Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 232
Λίπος - 8g
Carbs - 31g
Πρωτεΐνη - 12g
Συνολικός χρόνος 50 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , Cook 40 λεπτά
Μερίδες 6 (1 3/4 φλιτζάνια το καθένα)
Αυτή η εύκολη vegan φακή και η σάλτσα παπαρούνας είναι γεμάτη με πλούσια γεύση από κόκκινη πάστα κάρυ και γάλα καρύδας, τα οποία δίνουν μια διαφορετικά απλή σούπα φακής μια μοναδική στροφή της νοτιοανατολικής Ασίας. Δεν είναι υπερβολικά ισχυρή ή πολύ πικάντικη, οπότε όλη η οικογένεια μπορεί να το απολαύσει και αποδεικνύει ότι χωρίς κρέας δεν σημαίνει τροφή κουνελιών. Είναι γεμάτη με μοναδική γεύση, από το κρεμώδες γάλα καρύδας έως τον υπαινιγμό της ταϊλάνδης κόκκινης κάρις.
Γνωρίζατε ότι οι δίαιτες των vegan, vegetarian και semi-vegetarian έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1C; Η αποκοπή ή η μείωση του κρέατος μπορεί να προκαλέσει εκφοβισμό σε άτομα με διαβήτη, καθώς η διατροφή των φυτών περιορίζει τις πρωτεϊνικές επιλογές και τείνει να είναι υψηλότερη στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, τρώγοντας περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας θα σας ωθήσει να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, τρόφιμα που σχετίζονται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, όταν οι υδατάνθρακες έρχονται σε μια πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μορφή, μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα αντί να το δημιουργήσουν.
Συστατικά
- 1 κουταλιά σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και κιμά
- 2 μεγάλα καρότα, ξεφλουδισμένα, κομμένα και ψιλοκομμένα
- 1 ½ κουταλιές της σούπας κόκκινη κάρι
- 1 14-ουγγιές μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε ντομάτες σε κύβους
- 1 φλιτζάνι φακές, οποιοδήποτε χρώμα ή μείγμα
- 4 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε ζωμό λαχανικών νατρίου
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κέλυφος
- 1 φλιτζάνι μειωμένου λίπους γάλα καρύδας
Παρασκευή
1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Όταν είναι ζεστό, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα καρότα. Σοτάρετε μέχρι το κρεμμύδι να είναι ημιδιαφανές, περίπου 5 λεπτά.
2. Ανακατέψτε σε κόκκινη πάστα κάρυ και μαγειρέψτε μέχρι να αρωματίσετε, περίπου 1 λεπτό.
3. Ρίξτε σε ντομάτες, φακές, ζωμό, αλάτι και μαύρο πιπέρι σε κύβους. Φέρτε σε βράση, στη συνέχεια προσθέστε το λάχανο. Καλύψτε τη σούπα, μειώστε τη θερμότητα στο μεσαίο και σιγοβράστε 20 με 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρις ότου οι φακές είναι τρυφερές.
4. Αφαιρέστε το καπάκι και ανακατέψτε το γάλα καρύδας. Ζεσταίνουμε για 2 έως 3 λεπτά και μετά σερβίρουμε ζεστό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν προτιμάτε το κρέας στα γεύματά σας, θα μπορούσατε εύκολα να χτυπήσετε το περιεχόμενο της πρωτεΐνης με λίγο γαλοπούλα. Προσθέστε 8 έως 12 ουγκιές γαλοπούλας μετά τη σάλτσα των λαχανικών μαζί με την κόκκινη πάστα κάρυ, στη συνέχεια μαγειρέψτε μέχρι να γίνει καφετί το κρέας. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη ενώ διατηρείτε το χωρίς κρέας, ανακατεύετε σε κύβους καρυκευμένου ψητού tofu στο τέλος του μαγειρέματος.
Αγαπώ ότι αυτή η σούπα είναι ένας νόστιμος τρόπος να γλιστρήσει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η συνταγή καλεί για καλέ, αλλά θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι, το chard, ή τα χόρτα collard. Τα χόρτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά , συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από κάποιες ασθένειες που είναι κοινές μεταξύ των διαβητικών.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να βρείτε κόκκινη πάστα κάρυ, κοιτάξτε στο Ασιατικό διάδρομο τροφίμων του τοπικού καταστήματος μανάβης σας.
Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε, μπορείτε να ανταλλάξετε πράσινο ή κίτρινο κάρυ πάστα, ή να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι. Το γάλα καρύδας βρίσκεται συνήθως και στο ασιατικό τροχόσπιτο.
Αυτή η συνταγή είναι εύκολο να παγώσει, οπότε θα ήθελα να διπλασιάσω τα συστατικά και να μαγειρέψω μια επιπλέον παρτίδα. Αποθηκεύστε μεμονωμένες μερίδες σούπας σε πλαστικό ή γυάλινο δοχείο στην κατάψυξη και ξεπαγώστε για ένα εύκολο δείπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή φέρετε μερικά στο γραφείο για ένα σπιτικό κατεψυγμένο γεύμα.
Εάν έχετε υψηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες, σερβίρετε αυτή τη σούπα με άλλη πηγή υδατανθράκων. Δοκιμάστε μισή ψημένη γλυκιά πατάτα ή φρουτοσαλάτα-μάνγκο, που ψιλοκομμένο με χυμό ασβέστη και μια τσίχλα κόκκινων πιπεριών είναι μια αναζωογονητική γλυκιά και τραγανή αντίθεση με την πλούσια σούπα. Ή, εάν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, σερβίρετε αυτή τη σούπα με μια απλή πλευρική σαλάτα γεμάτη με φρυγανισμένα κάσιους και ένα βινεγκρέτ.