Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται για τις προπονήσεις για να χάσουν βάρος, συχνά σκέφτονται τις επίπονες συνεδρίες καρδιο στο γυμναστήριο. Αλλά υπάρχουν εύκολα προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του καθιστικού σας που μπορεί να σφίξει το σώμα σας επίσης.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι επικεντρώνεται στην κατάρτιση δύναμης. Η οικοδόμηση του μυός μέσω της κατάρτισης δύναμης βοηθάει στην τόνωση του μεταβολισμού σας.
Και οι ισχυροί μύες σας βοηθούν το σώμα σας να φαίνεται στενότερο και πιο κατάλληλο. Έτσι, βάλτε μερικά άνετα ρούχα και ξεκινήστε μια από αυτές τις εύκολες ρουτίνες προπόνησης σήμερα.
Easy Home Workout # 1
Σε αυτή την προπόνηση εκκίνησης για τα πόδια και τα κοιλιακά τα χέρια σας, θα μάθετε πώς να εργαστείτε οι μεγάλοι μύες με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις μαζί σε μια συνεδρία προπόνηση, να τις χωρίσετε όλη την ημέρα ή να τις προσθέσετε στο τέλος μιας απλής προπόνησης περπατήματος για να κάψετε θερμίδες .
- Push-Up. Η τέλεια φόρμα είναι απαραίτητη όταν κάνετε μια ώθηση . Ξεκινήστε με την παραλλαγή push-up που μπορείτε να ολοκληρώσετε με καλή τεχνική. Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο όταν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα.
- Ξιφίζω. Ξεκινήστε κάνοντας μια σειρά από απλές πλάτες . Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία εάν είναι απαραίτητο. Όταν μπορείτε να κάνετε 10 lunges σε κάθε πόδι χωρίς στήριξη, δοκιμάστε την πρόσοψη ή μια άλλη διακύμανση .
- Κοντόχονδρος. Η κατακόρυφη λειτουργία των κύριων μυών στο κάτω μέρος του σώματος σας βοηθά να διαμορφώσετε ένα σέξι άκρη. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε μια οκλαδόν με τα πόδια σας τουλάχιστον απόσταση ισχίου. Οι γοφούς βυθίζονται πίσω από σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κάνετε δύο ομάδες δέκα καταλήψεων.
- Σανίδα. Μια άσκηση σανίδων ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και τους μυς που στηρίζουν την πλάτη σας και προάγουν καλή στάση. Αρχίστε κρατώντας τη θέση του σανίδα για 15 δευτερόλεπτα. Καθώς ενισχύετε, προχωρήστε σε 30 δευτερόλεπτα και τελικά 90 δευτερόλεπτα.
Easy Home Workout # 2
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προστεθούν στις βασικές σωματικές ασκήσεις παραπάνω. Θα χρειαστείτε ένα σύνολο αλτήρων για να ολοκληρώσετε αυτήν την ενδιάμεση συνεδρία. Η προπόνηση βοηθά στη διαμόρφωση των άκαμπτων, ισχυρών όπλων και συνεχίζει να βασίζεται στη συνολική δύναμη του σώματος.
- Μπύσαμπες μπούκλα. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο απόσταση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρήστε καλή στάση, καθώς αυξάνετε και χαμηλώνετε τα βάρη κάνοντας κάμψη στον αγκώνα. Κάνετε δύο σειρές από δέκα επαναλήψεις. Αυξήστε την ποσότητα του βάρους όταν ολοκληρώνετε τα σετ και έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε περισσότερα.
- Πλευρική άνοδος. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα, προς τη μέση γραμμή του σώματος. Σηκώστε τα ευθεία σας χέρια στο ύψος του ώμου και χαμηλώστε αργά. Κάνετε δύο σειρές από δέκα επαναλήψεις.
- Tricksps κλοτσιές. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να μπείτε στη σωστή θέση του σώματος για να εκτελέσετε τα τρικεφάλια triceps . Βεβαιωθείτε ότι έχετε επεκτείνει βραδέως τα χέρια και επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης με έλεγχο. Συμπληρώστε δύο σύνολα δέκα επαναλήψεων.
- Έντονη σειρά. Για να μπείτε στην κατάλληλη θέση για μια λυγισμένη σειρά , γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς έτσι ώστε το στήθος σας να βλέπει στο πάτωμα και οι βραχίονες να κρέμονται κάτω από σας. Τραβήξτε τα χέρια επάνω στο στήθος σας σαν να σκάβετε μια βάρκα.
- Οριζόντια τοίχο. Μπορείτε να είστε έτοιμοι να πάρετε την άσκηση squat από Workout # 1 σε ένα νέο επίπεδο. Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και βυθίστε τους γοφούς σας σε μια θέση καθιστή. Αφήστε τον τοίχο να στηρίξει την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς χτίζετε δύναμη, προκαλείτε τον εαυτό σας να κρατάτε το κοίλο τοίχο για ένα λεπτό.
- Επικεφαλής Τύπου. Σε μια καθιστή θέση, συμπληρώστε μια πίεση από το πάνω μέρος, ανεβάζοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε δύο σειρές από δέκα επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε dumbbells τις ασκήσεις σε δύναμη προπόνηση # 1. Παραδείγματος χάριν, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, όπως κάνετε μια σειρά από lunges ή καταλήψεις.
Easy Home Workout # 3
Σε αυτήν την τελευταία προπόνηση για απώλεια βάρους, θα χρησιμοποιήσετε πιο προηγμένο εξοπλισμό, όπως ζώνες και μια μπάλα άσκησης. Αυτά τα εργαλεία προσθέτουν ένα στοιχείο αστάθειας που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αίσθηση ισορροπίας. Θα βρείτε τον φθηνό εξοπλισμό στα περισσότερα τοπικά καταστήματα αθλητικών ειδών.
- Πάγκος σταθερότητας μπάλας. Αν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια τυπική ώθηση με καλή φόρμα, δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση με το κάτω σώμα σας πάνω στην μπάλα. Ξεκινήστε με την μπάλα κάτω από τα γόνατά σας και καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση, μετακινήστε την μπάλα πιο κοντά στα πόδια σας.
- Πατημένο πλαϊνό βήμα. Βήμα στη μέση της μπάντας και σηκώστε μια λαβή σε κάθε χέρι. Η ζώνη θα πρέπει να βυθιστεί κάτω από τα πόδια σας. Τώρα βγείτε προς τα πλάγια με το δεξιό σας πόδι κρατώντας το αριστερό σας πόδι στη ζώνη. Αυτό θα πρέπει να είναι δύσκολο γιατί απαιτεί τη ζώνη να τεντωθεί. Κάντε πέντε βήματα προς τα δεξιά και πέντε βήματα προς τα αριστερά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
- Πετάξτε με επεκτάσεις γενικής χρήσης. Βγείτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη μέση της μπάντας σας κάτω από το μπροστινό πόδι. Με μια λαβή σε κάθε χέρι, σηκώστε τους βραχίονες σε μια πινακίδα πάνω από το κεφάλι ενώ βυθίζετε σε μια βαθύτερη ολίσθηση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Λακτ. Καθίστε στη σφαίρα και πιάστε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τις ταινίες προς τα κάτω και στις δύο πλευρές . Θα αισθανθείτε τους μεγάλους μύες του latissimus dorsi στο κέντρο της πλάτης για να κάνετε αυτή την άσκηση. Σηκώστε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης , κάντε μια άσκηση προπόνησης δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Και θυμηθείτε, καθώς χτίζετε μυς, ο αριθμός στην κλίμακα μπορεί να αυξηθεί ή να παραμείνει ο ίδιος. Αλλά θα δείτε αλλαγές στον τρόπο που ταιριάζουν τα ρούχα σας, με τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα σας όλη την ημέρα και με τον τρόπο που βλέπετε. Στο τέλος, αυτά είναι τα πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία.