή στρώμα γιόγκα για ασκήσεις δαπέδου και μια μπάλα γυμναστικής, η οποία είναι μια φουσκωτή μπάλα στην οποία μπορούν να εκτελεστούν διάφορες ασκήσεις σώματος.
Χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα για τη σύναψη των μυών είναι ένα σημαντικό μέρος της κατάρτισης βάρους. Μια ώθηση είναι ένα καλό παράδειγμα χρήσης του βάρους του σώματος για να εκπαιδεύσει τους βραχίονες και τους θωρακικούς μυς . Τα chinups και τα situps είναι άλλα παραδείγματα.
Ποιος εξοπλισμός διατίθεται σε γυμναστήρια και γυμναστήρια;
Τα γυμναστήρια έχουν συνήθως ένα συνδυασμό ελεύθερων βαρών, μηχανών, καρέκλες, πάγκους, μπάλες και ζώνες.
Τα ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούνται σε ένα δωμάτιο ή περιοχή ξεχωριστά από τα μηχανήματα και τον άλλο εξοπλισμό, αλλά όχι πάντα. Εξαρτάται από τη λέσχη.
Τα ελεύθερα βάρη τείνουν να είναι αρκετά συνηθισμένα με μπάμπες, αλτήρες, ράβδους με ρυθμιζόμενα βάρη πλάκας, ίσως Kettlebells και μερικά άλλα βοηθητικά εξαρτήματα όπως ράφια και κλουβιά.
Τα μηχανήματα όπως οι διάδρομοι, τα μηχανήματα βημάτων, τα cross trainers, οι μηχανές κωπηλασίας , τα βαρέλια καλωδίων , τα μηχανήματα με πανοπλία, τα βοηθητικά μηχανήματα εμβάπτισης και τα πολυ-γυμναστήρια, για να αναφέρουμε μερικά, φαίνεται να αυξάνονται στον σχεδιασμό και να λειτουργούν γρηγορότερα από την υπερθέρμανση του πλανήτη. τα πράγματα με τις κάρτες με σνακ για να σας θυμούνται βλέποντας σε μερικά σημεία.
Χρειάζομαι ένα προσωπικό προπονητή;
Η πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή (PT) είναι μια καλή ιδέα, αλλά πρέπει να είστε σίγουροι ότι το άτομο είναι εξειδικευμένο και έχει ένα είδος ιστορίας ποιότητας εργασίας. Ένα PT μπορεί να προσληφθεί ιδιωτικά ή συνήθως μπορείτε να νοικιάσετε ένα στο γυμναστήριο με ωριαία τιμή. Πολλά γυμναστήρια περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια προπόνηση ή μια διαδρομή με την ιδιότητα μέλους σας, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές μηχανές άσκησης και βάρη. Μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί πρόγραμμα κατάρτισης . Θα πρέπει να ελέγξετε αυτό έξω με οποιαδήποτε προοπτική γυμναστήριο πριν από την εγγραφή.
Τα γυμναστήρια, τα κολέγια και τα πανεπιστημιακά γυμναστήρια, οι προπονητές και οι εκπαιδευτές αναμφισβήτητα διαφέρουν ως προς την ποιότητα και την τεχνογνωσία, αλλά μπορούν να είναι μια εξαιρετική εισαγωγή.
Πώς πρέπει να ζεσταίνω και να ψύχω;
Μια προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ελαφριά αερόβια άσκηση για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ανύψωσης με βάρη , μερικές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος από εκείνο που επιλέξατε για την κύρια άσκηση είναι μια καλή στρατηγική.
Η κατάψυξη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου των μυών στις επόμενες ώρες. Ψύξη με ελαφρύ τέντωμα, καλαισθησία, ή εκτελώντας μια πιο αργή εκδοχή της δραστηριότητας. για παράδειγμα, μια αργή jog για τους δρομείς, ένα αργό κολύμπι για τους κολυμβητές.
Τι είναι τα "σύνολα" και "επαναλήψεις";
Αυτή είναι μια απλή ιδέα, αλλά θα πρέπει να είστε εντελώς εξοικειωμένοι με αυτό, διότι αυτό καθορίζει την ποιότητα και την ποσότητα σχεδόν όλων των προγραμμάτων κατάρτισης βάρους .
Μια επανάληψη είναι ένα πλήρες κίνημα άσκησης και συχνά συντομεύεται σε «rep». Για παράδειγμα, ένας ανελκυστήρας μαρσέλας από το πάτωμα στη μέση και ξανά πίσω είναι μια επανάληψη ενός. Ακούγεται λίγο περίεργο όταν μια επανάληψη είναι μόνο μία, αλλά περιμένετε, υπάρχουν πολλά να έρθουν. Οι επαναλήψεις ισχύουν για κάθε άσκηση που κάνετε, συμπεριλαμβανομένων όσων δεν έχουν βάρη. Δύο situps είναι επίσης δύο επαναλήψεις.
Ένα σύνολο είναι μια ομάδα επαναλήψεων και ορίζεται από ένα διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ: για παράδειγμα, κάνετε έξι ανελκυστήρες barbell και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και να κάνετε άλλα έξι. Εάν επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο έξι τρεις φορές, έχετε κάνει τρεις σειρές από έξι επαναλήψεις της άσκησης barbell. Αυτό γράφεται παρόμοια με αυτό:
μάρτυρας deadlift 3 X 6, ή 3 σετ 6 επαναλήψεις.
Τι σημαίνει το RM σημαίνει;
Επανάληψη Μέγιστη. Αυτό είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να γίνει ανεκτό για ένα δεδομένο αριθμό επαναλήψεων πριν οι μύες σας αποτύχουν ή ελαστικοποιηθούν άσχημα και πρέπει να σταματήσετε. Παραδείγματος χάριν, κάνετε δέκα μπούκλες με βραχίονα bicep με έναν αλτήρα των 15 κιλών (περίπου 7 κιλά) και δεν μπορείτε να λυγίσετε τον βραχίονα για να σηκώσετε το βάρος για την επόμενη επανάληψη. Αυτό είναι γραμμένο έτσι: bicep curl - 10RM - 15 κιλά.
Το 1RM είναι σαν το προσωπικό σας προσωπικό για οποιαδήποτε άσκηση. Είναι το μέγιστο που μπορείτε να ανυψώσετε για μία μόνο επανάληψη. Το 1RM για την μπούκλα του αλτήρα μπορεί να είναι 25 κιλά (περίπου 11 κιλά), αλλά το 10RM είναι μόνο 15 λίβρες.
Τι είναι "καλή φόρμα";
Η άσκηση με την κατάλληλη φόρμα σημαίνει ότι ακολουθείτε τη συνιστώμενη θέση του σώματος και την κίνηση για να εξασφαλίσετε αποτελεσματική ανύψωση καθώς και προστασία από τραυματισμούς. Για παράδειγμα, για την κατακόρυφη διατήρηση της ευθύς πλάτης με τα τακούνια που στερεώνονται σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα είναι αγκυλωμένα ή συρρικνωμένα προς τα μέσα είναι σημαντικά για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Τι είναι οι ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης;
Οι σύνθετες ασκήσεις στοχεύουν σε περισσότερες από μία κοινές και περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις απομόνωσης περιορίζονται σε ένα κοινό κίνημα και συνήθως σε μία ομάδα μυών. για παράδειγμα μια τυπική μπούκλα αλτήρα είναι μια άσκηση απομόνωσης, ενώ οι καταλήψεις είναι σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μύες των ποδιών, της πλάτης, των γλουτών και των γόνατων, των γοφών και των αρθρώσεων του αστραγάλου. Ένας τύπος πάγκου είναι επίσης μια σύνθετη άσκηση.
Τι είναι η "Spotting"
Η επισήμανση είναι η πρακτική ενός φίλου ή εκπαιδευτή που σας παρακολουθεί ή σας βοηθά, ενώ ανυψώνετε βάρη για λόγους ασφάλειας ή καθοδήγησης. Ένας επιστήμονας μπορεί να βοηθήσει πραγματικά ένα άτομο κάτω από το φορτίο σε περίπτωση που το βάρος απειλεί να συντρίψει το πρόσωπο που εντοπίζεται, ή να προτείνει καλή μορφή. Οι ασκήσεις όπως ο πάγκος με βαριά βαρύτητα απαιτούν συνήθως έναν παρατηρητή.
Πώς πρέπει να αναπνεύσω;
Εκτός από ορισμένες προηγμένες τεχνικές, θα πρέπει να εκπνεύσετε την προσπάθεια, δηλαδή όταν πιέζετε, ανυψώνετε ή τραβάτε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Είναι εύκολο να ξεχάσετε να αναπνεύσετε όταν κάνετε βάρη - όχι για πολύ, φυσικά - αλλά αξίζει να θυμηθείτε περιστασιακά για την αναπνοή σας.
Το επόμενο βήμα
Όπως πολλές αθλητικές και γυμναστικές δραστηριότητες, μπορείτε να προχωρήσετε σε υψηλότερα επίπεδα γνώσης, πολυπλοκότητας και προσωπικής εμπειρίας στην κατάρτιση βάρους με λίγο χρόνο και δέσμευση. Διαβάστε τα πρόσθετα άρθρα που αναφέρονται στην αρχή αυτού του άρθρου ή αναζητήστε τις άλλες πληροφορίες σε αυτόν τον ιστότοπο. Πάνω απ 'όλα, κατεβείτε σε αυτό και κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε σιγά-σιγά και θα εκπλαγείτε από το πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε πρόοδο.