8 βασικές ασκήσεις για να χτίσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας
Για μια γρήγορη προπόνηση που ενισχύει τον πυρήνα σας, δοκιμάστε μια απλή ρουτίνα οκτώ βασικών ασκήσεων. Αυτές είναι κλασικές κινήσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές για χρόνια και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε τους πιο σημαντικούς μυς του σώματός σας.
Το καλύτερο από όλα, αυτή η ρουτίνα άσκησης είναι κατάλληλη για αρχάριους και εκπαιδευμένους αθλητές και μπορεί να διαρκέσει μόλις 20 λεπτά της ημέρας σας. Μπορείτε να αρχίσετε αργά, να κρατάτε θέσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια να φτάσετε σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περισσότερες επαναλήψεις και παραλλαγές για να αυξήσετε την ένταση. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε μια βελτίωση στη δύναμη πυρήνα σας. Αυτή η ρουτίνα είναι επίσης μια μεγάλη προθέρμανση και μια σταθερή βάση για να χτίσετε την πλήρη προπόνηση σας.
1 - Άσκηση Core Workout 1: Το Σκάφος
Αυτή η γρήγορη ρουτίνα πυρήνα αρχίζει με την άσκηση σανίδων, η οποία προσφέρει μια μεγάλη προθέρμανση. Η σανίδα δεσμεύει όλους τους μυς του πυρήνα : την ορθή κοιλιακή χώρα, τα εσωτερικά και εξωτερικά λοξά, την εγκάρσια κοιλιά, τους καμπτήρες του ισχίου, τις σπειροειδείς σπείρες και το πολυφίδωμα.
Ξεκινήστε στην απεικονιζόμενη θέση. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και άκαμπτο και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στα δάχτυλα χωρίς να χαλαρώσετε ή να κάμπτετε. Κρατήστε τη θέση 15 έως 60 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε τον έλεγχο.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία και την ένταση αυτής της κίνησης, εναλλάξτε την ανύψωση ενός βραχίονα έξω μπροστά σας διατηρώντας τη στάση σας για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με κάθε πόδι. Απλά σηκώστε το πόδι σας και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας το αντίθετο πόδι.
2 - Άσκηση πυρήνα ασκήσεων 2: Η πλάγια πλάκα
Η πλαϊνή σανίδα εμπλέκει τους συχνά παραβλεφθέντες μυς που βοηθούν στη στήριξη του πυρήνα σας - οι πλευρικοί σταθεροποιητές από τον αστράγαλο μέχρι τον ώμο. Αυτή είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στην αύξηση της πλάγιας δύναμης και σταθερότητας του ισχίου. Θα κρατήσει επίσης τους obliques και την εγκάρσια abdominis ισχυρή.
Ξεκινήστε στην εικόνα και κρατήστε το σώμα σας δύσκαμπτο από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Κρατήστε τη θέση 15 έως 60 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε τον έλεγχο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία και την ένταση αυτής της κίνησης, εναλλάξτε την ανύψωση του άνω άκρου σας μερικές εκατοστά. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας
3 - Άσκηση κεντρικής άσκησης 3: Η κοιλιακή άσκηση V-Sit
Το V-sit είναι μια αποτελεσματική κοιλιακή και κεντρική άσκηση που λειτουργεί το ορθό abdominis, εξωτερικούς obliques και εσωτερικούς obliques. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους flexors του ισχίου.
Για να κάνετε το V-sit, ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τη γωνία 45 μοιρών όπως απεικονίζεται.
Προσέξτε τα χέρια σας απ 'ευθείας προς τα εμπρός ή φτάστε μέχρι τις γροθιές σας όπως μπορείτε. Διατηρήστε καλή στάση του πυρήνα και ισχυρή σπονδυλική στήλη ενώ κρατάτε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Καθώς ενισχύετε, κρατήστε τη θέση περισσότερο.
4 - Άσκηση Core Workout 4: Η κρίση του ποδηλάτου
Η άσκηση κρίσης ποδηλάτου είναι ένα κλασικό και λειτουργεί τον πυρήνα σε όλα τα σωστά σημεία. Σύμφωνα με μια μελέτη άσκησης στην κοιλιά που έγινε στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό και το κοιλιά,
Για να κάνετε την άσκηση, βάλτε το στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Ξεκουράστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι μια γωνία περίπου 45 μοιρών και σιγά-σιγά περάστε από μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου.
Αρχικά, αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας, στη συνέχεια το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας. Εκτελέστε την άσκηση με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε 10 έως 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, προσθέτοντας περισσότερα καθώς οικοδομούμε δύναμη και αντοχή.
5 - Άσκηση Core Workout 5: Η Άσκηση Γέφυρας
Η άσκηση της γέφυρας ισχίου απομονώνει και ενισχύει τους μυς του γλουτιαίου σας και τα στενεύματα (πίσω μέρος του άνω ποδιού). Αυτό, μαζί με την άσκηση μονού γέφυρας ποδιών, είναι καλοί ενισχυτές πυρήνα που στοχεύουν τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους χαμηλού μυς της πλάτης. Η άσκηση γέφυρας είναι επίσης μια βασική άσκηση rehab για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης.
Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη, και τα χέρια που στέκονται επίπεδη κατά μήκος των διαφανειών σας. Σφίξτε τους μυς του βλεννογόνου και του αυχένα σας καθώς αυξάνετε τα ισχία σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε τον έλεγχο.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία και την ένταση αυτής της κίνησης, εναλλάξτε την ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε τα τακούνια σας να έρχονται από το έδαφος. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το με τα δάχτυλα από το έδαφος και το βάρος σας στα τακούνια σας.
6 - Άσκηση πυρήνα ασκήσεων 6: Η άσκηση γέφυρας ενός ποδιού
Αφού κατακτήσει την άσκηση της γέφυρας, το επόμενο βήμα είναι η άσκηση μιας γέφυρας. Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να ενισχύσετε τα glutes και hamstrings. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, θα διαπιστώσετε επίσης ότι είναι ένας πολύ ισχυρός ενισχυτής πυρήνα.
Ξεκινήστε στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλευρά σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σηκώστε τη θέση της γέφυρας και σφίξτε τον πυρήνα σας. Ανασηκώστε αργά και επεκτείνετε αργά το ένα πόδι. Κρατήστε τη λεκάνη σας ανυψωμένη και επίπεδο, προσπαθήστε να μην αφήσετε τη μία πλευρά βουτιά.
Εργαστείτε μέχρι ένα σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση 20 με 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τις δύο πλευρές.
7 - Άσκηση Core Workout 7: Push Up Lat Row
Αυτή η άσκηση συνδυάζει δύο ασκήσεις του άνω σώματος και του πυρήνα σε μία κίνηση. Είναι μια παραλλαγή του push up που προσθέτει μια αλυσίδα στην κίνηση για να σχηματίσει μια σταθερή πλάτη άσκηση. Όχι μόνο το βάρος αυξάνει την ένταση της άσκησης, ενεργοποιεί επίσης τους σταθεροποιητές πυρήνα και εμπλέκει τους μύες latissimus dorsi (πίσω).
Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης με κάθε χέρι σε έναν αλτήρα (αρχίστε με ένα ελαφρύ βάρος για να μάθετε την κίνηση). Πραγματοποιήστε πλήρη ώθηση. Μόλις επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης, προσθέστε μια σειρά dumbbell: σηκώστε έναν αλτήρα ενώ σταθεροποιείτε το σώμα σας με τον άλλο βραχίονα και χαμηλώστε τον αλτήρα απαλά στο έδαφος. Επαναλάβετε μια άλλη ώθηση προς τα επάνω.
8 - Άσκηση Core Workout 8: Παράκαμψη με Twist
Εάν χρησιμοποιείτε αυτή την προπόνηση πριν από τον αθλητισμό, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε αυτήν την τελική άσκηση πριν χτυπήσετε το γήπεδο, το πεδίο ή το πεζοδρόμιο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ζεσταθεί , αλλά αυτό το απλό skip με μια συστροφή εμπλέκει τους μυς του πυρήνα καθώς και το άνω και το κάτω σώμα σε μια απαλή και ρυθμική κίνηση.
- Βρείτε ένα επίπεδο επίπεδο με αρκετό χώρο για περίπου 10 πλήρεις βήματα προς τα εμπρός.
- Αρχίστε αργά παρακάμπτοντας 10 βήματα προς τα εμπρός (5 ανά πλευρά), σταματήστε και γυρίστε.
- Για κάθε παράκαμψη επιστροφής, προσθέστε βαθμιαία μεγαλύτερη ένταση και μεγαλύτερη περιστροφή στα βήματα σας.
- Συνεχίστε να προσθέτετε μια πλήρη ταλάντευση του βραχίονα και οδηγείτε τα γόνατά σας λίγο ψηλότερα.
- Τέλος, προσθέστε την περιστροφή του κορμού. Περάστε απότομα τα βήματα, οδηγώντας τα γόνατά σας προς τα πάνω και τα χέρια σας στο σώμα σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Κρατήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες, όχι επικίνδυνες. Επικεντρωθείτε στον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση προθέρμανσης.
Ένα Word Από
Περιμένετε μερικές προκλήσεις όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή τη βασική άσκηση. Εάν έχει περάσει λίγο από τότε που δουλέψατε, θα δουλέψετε μυς που ίσως έχετε αγνοήσει εδώ και καιρό. Πηγαίνετε αργά, αλλά να είστε επίμονοι. Μετά από μερικές μέρες και εβδομάδες, θα παρατηρήσετε ότι κάθε άσκηση γίνεται πιο εύκολη καθώς βελτιώνεται η μυϊκή σας δύναμη.