Μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να φαίνεται καταθλιπτική και δύσκολη. Αλλά δεν είναι κακό εφ 'όσον είστε προετοιμασμένοι με ένα σχέδιο (και πολλά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων). Δείτε πώς γίνεται αυτό:
Δείτε τον γιατρό σας
Είναι πάντα μια καλή ιδέα να πάρετε μια φυσική εξέταση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή γυμναστήριο. Ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές καταστάσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη.
Μετρήστε τη σύνθεση του σώματός σας και αποφασίστε για τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετρήσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Καθορίστε την καθημερινή σας ανάγκη θερμίδων
Αυτό το βήμα θα είναι διαφορετικό για όλους και θα αλλάξει και για σας με την πάροδο του χρόνου. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, στη συνέχεια μειώστε τον αριθμό από 100 έως 500 θερμίδες. Είναι εντάξει να ξεκινήσετε αργά με μια μικρή μείωση των θερμίδων. Μετά από όλα, αυτή είναι μια τροποποίηση του τρόπου ζωής, όχι μια δίαιτα συντριβής. Εάν είστε πολύ ευφυής στην αρχή, ίσως βρείτε τον περιορισμό των θερμίδων πολύ δύσκολο αργότερα.
Αποκτήστε τα σωστά εργαλεία κουζίνας
Για να μετρήσετε τις θερμίδες, θα πρέπει να γνωρίζετε πόση τροφή τρώτε σε κάθε γεύμα. Ξεκινήστε με μια κλίμακα κουζίνας και μερικά κύπελλα μέτρησης και μετρήστε όλες τις μερίδες σας, τουλάχιστον έως ότου αισθάνεστε άνετα εκτιμώντας τα μερίδιά σας οπτικά. Θυμηθείτε ότι τα ποτά σας μπορεί να περιέχουν και θερμίδες, επομένως πρέπει να μετρήσετε και αυτό που πίνετε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας εάν παρακολουθήσετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Μπορείτε να κρατήσετε το ημερολόγιό σας σε ένα σημειωματάριο ή να συμμετάσχετε σε μια ιστοσελίδα διατροφής όπου μπορείτε να εισάγετε τα τρόφιμά σας και τα ποσά στον προσωπικό (και ιδιωτικό) λογαριασμό σας. Το πρόγραμμα παρακολουθεί τις θερμίδες σας και βαθμολογεί την καθημερινή διατροφή σας για θρεπτική αξία.
Και είναι δωρεάν.
Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα
Δεδομένου ότι μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι κάθε θερμίδα μετράει, δεν υπάρχει υπερβολικό περιθώριο για τροφές πρόχειρου φαγητού σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ώστε να τρώτε τρόφιμα που είναι θρεπτικά πυκνά. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Επιλέξτε πηγές άπαχου πρωτεΐνης .
Αφήστε ένα δωμάτιο κουνουπιών
Παρόλο που δεν υπάρχει πολύ περιθώριο για πρόχειρο φαγητό, ίσως θελήσετε να αφήσετε τον εαυτό σας 100 έως 150 διασκεδαστικές θερμίδες κάθε μέρα για ένα κομμάτι καραμέλας, λίγες μάρκες ή άλλη αγαπημένη θεραπεία. Απλά φροντίστε να παρακολουθήσετε τις μερίδες σας, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε υγιεινές απολαύσεις αντί για πρόχειρο φαγητό, όπως σκούρα σοκολάτα ή ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί, και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι ωραία για εσάς.
Επαναξιολογήστε τη διατροφή σας
Όταν το βάρος σας μειωθεί, η απαίτηση θερμίδων σας θα μειωθεί και θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων μέχρι να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Θυμηθείτε ότι ο στόχος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι καλή υγεία. μην αφήνετε το βάρος σας να είναι πολύ χαμηλό (κάτω από ΔΜΣ μικρότερο από 18,5). Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πολύ χαμηλός, θα πρέπει να αυξήσετε λίγο την θερμιδική σας πρόσληψη.
Μην ξεχάσετε για την άσκηση
Η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας είναι σημαντική για την καλή υγεία.
Εάν δεν ασκείστε ήδη, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο ή να δημιουργήσετε ένα κέντρο προπόνησης στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε, να τρέξετε ή να τρέξετε έξω όταν ο καιρός είναι καλός.
Σκεφτείτε μερικά από τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε, όπως η χρήση τροφής για άνεση ή ως ανταμοιβή. Τώρα, αν είστε έτοιμοι, έχω μερικά παραδείγματα μενού με χαμηλές θερμίδες για να σας πάω:
- 1,200 θερμίδες ημερησίως διατροφή
- 1.500 θερμίδες ανά ημέρα διατροφής
- 1.700 θερμίδες ανά ημέρα διατροφής
Συμβουλές
- Σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακ σας μπροστά από το χρόνο. Μπορείτε να κάνετε γεύματα για μερικές μέρες ή εβδομάδες και να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σχέδια για να προετοιμάσετε τη λίστα ψώνια σας.
- Τρώτε σιγά-σιγά και μασάτε καλά τα τρόφιμά σας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε από τα γεύματά σας. Απολαύστε κάθε μπουκιά.
- Πίνετε άφθονο νερό. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά και το νερό δεν περιέχει θερμίδες. Προσθέστε φέτες λεμονιού ή ασβέστη για λίγο γεύση.
- Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε τεχνητά ή μη θρεπτικά γλυκαντικά για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, πρέπει να επικεντρωθείτε σε καλά τρόφιμα και όχι σε «σάκχαρα» χωρίς «ζάχαρη».
- Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλών θερμίδων από τις αγαπημένες σας συνταγές. Μην ανησυχείτε, θα είναι ακόμα νόστιμο.