Όλοι οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν τα οφέλη μιας καλής προθέρμανσης πριν ξεκινήσουν την έντονη άσκηση. Αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί; Και το μήκος ή η ένταση της προθέρμανσης επηρεάζουν την αθλητική απόδοση;
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προθέρμανσης πριν από την άσκηση συζητήθηκαν μεταξύ εμπειρογνωμόνων και αθλητών για χρόνια, αλλά σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια προθέρμανση προθέρμανσης στην πραγματικότητα βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια έντονων άσκηση.
Αλλά το ερώτημα παραμένει - ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για έναν αθλητή να ζεσταθεί; Το μήκος και η ένταση της ιδανικής προθέρμανσης εξακολουθούν να συζητούνται και να ερευνώνται.
Πριν από τον ανταγωνισμό, πολλοί αθλητές εκτελούν μια μακρά προθέρμανση. Για παράδειγμα, πριν από μια δοκιμή χρόνου ποδηλασίας, θα βρείτε συχνά τους κορυφαίους ποδηλάτες που ζεσταίνουν σε υψηλή ένταση για 30 έως 60 λεπτά ή περισσότερο. Αλλά θα μπορούσε μια τέτοια προθέρμανση να βλάψει περισσότερο από το καλό; Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι προσφέρει μια νέα συστροφή σε μια παλιά έννοια.
Η Φυσιολογία της Θέρμανσης
Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν την προθέρμανση για να προετοιμάσουν το σώμα για έντονη άσκηση και για να αποτρέψουν τραυματισμούς. Η φυσιολογία πίσω από την προθέρμανση σχετίζεται με τη δυναμική ενεργοποίησης μετά την ενεργοποίηση (PAP), η οποία είναι μια βιοχημική αλλαγή στην αντίδραση ενεργοποίησης των μυών που προκαλείται από σύντομες περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας. Το τέχνασμα για τους αθλητές και τους προπονητές ήταν πάντα να βρεθεί το βέλτιστο μήκος και ένταση της φάσης προθέρμανσης, καθώς και ποιες ειδικές ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Οι βραχύτερες ζεστές ροές μπορεί να είναι καλύτερες
Μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Calgary Human Performance Laboratory διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι προθέρμανσης μπορεί να είναι καλύτεροι από άλλους όταν πρόκειται για τη βελτίωση των επιδόσεων και την καθυστέρηση της κούρασης. Η έρευνά τους έδειξε ότι οι μικρότερες, λιγότερο έντονες προθέρμανσεις μπορεί να είναι καλύτερες από τις μακρύτερες, πιο έντονες προθέρμανσης, ιδιαίτερα για τους ποδηλάτες.
Η μελέτη εξέτασε τους δέκα ελίτ ποδηλάτες που έκαναν δύο τύπους προθέρμανσης: μια μακρά, υψηλής έντασης προθέρμανση 50 λεπτών που έφερε τους αθλητές μέχρι το 95 τοις εκατό των μέγιστων καρδιακών ρυθμών τους και ένα μικρότερο, 15- το οποίο είχε τους κορυφαίους ποδηλάτες στο μόνο 70% των μέγιστων καρδιακών ρυθμών τους. Οι ερευνητές μέτρησαν την ανταπόκριση μυών και τη μέγιστη ισχύ εξόδου των ποδηλατών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προθέρμανση.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η βραχύτερη προθέρμανση είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη κόπωση των μυών και μεγαλύτερη αντίδραση μυϊκής σύσπασης από ότι η μεγαλύτερη προθέρμανση. Αυτό, με τη σειρά του, οδήγησε σε περισσότερη μέγιστη ισχύ εξόδου μεταξύ των ποδηλατών που κάνουν τη μικρότερη προθέρμανση. Η διαφορά ήταν αρκετά δραματική - η μέγιστη ισχύς εξόδου ήταν 6,2 τοις εκατό υψηλότερη, και η συνολική εργασία ήταν 5 τοις εκατό υψηλότερη στους ποδηλάτες που έκαναν τη μικρότερη προθέρμανση.
Σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα της μελέτης Elias K. Tomara, η μελέτη δείχνει ότι "ακόμη μικρότερη προθέρμανση μπορεί να είναι καλύτερη για τους αθλητές που θέλουν να αξιοποιήσουν το PAP".
Οποιοσδήποτε αθλητής που συμμετέχει σε αθλήματα που απαιτούν σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως εκδηλώσεις απόστασης σπριντ ή εκδηλώσεις εξουσίας, μπορεί να θέλει να δώσει μια δεύτερη ματιά στις βραδύτερες προθέρμανσης. Ο απώτερος στόχος της προθέρμανσης είναι να αξιοποιηθεί η ιδανική ποσότητα και η ένταση της δραστηριότητας για την προώθηση της PAP χωρίς να δημιουργηθεί μυϊκή κόπωση.
Δείγμα θερμότητας
Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη προθέρμανση για ένα συγκεκριμένο άθλημα είναι να εκτελέσει τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτό το άθλημα με αργό ρυθμό και στη συνέχεια να αυξήσει την ένταση και τον καρδιακό ρυθμό αργά για αρκετά λεπτά. Μια καλή προθέρμανση θα σας αφήσει να σπάσετε σε έναν ιδρώτα.
Άλλα στυλ προθέρμανσης περιλαμβάνουν δυναμικές ασκήσεις που προσομοιώνουν τις κινήσεις του αθλήματός σας καθώς και άλλες κινήσεις ενεργοποίησης του σώματος και των μυών. Παραδείγματα προθέρμανσης ενεργοποίησης των μυών περιλαμβάνουν τη ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών και την προθέρμανση του πυρήνα .
Για δείγμα σύντομης ρουτίνας προθέρμανσης, ελέγξτε την προθέρμανση προγράμματος πρόληψης τραυματισμού ACL . Προσθέστε το παράλειψη με μια συστροφή για να αρχίσετε να αυξάνετε τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή αίματος.
Μέχρι να γίνει περισσότερη έρευνα για την καθιέρωση ιδανικών κανόνων, φαίνεται ότι η καλύτερη προθέρμανση εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον αθλητή. Οι μεμονωμένοι αθλητές θα πρέπει να πειραματίζονται με διαφορετικά μήκη, στυλ και ένταση άσκησης μέχρι να βρουν αυτό που τους ταιριάζει καλύτερα.
Πηγή:
Αμερικανική Φυσιολογική Εταιρεία, δελτίο τύπου, 16 Ιουνίου 2011
Ηλίας Κ. Τομαράς, Brian R. MacIntosh. "Λιγότερο είναι περισσότερο: Η τυπική προθέρμανση προκαλεί κόπωση και λιγότερη ζεστασιά επιτρέπει μεγαλύτερη ισχύ εξόδου ποδηλασίας." Journal of Applied Physiology Δημοσιεύθηκε 5 Μαΐου 2011 Τόμος όχι. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011