Παραλλαγές Squat για τα καροτσάκια, τους γοφούς και τους μηρούς

1 - Η Βασική Squat

Squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε. Γιατί; Ένας λόγος είναι ότι οι καταλήψεις είναι μια πολυσύνθετη, σύνθετη άσκηση που στοχεύει σε όλους τους σημαντικούς μυς του κάτω σώματος, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Αυτή η έκδοση, που δεν απαιτεί βάρη ή εξοπλισμό (εκτός από καρέκλα), είναι ιδανική για αρχάριους, για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γόνατο ή για άτομα με υπέρβαρο σωματικό βάρος και χρειάζονται λίγο περισσότερη υποστήριξη.

Είναι επίσης εξαιρετικό για όποιον θέλει να προσθέσει περισσότερες λειτουργίες στη ζωή τους, διότι μιμείται τις κινήσεις που κάνουμε κάθε φορά που καθόμαστε ή στέκεστε.

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα ακριβώς πίσω σας και σταθείτε μπροστά της με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου ή του ώμου.
2. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς και κρατήστε τους σφιχτά καθώς λυγίζετε τα γόνατα και σιγά-σιγά καταλήγετε προς την καρέκλα.
3. Στείλτε τα ισχία πίσω κρατώντας το κεφάλι επάνω και τον κορμό ευθεία. Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια αν αυτό βοηθά στην ισορροπία.
4. Καθίστε εν συντομία στην καρέκλα και στη συνέχεια σύρετε τα glutes για να σηκωθείτε από την καρέκλα και να ξεκινήσετε την επέκταση των ποδιών.
5. Εκτείνετε πλήρως τα πόδια μέχρι να επιστρέψετε στη θέση όρθιας, αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατα.
6. Επαναλάβετε αυτό για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.
7. Για να προχωρήσετε, οκλαδόν μέχρι να πετάξετε απλά πάνω από την καρέκλα, αλλά να μην κάθονται καθόλου. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα βάρη για πρόσθετη ένταση.
8. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στείλει τα ισχία πίσω για να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο .

2 - Squat με ένα αλτήρα

Μόλις είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από 16 Squats καρέκλες, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε και να προσθέσετε κάποια πρόκληση στις καταλήψεις σας. Μια επιλογή είναι να κρατάτε έναν αλτήρα (ή ένα kettlebell όπως απεικονίζεται εδώ) καθώς καταλήγετε, ο οποίος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση χωρίς να βάζετε επιπλέον φορτίο στην σπονδυλική στήλη (όπως στη στάση κάτω από το barbell). Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου ή του ώμου.
2. Κρατήστε ένα μέσο βαρύ αλτήρα μπροστά από το σώμα σας με τα χέρια ευθεία και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών ή πριν χάσετε το φυσικό τόξο της πλάτης σας.
4. Συμβολίστε τις γλουτές και τα πόδια ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με ισχυρό κορμό.
5. Σταθείτε αργά πίσω χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

3 - Squat με αλτήρες

Μια άλλη εκδοχή του squat dumbbell περιλαμβάνει την κατοχή δύο dumbbells. Μπορείτε είτε να τα κρατήσετε στα πλάγια, όπως φαίνεται ή ακριβώς επάνω από τους ώμους. Κρατήστε αλτήρες είναι ένας ακόμη τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας και να χτίσετε τους μυς στις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου ή του ώμου.
2. Κρατήστε μεσαία έως βαριά αλτήρες σε κάθε χέρι ακριβώς έξω από τους μηρούς ή με τα χέρια λυγισμένα πάνω από τους ώμους.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών ή πριν χάσετε το φυσικό τόξο της πλάτης σας.
4. Στο κάτω μέρος του κινήματος, σιγουρευτείτε ότι παίρνετε τους γοφούς σας πίσω, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατα έτσι ώστε να προχωρούν προς τα εμπρός.
5. Συμβολίστε τις γλουτές και τα πόδια ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με ισχυρό κορμό.
6. Σταθείτε αργά πίσω χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

4 - Barbell Squat

Οι καταλήψεις Barbell είναι μια πιο έντονη εκδοχή των καταλήψεων, που απαιτούν περισσότερη δουλειά από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, τους γλουτούς.

Barbell καταλήψεις είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια προπόνηση, υπό τον όρο ότι τα κάνετε σωστά. Η προσθήκη ενός βάρους στους ώμους σας τοποθετεί μεγάλο μέρος αυτού του φορτίου στη σπονδυλική στήλη σας, οπότε φροντίστε να προσθέσετε βάρος στους ώμους. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου ή του ώμου.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από τους ώμους στους τραπεζοειδείς μύες (δηλ. Το «κρέας» των ώμων). Εάν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να προστατέψετε την πλάτη σας.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών ή πριν χάσετε το φυσικό τόξο της πλάτης σας.
4. Συμβολίστε τις γλουτές και τα πόδια ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με ισχυρό κορμό.
5. Σταθείτε αργά πίσω χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

Προσέξτε όταν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος που μπορείτε εύκολα να χειριστείτε και να εξασκηθείτε να φτάσετε τη φόρμα σας τέλεια πριν προχωρήσετε σε βαρύτερες βαλβίδες.

5 - Μηχανή Squat Smith

Η ολίσθηση του Smith Machine μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Η μηχανή Smith αποτελείται από ένα ράφι με ένα αναρτημένο μαρσπιέ που κινείται πάνω και κάτω σε χαλύβδινους δρομείς. Υπάρχουν μανταλάκια ασφαλείας για να πιάσετε το βάρος, αν χρειαστεί, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό για όσους θέλουν να σηκώσουν βαρύ αλλά δεν έχουν πρακτικούς χειριστές.

Η σκωληκοειδής μηχανή του Smith είναι παρόμοια με μια squat barbell, αλλά θα πρέπει να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση και να αναπτύξετε την ισορροπία και την αίσθηση της άσκησης πριν προχωρήσετε στο Smith Machine. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου ή του ώμου.
2. Τοποθετήστε το μπαρ ακριβώς επάνω από τους ώμους στους τραπεζοειδείς μύες (δηλαδή, το «κρέας» των ώμων). Λάβετε υπόψη σας ότι μερικές μηχανές Smith θα μειώσουν το βάρος του μπαρ και κάποιοι δεν θα φροντίζουν ώστε να προσθέτουν βάρος στην πρώτη φορά.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών ή πριν χάσετε το φυσικό τόξο της πλάτης σας.
4. Συμβολίστε τις γλουτές και τα πόδια ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με ισχυρό κορμό.
5. Σταθείτε αργά πίσω χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

Μια σημείωση: υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με το Smith Machine και το γεγονός ότι ορισμένοι πιστεύουν ότι παίρνει το σώμα μέσα από ένα αφύσικο εύρος κίνησης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και ανισορροπίες. Κάνετε μια ποικιλία καταλήψεων στις προπονήσεις σας και μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ισορροπημένο και ισχυρό.

6 - Πένσα Squat ή Wide Squat

Το Plie Squat ή το ευρύ squat περιλαμβάνει μια παραλλαγή στην τοποθέτηση των ποδιών που βοηθά στο να στοχεύσετε τους μυς των ποδιών σας με διαφορετικούς τρόπους.

Σε ένα plie squat, για παράδειγμα, ενσωματώνετε λίγο περισσότερο εσωτερικό μηρό από ότι στις παραδοσιακές καταλήψεις. Αυτό μπορεί να είναι μια ωραία παραλλαγή για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας εάν χρειάζεστε μια νέα πρόκληση. Απλά φροντίστε να κατεβάζετε και μόνο να φτάσετε μέχρι την ευελιξία σας. Δείτε πώς:

1. Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα έξω σε μια άνετη γωνία. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα με τα δάκτυλα των ποδιών σας, οπότε μην πάτε πολύ μακριά.
2. Για να προσθέσετε βάρος, μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες στους ανώτερους μηρούς, έναν μόνο αλτήρα στο μπροστινό μέρος ή μια μπάρα στους ώμους ή πίσω από το κεφάλι.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε κάτω σε μια οκλαδόν, διατηρώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών, κοιλιά συσπασμένα, και πίσω ευθεία.
4. Μόνο να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την ευελιξία ή την ισορροπία σας.
5. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

7 - Μπροστά Μπάρμπελ Squat

Μια μπροστινή οκλαδόν barbell είναι ίδια με τις άλλες παραλλαγές squat εκτός από την τοποθέτηση του βάρους.

Σε μια μπροστινή καταλήψεως, η μπάρα στηρίζεται στο μπροστινό μέρος των ώμων, που συγκρατείται με τη διασταύρωση των βραχιόνων πάνω από τη ράβδο ή με μια λαβή κάτω από το χέρι, όπως φαίνεται.

Με τη μετακίνηση του βάρους μπροστά σας αντί για πίσω σας, αλλάζετε το κέντρο βάρους σας και, ως εκ τούτου, αλλάζετε την εστίαση της άσκησης στα τετράγωνα. Εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο κρατάτε το βάρος, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτή την έκδοση από το παραδοσιακό καλαμάρι. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου ή του ώμου.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων και περάστε τα χέρια πάνω από τη ράβδο για να τα κρατήσετε στη θέση τους ή χρησιμοποιήστε μια λαβή κάτω από το χέρι, απλά προσέξτε τους καρπούς.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο κρατάτε το βάρος, ο κορμός σας θα παραμείνει κάθετος και ίσως να μην είστε σε θέση να καταλήξετε σε χαμηλά επίπεδα, οπότε φροντίστε να μην υποβαθμίσετε την ισορροπία σας.
4. Συμπληρώστε τις γλουτές και τα πόδια αργά να σταθούν πίσω χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

8 - Τοίχωμα τοίχου

Το τείχος είναι λίγο διαφορετικό από τις τυπικές καταλήψεις αφού κρατάτε μια στατική ή ισομετρική θέση για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, αντί να δουλεύετε μέσα από μια ολόκληρη σειρά κινήσεων.

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο (περίπου 2 πόδια μπροστά από αυτό) και στηρίξτε το.
2. Σύρετε προς τα κάτω και περπατήστε τα πόδια μέχρι τα γόνατά σας να είναι περίπου 90 γωνίες γωνία (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε) και κρατήστε, κρατώντας το κοιλιακό σύμπλεγμα, για 20-60 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε, κρατώντας την οκλαδόν σε διαφορετικές γωνίες για να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος με διάφορους τρόπους.
4. Για να προσθέσετε ένταση, κρατήστε τα βάρη, πιέστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα ή κάντε το τοίχωμα με τα ανυψωτικά σκέλη.

9 - Μονοπόδαμες κρίσεις

Το μονόπλευρο καλαμάρι είναι μια προηγμένη άσκηση και μία θα πρέπει να φροντίζεστε εάν κάνετε για πρώτη φορά.

Κάνοντας όλο το βάρος σας σε ένα πόδι θα προκαλέσει πραγματικά την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, προσθέτοντας ένταση στην άσκηση ρουτίνας σας. Αυτή η έκδοση παρουσιάζεται με την υποστήριξη μιας μπάλας άσκησης, η οποία προσθέτει ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση ισορροπίας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας σε έναν τοίχο και στηρίξτε το.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος ελαφρώς, μετακινώντας το δεξί πόδι πιο κοντά στη μέση για να πάρετε την ισορροπία σας.
3. Συμπληρώστε τους μυς του δεξιού ποδιού και, κρατώντας το αριστερό πόδι σηκωμένο, χαμηλώστε κάτω σε μια οκλαδόν (μόνο τόσο χαμηλό όσο μπορείτε να διαχειριστείτε). Μπορείτε να ξεκουραστείτε τα χέρια σας από τον τοίχο αν χρειαστεί για πρόσθετη ισορροπία.
4. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Αυτή είναι μια σκληρή άσκηση, γι 'αυτό πρακτική χωρίς τη μπάλα και ενώ κρατάτε κάτι για ισορροπία.

10 - Επιλέγοντας τις κηλίδες σας και την ασφαλή κοπή

Γρήγορες συμβουλές για την επιλογή σας Squats

• Εάν προσπαθείτε απλώς να αποκτήσετε ισχυρή και υγιή ή ίσως να χάσετε βάρος, οποιοσδήποτε τύπος squat θα κάνει.
• Εάν είστε αρχάριος, ξεκινώντας από το βάρους του σώματος και κάνοντας αργή κίνηση μέχρι τις σταθμευμένες καταλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε.
• Καθώς το κάνετε καλά, μπορείτε να ξεκινήσετε με τις πιο προχωρημένες παραλλαγές (μπροστινές καταλήψεις, καταλήψεις με μπάρες και μονοπάτια).
• Όπου κι αν ξεκινήσετε, η οκλαδόν είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα λειτουργήσει σε κάθε μέρος του κατώτερου σας σώματος.

Συμβουλές για την καταστροφή με ασφάλεια

1. Κρατήστε το βάρος πάνω από τους αστραγάλους και κρατήστε τα τακούνια στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Κρατήστε τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών.
3. Θυμηθείτε να στείλετε τους γοφούς πίσω και όχι τα γόνατα προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε τους ώμους πίσω, ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης και το κεφάλι και το λαιμό σε μια ουδέτερη θέση σε όλη την άσκηση.