Διαφορετικοί τύποι κατάρτισης αντίστασης παρέχουν οφέλη για την υγεία
Η κατάρτιση αντίστασης είναι μια μορφή άσκησης που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Κατά τη διάρκεια άσκησης ασκήσεων αντίστασης , μετακινείτε τα άκρα σας από αντίσταση που παρέχεται από το σωματικό σας βάρος, τη βαρύτητα, τις ζώνες, τις ζυγοσταθμισμένες ράβδους ή τους αλτήρες. Ορισμένες μηχανές άσκησης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την κατάρτιση αντίστασης.
Επίσης γνωστή ως: κατάρτιση δύναμης , άρση βαρών
Ορισμός και τύποι κατάρτισης αντίστασης
Κάθε άσκηση όπου μετακινείτε το σώμα σας από αντίσταση μπορεί να θεωρηθεί αντοχή ή κατάρτιση δύναμης . Ο ορισμός της αντίστασης σε αυτή τη μορφή κατάρτισης είναι επίσης απλός. Αντίσταση είναι οποιαδήποτε δύναμη που κάνει την κίνηση πιο δύσκολη.
Η αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί απλά μετακινώντας το σώμα σας από τη βαρύτητα ή προσθέτοντας σταθμισμένους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αντίσταση με τη χρήση μηχανών στο γυμναστήριο ή με τη χρήση εξοπλισμού όπως οι σταθμισμένες ράβδους, οι ζώνες ή οι κουρτινόβεργες. Αυτή η μορφή εκπαίδευσης μπορεί επίσης να ονομάζεται ανύψωση βάρους ή κατάρτιση βάρους.
Τα οφέλη της κατάρτισης στην αντίσταση είναι σημαντικά. Αν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, μπορείτε να περιμένετε το σώμα σας να γίνει ισχυρότερο, πιο σφιχτό και πιο λιτό . Τα άτομα που συμμετέχουν σε αυτή τη μορφή κατάρτισης έχουν συνήθως έναν ευκολότερο χρόνο να μετακινούνται μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων (ADL), επειδή οι μύες τους κινούνται πιο αποτελεσματικά.
Συχνές ερωτήσεις για την κατάρτιση στην αντίσταση
Υπάρχουν μερικοί μύθοι σχετικά με την κατάρτιση αντίστασης που μπορεί να σας εμποδίσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα. Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που οι νέοι ασκούμενοι ρωτούν για την κατάρτιση δύναμης.
- Η άρση βαρών θα με κάνει να μαζέψω; Οι περισσότερες γυναίκες δεν θα μαζευτούν αν ξεκινήσουν να κάνουν ασκήσεις αντοχής. Ωστόσο, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ενδέχεται να παρατηρούν περισσότερους ορισμούς των μυών όταν ξεκινούν την άρση βαρών. Αλλά αυτή η μορφή άσκησης βοηθά τους μυς να φαίνονται αυστηρότεροι και πιο γλυκοί, όχι λίπος. Το ποσό του ορισμού των μυών που βλέπετε εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους που καλύπτει τον μυ.
- Πώς επηρεάζει η άσκηση αντίστασης το βάρος μου; Η σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το βάρος σας. Αλλά η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από τη λιπαρή μάζα . Έτσι, αν και το σωματικό σας βάρος μπορεί να αυξηθεί, το σωματικό σας μέγεθος μπορεί να συρρικνωθεί. Επιπλέον, οι μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε έναν υγιή μεταβολισμό . Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε αν χτίσετε μυς και μειώσετε το λίπος , θα κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
- Μπορώ να κάνω αντίσταση κατά την προπόνηση κάθε μέρα; Μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη κάθε μέρα, αλλά δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους ίδιους μύες κάθε μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για την επισκευή και την ανοικοδόμηση. Πολλοί ασκούμενοι κάνουν κάποια κατάρτιση δύναμης κάθε μέρα, αλλά εναλλασσόμενα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνουν ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα, και το κάτω σώμα ασκεί την επόμενη.
- Πρέπει να πάρω συμπληρώματα ή σκόνη πρωτεΐνης αν ξεκινήσω την κατάρτιση αντίστασης; Οι περισσότεροι ασκήσεις δεν χρειάζονται πρωτεΐνες σκόνες ή συμπληρώματα για να αξιοποιήσουν στο έπακρο το πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης. Στην πραγματικότητα, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από την κατανάλωση μιας υγιεινής, θρεπτικής διατροφής.
- Ποια είναι η καλύτερη μορφή κατάρτισης αντίστασης; Δεν υπάρχει καμία μορφή κατάρτισης δύναμης που να είναι απαραίτητα καλύτερη από τις άλλες. Για το λόγο αυτό, πολλοί έξυπνοι ασκούμενοι συνδυάζουν διαφορετικές μεθόδους για να επωφεληθούν από το καθένα. Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσουν τα βάρη μία ημέρα και να χρησιμοποιήσουν τις μηχανές άσκησης την επόμενη. Ή μπορεί να κάνουν ασκήσεις σωματικού βάρους μια μέρα και να πάρουν μια τάξη που ενσωματώνει ζώνες αντοχής σε άλλη μέρα.
- Χρειάζεται να ανήκω σε ένα γυμναστήριο για να κάνω αντοχή στην κατάρτιση; Όχι, απολύτως όχι! Στην πραγματικότητα, μερικές από τις καλύτερες ρουτίνες κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνουν κυρίως ασκήσεις σωματικού βάρους . Αυτές είναι κινήσεις που πραγματοποιούνται ενάντια στην αντίσταση που παρέχεται από το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα. Για παράδειγμα, μια ώθηση είναι μια άσκηση σωματικού βάρους. Lunges και καταλήψεις είναι επίσης ασκήσεις σωματικού βάρους. Το καλύτερο μέρος για να κάνετε μια άσκηση σωματικού βάρους είναι ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό, οπότε δεν απαιτείται συμμετοχή στο γυμναστήριο.
Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση αντίστασης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης . Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή ή μπορείτε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα στο σπίτι.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά για να αποφύγετε την καύση και τον τραυματισμό . Ίσως θελήσετε επίσης να συνδεθείτε με έναν φίλο που θέλει να ασκήσει μαζί σας και να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υπεύθυνους.
Ξεκινήστε ανυψώνοντας λιγότερο βάρος (πολλοί ασκήσεις ξεκινούν με βάρους 2-3 κιλών) και εστιάζουν σε καλή φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνετε να εκτελείτε κάθε κίνηση μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης και χωρίς να διακυβεύεστε καλή στάση ή ευθυγράμμιση . Μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα 2-3 ημέρες την εβδομάδα για 15-20 λεπτά για να αρχίσετε να βλέπετε οφέλη.
Ένα Word από
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία σας. Αλλά αν είστε πραγματικά σοβαροί για να πάρετε τακτοποίηση και τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής, όπως σας ηλικία, θα ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αντίστασης κατάρτισης. Μετά από μερικές εβδομάδες συνεκτικών προπονήσεων, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το σώμα σας κινείται πιο άνετα και είστε σε θέση να προχωρήσετε στις καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία. Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας των αρθρώσεων και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. Δοκιμάστε και δείτε πώς κάνει το σώμα σας να αισθάνεται.