Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 312
Λίπος - 5g
Carbs - 62g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 2 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Προσθέστε λιναρόσπορους σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης και smoothies (και ακόμα καλύτερα, αυτό το καστανό χυλό ρύζι!) Για να ενισχύσετε την πρωινή διατροφή σας. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσια πηγή λιγνάνων, φυτοχημικών με ευεργετικές ιδιότητες αντιοξειδωτικών και φυτοοιστρογόνων, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης, καρκίνου του μαστού και εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Οι λιναρόσποροι πρέπει να αλεσθούν για να μεγιστοποιήσουν τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Παστεριωμένη μπανάνα προσθέτει πάχος στο χυλό, συν, οι μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή του μεταλλικού καλίου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιακή λειτουργία και παίζει βασικό ρόλο στη συστολή σκελετικών και λείων μυών.
Συστατικά
- 1,25 φλιτζάνια μαγειρεμένα βραστά καφέ ρύζι
- 1 φλιτζάνι βανίλια γάλα σόγιας
- 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο
- 2 μεσαίες μπανάνες, 1 πούτσα και 1 φέτες για το σερβίρισμα
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι του εδάφους
- 1/16 αλάτι κουταλάκι του γλυκού (περίπου 1 πρέζα)
Παρασκευή
1. Ζεστάνετε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι, το γάλα σόγιας, την πολτοποιημένη μπανάνα, το κάρδαμο και το αλάτι σε μια κατσαρόλα με μέτρια υψηλή θερμότητα μέχρι να αρχίσετε να φουσκώνετε. Ανακατέψτε το μίγμα συχνά.
2. Γυρίστε τη ζεστασιά σε χαμηλή και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά, έως ότου το ρύζι αρχίσει να απορροφά λίγο από το υγρό και το μείγμα μοιάζει με πλιγούρι βρώμης.
3. Σκουπίστε σε κύπελλα και σερβίρετε κάθε μπολ με το ήμισυ της μπανάνας σε φέτες και μια επιπλέον βουτιά του γάλακτος σόγιας.
Υποκαταστάσεις και παραλλαγές συστατικών
Κατά τους μήνες πτώσης, ανταλλάξτε την μπανάνα για πλούσιο σε βιταμίνη Α κολοκυθόπιτα ή ινώδη μήλα.
Δεν μου αρέσει το γάλα σόγιας; Οποιοδήποτε είδος γάλακτος θα λειτουργήσει σε αυτή τη συνταγή. Σημειώστε ότι το ρύζι, το αμύγδαλο και οι περισσότεροι τύποι γάλακτος από καρύδια / σπόρους είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά παρέχουν μόνο περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Οι ελαιούχοι σπόροι εδάφους μπορούν να γκρεμιστούν σχετικά γρήγορα, γι 'αυτό αγοράστε μια τσάντα και αποθηκεύστε την σε μια αεροστεγή τσάντα ή δοχείο με φερμουάρ στον καταψύκτη για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα.